Para las carreras de distancia es preciso contar con una musculatura poderosa que permita conservar el ritmo y soportar la carga de trabajo por tiempo prolongado. Lo cierto es que correr lleva implícito un entrenamiento de fortalecimiento integral en el que está involucrado todo el cuerpo. Y, si bien cada parte es importante, la llamada zona isquiotibial resulta básica para hacer trabajo de desarrollo muscular y articular. Dicha zona comprende desde el talón hasta el glúteo por toda la parte posterior de la pierna.
En esta ocasión nos ocuparemos del conjunto de músculos que componen los glúteos, un conjunto muscular con elementos agonistas y antagonistas. Eso significa que mientras unos músculos se encargan de impulsar, los otros de contraer, para formar una acción mecánica cíclica y completa. La importancia de tener glúteos fuertes para correr no puede subestimarse, ya que estos músculos son esenciales para la estabilidad y el rendimiento durante la carrera.
Cómo fortalecer fácilmente los glúteos
Hay varias formas de lograrlo, pero en esta oportunidad brindamos un excelente método para fortalecer este conjunto muscular sin necesidad de usar pesas o aparatos, sino haciendo uso de nuestro propio cuerpo, en una serie de ejercicios muy sencillos.
Aunque el uso de pesas libres suele ser el método más eficiente para desarrollar músculos fuertes, lo cierto es que estas no siempre están al alcance, por lo que puede usarse el propio peso corporal como resistencia para desarrollar un trabajo muy efectivo.
La rutina
Aquí te ofrecemos una excelente rutina sin pesas para el desarrollo de los glúteos:
El Puente
El Puente con el cuerpo es un excelente movimiento para iniciar, porque al mismo tiempo que estiras, también entrenas los glúteos.
- Recuéstate boca arriba apoyado sobre la espalda con las rodillas flexionadas.
- Levanta la cadera del piso mientras mantienes la espalda recta y comprimes los glúteos.
- Mantén esa contracción tan fuerte como sea posible, regresa a la posición de inicio y repite.
Completa la serie hasta falla muscular, es decir, hasta que aguantes, sin llegar al sufrimiento.
Patada atrás
Este movimiento es excelente para desarrollar, fortalecer y dar forma. El propósito de la patada atrás de glúteos es hacer trabajar las dos partes de que está conformado este músculo, el glúteo mayor y el medio.
- La posición de inicio es “en cuatro puntos”.
- Después, una pierna debe estar extendida sobre el piso con la planta del pie paralela al techo. La rodilla debe quedar flotando arriba del piso.
- Para cada repetición, levanta la pierna tan alto como puedas, asegurándote de que tu pie se encuentre más alto que tu cabeza.
Ahora, contrae los glúteos a lo largo del rango de movimiento. Puedes variar la zona de los glúteos que vas a trabajar, simplemente cambiando la dirección en que apuntan los dedos de los pies, hacia fuera para hacer trabajar más los externos y hacia adentro para los internos.
Elevación invertida de pierna
Este movimiento es una variante de la patada atrás, solo que la posición es de pie y la pierna está un poco más recta. Este movimiento es excelente para la zona y también para la cara dorsal del muslo.
- Sostente del respaldo de una silla y párate derecho.
- Levanta una pierna tan alto y tan atrás como sea posible.
- Comprime fuertemente a los glúteos, mientras mantienes la otra pierna relativamente recta.
Regresa a la posición original y repite con la otra pierna. Procura no doblar demasiado las rodillas, porque en ese caso únicamente estarían trabajando los músculos de la cara dorsal del muslo.
Sentadillas libres
Es perfecto para trabajar en armonía los cuádriceps y los glúteos. Este ejercicio es una imitación de muchos movimientos que hacemos normalmente en el área de los glúteos, así que es perfecto para redondear esta rutina.
- Con los brazos extendidos al frente, haz las sentadillas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
- Vigila que al flexionar las rodillas, éstas no queden adelante de la punta de los dedos y mantén la espalda recta.
- Al levantar el cuerpo, apoya todo el peso sobre los talones; de esta forma harás que trabajen principalmente los glúteos.
4 tips para glúteos prominentes
Flexiona fuerte y mantén la postura
Un método para desarrollar fortaleza es flexionar el músculo que acabas de trabajar. Flexiónalo tan fuerte como puedas y sostén la flexión contando al menos hasta 10.
Falsos tiempos de descanso
Para incrementar el poder y resistencia, haz los ejercicios hasta la falla muscular; respira lenta y profundamente contando hasta cinco y luego realiza el mayor número de repeticiones que puedas. Continúa de esta forma hasta que no puedas más.
Repeticiones controladas
Para aumentar la fortaleza tómate 12 segundos para completar la fase positiva de una repetición y otros 6 para la fase negativa.
Contracciones concentradas
Concéntrate en mantener los músculos contraídos durante todo el movimiento.
Rutina para glúteos sin usar pesas
| Ejercicio | Series | Repetición |
|---|---|---|
| Puente del cuerpo | 4 | Hasta falla muscular |
| Patada atrás de glúteos | 4 | Hasta falla muscular |
| Elevación invertida de pierna | 4 | Hasta falla muscular |
| Sentadillas libres | 4 | Hasta falla muscular |
La importancia de tener glúteos fuertes para correr
Fortalecer los glúteos no solo mejora la estética, sino que también es crucial para mantener una buena condición física. Al correr, los glúteos actúan como estabilizadores y son esenciales para el movimiento eficiente de las piernas. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento. La importancia de tener glúteos fuertes para correr se traduce en una mayor potencia y resistencia durante tus entrenamientos.
Ejercicios de fuerza dirigidos a los glúteos son fundamentales para cualquier corredor, ya que estos músculos no solo contribuyen al movimiento, sino que también ayudan a mantener la alineación adecuada del cuerpo durante la actividad. Cuando los glúteos son fuertes, permiten que la cadera funcione de manera más efectiva, lo que se traduce en una técnica de carrera más eficiente.
En resumen, si deseas mejorar tu rendimiento en las carreras, es esencial dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza específico para los glúteos. Esto no solo te ayudará a correr más rápido y con más resistencia, sino que también te proporcionará una base sólida y estable para cualquier tipo de ejercicio que realices.