A la hora de comer y para tener una buena alimentación. En Revista Club de Corredores te explicamos cuáles son las harinas blancas que son dañinas para tu dieta.
Existen dos tipos de harinas, las blancas y las integrales, que pertenecen al grupo de los carbohidratos. Los especialistas recomiendan altamente incluir las integrales gracias al aporte nutricional que poseen, además de los beneficios que otorgan al buen funcionamiento del organismo, por encima de las blancas… ¿por qué?, ahora lo sabrás.
Eliminar o restringir de la alimentación pan blanco, arroz blanco y fideos blancos puede ayudar a perder peso. La forma en que el cuerpo procesa estos alimentos puede conducir a sentir más antojo de comer carbohidratos, también conocidos como glucosa o azúcares. Al reducirlos, se disminuyen esos antojos, lo que hace más fácil comer menos y perder peso.
El Dr. Jon Ebbert, especialista en Medicina Interna para Atención Primaria de la Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, comenta que los cereales del pan, los fideos y el arroz blanco se refinan mediante un proceso de molienda que les arranca la capa de salvado para darles una textura más fina. Cuando finaliza el proceso, los alimentos quedan prácticamente solo como carbohidratos que el organismo digiere rápido y con facilidad.
Problemas de las harinas blancas en el organismo
El problema principal de las harinas blancas es que desencadenan un ciclo de antojo por comer de más, sobre todo aquello que no nutre y sí nos perjudica.
Estos alimentos, una vez ingeridos, liberan repentinamente un pico de glucosa en el torrente sanguíneo; el cuerpo, entonces, libera insulina como reacción ante la cantidad adicional de glucosa. La insulina es una hormona secretada por el páncreas que permite a la glucosa ingresar a las células para reducir así la cantidad presente en la sangre.
“Dado el rápido aumento del nivel de la glucosa sanguínea después de ingerir estos alimentos, el cuerpo podría liberar más insulina de la que realmente necesita. Esa cantidad adicional de insulina, a su vez, hace que la glucosa
sanguínea descienda más bajo de lo normal”, añade el Dr. Ebbert. Cuando el cuerpo percibe la disminución de la glucosa sanguínea, se siente antojo de consumir carbohidratos; sin embargo, al hacerlo, nuevamente aumenta el nivel de la glucosa sanguínea y empieza otra vez el ciclo. El resultado de este proceso es que se come más cantidad de comida y con mayor frecuencia.
Además, a medida que se ingiere más cantidad de estos alimentos, el cuerpo debe procesar toda esa glucosa adicional. Si bien parte de la glucosa se consume como energía, la mayoría se convierte en grasa y eso conduce a ganar de peso; por ello se recomienda la práctica regular de una actividad física para controlar el peso, esto permite quemar grasa.
El Dr. Ebbert explica que “para superar el ciclo de los antojos, a quienes deseen perder peso les recomiendo que eviten completamente harinas blancas que son dañinas, al igual que los fideos blancos, el arroz blanco y las papas durante dos semanas. Una vez transcurrido ese período, se puede reintroducir esos alimentos en la dieta, pero en cantidades menores y más razonables.”
Aquellas dos semanas pueden ser difíciles porque el cuerpo siente mucho antojo de comer esos alimentos. Sin embargo, los antojos disminuirán gradualmente durante ese periodo. Puede ayudar ingerir proteína vegetal, como frutos secos, frijoles y lentejas. La carne magra y el pescado también son buenas fuentes para ingerir proteína sana, en lugar de las harinas blancas.
Alternativa para considerar antes que las harinas
La alternativa más sana es preferir las versiones integrales de estos alimentos, siempre que se coman con moderación y se cuiden las porciones de tamaño razonable por semana. Los cereales integrales no atraviesan por el proceso de molienda que les extrae el salvado y el germen del grano, siendo por ello mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como selenio, potasio y magnesio, a diferencia de los cereales refinados.
Los cereales integrales pueden encontrarse dentro de un alimento único, como el arroz integral y las palomitas de maíz, o ser ingredientes de otros productos, como el trigo negro de los panqueques o la harina integral del pan negro.
Si bien evitar las harinas blancas puede ser un buen paso para perder peso, hazlo como parte de un programa sano que incluya ingerir una alimentación balanceada y hacer ejercicio. Si lo que deseas es una guía respecto a planes para perder peso, se recomienda consultar a un especialista en nutrición, quien te hará un buen plan nutricional personalizado de acuerdo a tus necesidades y objetivos.