Revista Club de Corredores te presenta una guía esencial sobre pilates para corredores, una técnica que tonifica los músculos, mejora la postura y aporta flexibilidad y equilibrio. Practicar pilates es una excelente opción para evitar lesiones y fortalecer las piernas de los corredores.
Desarrollada hace más de 90 años por el alemán Joseph Pilates, esta técnica no solo proporciona mayor flexibilidad y equilibrio, sino que también mejora la postura y tonifica los músculos. Además, quienes lo practican aseguran que es un trabajo muy completo porque ejercita tanto el cuerpo como la mente. A continuación, te presentamos una sencilla rutina diseñada especialmente para corredores.
Rutina de Pilates para Corredores
Estiramiento Inicial
Entrelaza los dedos y estira tus brazos como si quisieras alcanzar el techo. Siente cada parte de tu cuerpo, libera las tensiones y conecta tu mente con el aquí y el ahora.
Respiración Controlada
Colócate de pie con la espalda recta, separa los pies a lo ancho de la cadera, lleva las manos a las costillas laterales y relaja los hombros. Inhala profundamente, sintiendo cómo se expande la parte baja de tus costillas sin soltar el abdomen. Exhala sonoramente por la boca contrayendo aún más el abdomen bajo (cierra las costillas y hunde el ombligo). Mantén el abdomen adentro durante tu próxima inhalación. Esta será la forma correcta de respirar durante toda la sesión, respirando las veces que sea necesario hasta dominar la técnica.
Fortalecimiento de Pies
Colócate de pie sobre una toalla con la espalda recargada en la pared. Aleja tus pies 30 cm de esta, flexionando ligeramente las rodillas. Arruga y extiende la toalla con los dedos de los pies. Realiza este ejercicio durante 3 minutos.
Masaje de Espalda
De pie con la espalda recargada en la pared, haz una ligera flexión de rodillas. Deja caer poco a poco la cabeza permitiendo el estiramiento en la parte alta de la espalda; continúa despegando tu espalda vértebra por vértebra sin mover la cintura y la cadera de la pared. Siente la fuerza de tu abdomen contraído hacia adentro. Regresa la cabeza articulando vértebra por vértebra; siente cómo tocan la pared tus huesos uno por uno. Repite 15 veces.
Fortalecimiento y Alineación de Rodillas
Recargado sobre la pared con la espalda alargada, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, desliza tu torso hacia abajo flexionando las rodillas y regresa a la posición inicial fortaleciendo tus muslos. Enfócate en jalar la rótula con el músculo en el frente de tu pierna, cuidando que tu rodilla esté alineada con tu pie. Mantén los arcos de tus pies activos y el segundo dedo alineado al frente. Inhala en la sentadilla, exhala al subir. Repite 15 veces.
Fortalecimiento de Abdomen Sentado
Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies en el piso alineados a la altura de tus caderas. Estira los brazos hacia el frente como si alguien te jalara, lleva las axilas hacia tus rodillas curvando la columna y mirando hacia el frente. Rueda sintiendo vértebra por vértebra sobre tu sacro, hasta el punto donde puedas controlar los pies en el piso. Poco a poco construirás la fuerza para rodar hasta tu cintura. Exhala al rodar e inhala al regresar.
Fortalecimiento de Abdomen Acostado
Acuéstate en el piso boca arriba con las rodillas flexionadas y plantas de los pies en el piso. Junta las rodillas y los tobillos; siente tu cadera en el piso y trata de acercar tu cintura al piso, relajando las costillas y hombros, hundiendo el ombligo. Levanta las piernas en escuadra, en flexión de 90º en ingles y piernas-pantorrillas. Deja caer ligeramente tu barbilla para evitar tensión en el cuello, contrae tu abdomen deslizando las costillas hacia la cadera flexionando el torso en crunch simultáneamente. Solo flexiona hasta sentir el pico inferior de los omóplatos, no subas más. Exhala al subir el torso y relaja al piso inhalando. Repite 15 veces.
Torsiones para Relajar
Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el piso, extiende tus brazos formando una “T” y suavemente deja caer las rodillas hacia un lado, sostén durante dos o tres respiraciones y regresa al centro. Ahora lleva las rodillas juntas hacia el otro lado y sostén dos o tres respiraciones.
Extensiones de Torso
Acuéstate boca abajo manteniendo el hueso del pubis en contacto con el suelo. Contrae tu abdomen de manera que no toque el piso y coloca las manos a la altura de tus hombros con los codos apuntando hacia los pies. Junta tus omóplatos y deslízate hacia tus pies levantando el torso simultáneamente; mantén tu abdomen contraído y baja. Exhala al subir e inhala al relajar. Repite 15 veces.
Relajación Final
En la posición boca abajo, recoge tus caderas llevándolas a los talones con la frente al piso, relajando todos los músculos que acabas de trabajar. También puedes realizar esta postura boca arriba o sentado, abrazando tus piernas. Respira varias veces a ritmo personal, relajando y recuperando tu frecuencia cardiaca.
Recomendaciones Importantes para Practicar Pilates para Corredores
- Es de suma importancia escuchar tu cuerpo.
- El entrenamiento es un proceso gradual y sostenido, así que si tienes alguna molestia, suspende el movimiento y continúa con el siguiente. Haz caso de tus límites.
- Mantente hidratado.
- Recuerda consultar con un especialista (médico) antes de realizar cualquier programa de ejercicio.