En Club de Corredores platicamos especialistas par saber cuáles son los errores como corredor más comunes y que debemos de tener cuidado.
Entender que realizar los ejercicios de una manera inadecuada puede causar lesiones demasiado graves, por eso hicimos una lista para que cuides cada uno de los siguientes puntos.
Top ten de los errores como corredor
1. No haces la preparación física adecuada
Si lo que quieres es tener mejorías y ver resultados en tu entrenamiento, debes de dejar de enfocarte sólo en correr, la preparación física te ayudará a desarrollar los diferentes grupos musculares, así como cualidades básicas para la carrera como la fuerza, resistencia y velocidad.
Las lesiones empiezan a manifestarse al no tener un entrenamiento físico adecuado, tu cuerpo no está lo suficientemente preparado para las cargas de trabajo, por lo cual, no soporta las variaciones en tus entrenamientos de carrera, esto entorpece tus avances y te enviara a descansar desde semanas hasta meses.
Haz preparación física 3 veces por semana durante 30 a 45 minutos con: Crosstrainer, la pliometría, Ligas, Pesas o tu propio cuerpo. Si ya lo estás haciendo asegúrate de actualizar tus rutinas con unas de alta intensidad. Recuerda, en cada ejercicio deben trabajar 70 a 80% de tus músculos simultáneamente.
2. Tu plan de entrenamiento no está hecho a tu medida.
Así como le dedicas el tiempo necesario para elegir los tenis que se adaptan mejor a tu pie para el tipo de terreno en el que corres, de la misma manera debe ser tu plan de entrenamiento, ya que eres único, con necesidades, aptitudes y
habilidades diferentes a los demás corredores.
Tu plan de entrenamiento de carrera debe enfocarse en:
a. Edad, itinerario, frecuencia cardiaca basal, peso corporal.
b. Condición física, estilo de correr, lesiones y nivel de experiencia.
c. Objetivos, corte mediano y largo plazo, así como fecha de carrera.
d. Evaluaciones o chequeos calendarizados.
Los planes predeterminados son una excelente guía pero no te ofrecen una evaluación del progreso que te indica exactamente.
3. No te hidratas lo suficiente durante el día
La hidratación es fundamental para la vida diaria, tu cuerpo debe tener entre 55 y 65% de agua y es aún más importante cuando practicas algún deporte. La falta de hidratación tiene serias consecuencias para tu organismo.
Síntomas por falta de hidratación
los síntomas de que no te hidratas lo suficiente, pueden ser: dolor de cabeza, mareos, náuseas, boca
seca, irritabilidad, falta de rendimiento físico y mental hasta pérdida del conocimiento.
Se recomienda estar bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos y/o actividad física, tomar de 2 a 3 litros de agua al día te mantendrán correctamente hidratado.
Existen diferentes tipos de bebidas hidratantes de acuerdo a tus gustos y necesidades, las bebidas especiales para deportistas son excelente opción después de entrenar y el agua simple es fundamental para cualquier momento del
día. No dejes pasar más tiempo, aprovecha ahorita mismo y sírvete un vaso con agua.
4. No duermes suficiente
Otro de los errores como corredor es la fata de sueño. El sueño es fundamental para reparar nuestra energía vital, si no disfrutamos de un descanso profundo, nuestro rendimiento deportivo se ve afectado al igual que otros aspectos de nuestra vida diaria.
Para tener un óptimo rendimiento deportivo, requerimos una recuperación de todas las funciones del organismo durante la noche. Nuestro sistema inmunológico segrega cantidades importantes de hormonas del crecimiento y testosterona mientras duermas. Todas son esenciales para regenerar y recuperar los tejidos musculares, lo cual nos permite evitar lesiones y explotar al máximo nuestras capacidades en el entrenamiento.
Busca conciliar de 7 a 9 horas de sueño cada noche, asegurándote que tu cuarto este completamente oscuro, la alarma esté lejos de tu cama y escribe tus tareas principales para el día siguiente antes de entrar a la cama. Dormirás mucho más profundo teniendo tu subconsciente tranquilo.
5. No haces suficiente flexibilidad
La flexibilidad es una de las cualidades físicas más importantes del ejercicio para mantener un adecuado nivel de condición física óptimo:
– Nos permite proteger nuestros músculos y articulaciones de posibles lesiones.
– Provee de un mayor y mejor rango de movimiento, lo que influye positivamente en la forma en que nos movemos y desplazamos.
– Favorece el rendimiento muscular, pues no solo se ocupa fuerza y velocidad para contraer el músculo, sino también de un buen nivel de coordinación para que este trabaje con libertad y aproveche así toda su amplitud.
– Un músculo relajado tiene mayor facilidad de realizar una contracción rápida y por ende mayor posibilidad de desarrollar una mayor fuerza.
Realiza de 8 a 10 minutos de ejercicios de flexibilidad antes y después de tu entrenamiento. Asegúrate de que cada posición dure 30 segundos.
