En nuestro día a día, solemos tomar decisiones rápidas respecto a nuestra alimentación que pueden impactar negativamente nuestra salud. El cuidado de la alimentación para la salud no solo implica elegir lo que creemos “sano”, sino entender cómo funciona nuestro metabolismo y el impacto de los alimentos en nuestro cuerpo.
¿Por qué el cuidado de la alimentación es clave para la salud?
Hacer elecciones conscientes en nuestras comidas no solo ayuda a mantener un peso adecuado, sino que también previene enfermedades. La alimentación adecuada, basada en nutrientes esenciales y proporciones equilibradas, es la base para un estilo de vida saludable.
Razones por las que comemos “rápido y mal”
1. ¿Comer menos te ayuda a perder peso?
¡Todo lo contrario! Cuando reduces drásticamente la ingesta calórica, tu metabolismo se alenta y tu cuerpo acumula grasa. Comer cada 3 o 4 horas puede mantener activo el metabolismo y facilitar la quema de grasa.
2. ¿La comida rápida es tu solución al hambre?
Si consumes hamburguesas, papas fritas y refrescos regularmente, podrías estar ingiriendo muchas calorías vacías. Comparativamente, una comida casera balanceada, como un bistec con ensalada y fruta, contiene las mismas calorías pero con mayor aporte de nutrientes.
Comida completa casera
| Tiempo de comida | Alimento | Calorías |
|---|---|---|
| Desayuno | 1 vaso con leche light | 90 kcal |
| Torta de jamón de pavo (con jitomate, chile, cebolla, lechuga y mostaza) | 250 kcal | |
| 1 taza de melón | 60 kcal | |
| Subtotal desayuno | 400 kcal | |
| Comida | Ensalada verde | 50 kcal |
| Sopa de verduras | 80 kcal | |
| 1 taza de arroz al vapor | 200 kcal | |
| Bistec asado | 250 kcal | |
| 2 tortillas | 120 kcal | |
| 1 mango | 60 kcal | |
| Subtotal comida | 760 kcal | |
| Cena | 1 taza de yogurt light | 90 kcal |
| 2 quesadillas con queso Oaxaca | 200 kcal | |
| Salsa mexicana | 10 kcal | |
| 100 ml de jugo Natura 100% | 50 kcal | |
| Subtotal cena | 350 kcal | |
| Total | 1165 kcal |
Tabla: Calorías según las necesidades individuales
| Objetivo | Descripción | Ejemplo de balance |
|---|---|---|
| Reducción de peso | Consumir menos calorías de las que se queman a través del ejercicio. | Ingesta: 1500 kcal < Gasto: 2000 kcal |
| Mantenimiento | Igualar la ingesta de calorías con las calorías quemadas. | Ingesta: 2000 kcal = Gasto: 2000 kcal |
| Aumento de peso | Consumir más calorías de las que se queman para crear un superávit. | Ingesta: 2500 kcal > Gasto: 2000 kcal |
Cómo calcular tus calorías: un trabajo del nutriólogo
- Calorías basales: Usa una fórmula como la Harris-Benedict para calcular tu TMB (Tasa Metabólica Basal).
- Ejemplo: Mujer de 30 años, 60 kg, altura 1.65 m → TMB ≈ 1400 kcal.
- Gasto por actividad: Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad:
- Sedentario: ×1.2
- Moderado: ×1.55
- Activo: ×1.75
- Muy activo: ×2.0
- Meta personal: Ajusta según tu objetivo (reducir, mantener o aumentar peso).
Esta guía sirve como referencia para establecer un plan adecuado según tus necesidades energéticas.
Sí necesitas alguna herramienta que te facilite, de acuerdo a tu edad, altura y objetivo te dejamos el siguiente enlace con una calculadora online
¿Por qué no todas las calorías son iguales?
Contar calorías parece una estrategia útil, pero no basta. Una persona que consume 1500 kcal de alimentos ricos en grasas y azúcares verá un impacto negativo en su salud. Un profesional debe determinar tus necesidades calóricas y crear un plan adecuado.
Jugos y licuados: ¿son realmente saludables?
Aunque se perciben como opciones nutritivas, no todos los jugos y licuados son saludables. Algunos contienen altos niveles de azúcar añadido que pueden sabotear tus objetivos de salud. Opta por opciones naturales, sin conservadores ni endulzantes.
Hacer dieta solo entre semana: ¿una buena estrategia?
Es común creer que comer sano de lunes a viernes y darse libertades los fines de semana no tendrá un impacto significativo. Sin embargo, un par de días de excesos pueden revertir los esfuerzos de toda la semana.
Alimentos típicos de fin de semana y sus consecuencias
| Alimento | Gramos de grasa | Días equivalentes de grasa |
|---|---|---|
| 2 tacos de barbacoa | 30 g | 1.5 días (mujeres) |
| Combo cine (palomitas, nachos, chocolate) | 99 g | 5 días (mujeres) |
Comer balanceado: más allá de las ensaladas
¿Qué significa una comida equilibrada?
Cada comida debe incluir:
- Cereales: Fuente de energía.
- Proteínas: Construcción y reparación muscular.
- Vitaminas y minerales: Función celular.
Por ejemplo, unas enchiladas verdes de pollo pueden ser saludables si eliges tortillas no fritas, queso fresco y salsa sin grasa. Cambios pequeños generan grandes diferencias.
Fruta y monodietas: ¿solución o problema?
Las dietas basadas en un solo alimento, como la de la manzana, no enseñan hábitos sostenibles. Aunque puedes bajar de peso rápidamente, es probable que recuperes los kilos perdidos debido al efecto rebote.