6. No controlar adecuadamente tu respiración al correr
Tener un proceso controlado de respiración es la clave para correr más sin cansarte; quien no tiene técnica para respirar se verá afectado en su rendimiento deportivo.
La inhalación debe de ser por la nariz llenando los pulmones de oxígeno y la exhalación debe ser lenta y controlada manteniendo siempre el abdomen contraído.
Técnica de respiración correcta
– Inhalada 3 segundos
– Sostén 2 segundos
– Exhala 4 segundos
– Suspende 2 Segundos
– Repite durante 5 Segundos
¿Cuál es tu experiencia? ¿Crees poderlo lograr desde tu calentamiento? Desafortunadamente, no se logra muy fácilmente, pero sí se puede perfeccionar con la práctica. Actualmente, existen diversas técnicas auxiliares, como es el yoga o los Pilates, si practicas ocasionalmente estas técnicas, lograrás una respiración óptima.
Adicionalmente, inhalar y exhalar profundamente favorece al corazón, ya que tiene más oxígeno para bombear la sangre al cerebro, mejorara tu resistencia y ayudará a tener mayor capacidad.
7. No has trabajado con un profesional que te corrija la técnica
Nadie nos enseña cómo se debe caminar adecuadamente, de la misma manera tampoco nos enseñan cómo correr y podemos adoptar malas posturas que entorpecen nuestra potencia, velocidad y merman nuestra energía.
La importancia de la técnica en carrera es:
– Maximizar el desgaste energético muscular.
– Incrementar tu velocidad sin cansarte.
– Mejorar tu postura.
– Dominarla porque te sacará de apuros en rutas complicadas.
Los pilares fundamentales que harán mejorar tu capacidad al correr como son:
– La longitud y ritmo de cada zancada.
– El ángulo de los brazos, las manos deben de ir a la altura del ombligo.
– Caída o apoyo de los pies al impactar con el piso.
– El ángulo de la cadera tiene que ser 10 grados hacia el frente.
Es muy difícil poder corregir nuestra postura entrenando sin ayuda, ya que lo que para nosotros está bien y se sienta cómodo, puede resultar en lesiones futuras. Un profesional que te supervise y te observe durante tus entrenamientos será tu aliado ideal para hacer que mejore tu técnica.
8. No has actualizado tu plan nutricional y asumes que el que tienes está perfecto
Como es bien sabido, la alimentación es fundamental en cualquier deportista, al tratarse de un corredor es aún más importante, ya que las cargas de entrenamiento y los roles de competencia son muy variados.
Es muy probable que tengas en un plan de alimentación que te ha funcionado por cierto tiempo, en la actualidad podemos encontrar miles de tips y dietas en internet que parecen maravillosas, pero tienen un gran inconveniente, no están personalizadas.
Debes tener un plan de alimentación personalizado, ajustado a tus necesidades y requerimientos de energía, cargas de entrenamiento, competencia, inclusive a tus gustos y preferencias, esto junto con la recomendación específica de los suplementos alimenticios que te ayuden a potencializar tus capacidades físicas.
Sin duda con un plan a tu medida no habrá quien te detenga en la pista.
9. Copias el estilo y entrenamiento de los que están a tus alrededores
Estás en la pista o en el parque dispuesto a entrenar, ya conoces quienes son los mejores o tus favoritos corriendo, así que decides ponerte en marcha y hacer lo mismo que ellos hacen, quieres alcanzarlos, hacer la misma cantidad de distancia, incluso quieres copiar su estilo… Es buena iniciativa pero las cosas deben ser a tu medida.
Cuidado, recuerda que cada corredor tiene un estilo particular, aun cuando existe una técnica general, el estilo de cada persona es importante, los objetivos son diferentes, debes enfocarte en tus tiempos, en mejorar tu propia marca y en variar tus entrenamientos. Los que hacen las cosas bien seguramente tuvieron un buen maestro.
10. Crees que eres un sabelotodo y no haces caso a los expertos
Llevas años comprando revistas deportivas, corres por tu cuenta desde hace tiempo, tienes algunos amigos corredores que has acumulado en los clubes o pistas, escuchas tips y consejos, pero en realidad cuando te hacen una crítica constructiva sobre tu técnica, o alguna actualización sobre el tipo de tenis que debes usar, o cambios en tu plan de alimentación, te molestas, te aferras a tus opciones y decides no hacer caso siendo esto uno de los errores como corredor. Ten cuidado si te crees un sabelotodo deportivo.
Este es un grave padecimiento y de no corregirlo seguirás corriendo igual, sin mejorar tiempos, ni distancias y peor aún, acumulando lesiones que pueden ir desde la más sencilla hasta la que te imposibilite de continuar corriendo.
En la actualidad hay mucha información sobre ciencia en el deporte, no dudes en acercarte a profesionales y poner en práctica sus consejos, lo peor que te puede pasar es que mejores como corredor.