Lograr una marca por debajo de las 4 horas en un maratón es una meta ambiciosa pero completamente alcanzable con la preparación adecuada. En este artículo creado por Club de Corredores, encontrarás un plan de entrenamiento para maratón sub 4 horas diseñado para corredores intermedios con experiencia previa en distancias largas. Si eres constante y sigues el programa al pie de la letra, cruzar la meta en menos de 240 minutos será una realidad.
¿Qué necesitas para intentarlo?
Nivel físico previo
Antes de comenzar este plan, deberías ser capaz de correr 10 km en menos de 55 minutos y haber completado al menos una media maratón. Este es un plan exigente que combina fondo, velocidad y resistencia progresiva.
Tiempo de preparación
El programa está diseñado para 16 semanas, con 5 días de entrenamiento por semana. Incluye variedad de estímulos: fondo largo, tempo, series, rodajes y recuperación.
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Estructura del plan de entrenamiento
Semanas 1 a 4 – Construcción de base
Durante estas primeras semanas se busca crear una base aeróbica sólida.
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1 día de series cortas (intervalos de 400 m a 1 km)
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1 día de tempo run (20–30 minutos a ritmo constante)
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2 días de rodaje suave (45–60 minutos)
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1 día de tirada larga (empezando en 16 km e incrementando)
Semanas 5 a 10 – Intensificación del ritmo
Aquí comienzan a aparecer sesiones de velocidad específicas para afinar tu ritmo objetivo de maratón (5:40/km aprox.).
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Series más largas (800 m a 2 km)
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Tempo run extendido (hasta 40 min)
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Tiradas largas alcanzan los 25–28 km
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Introducción de “finish fast” (terminar rápido las tiradas largas)
Semanas 11 a 14 – Simulación y resistencia
El cuerpo ya está adaptado y ahora se trabaja la resistencia mental y física.
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Tiradas largas de hasta 32 km
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Repeticiones a ritmo de competición
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Simulación de maratón (21–24 km a ritmo objetivo)
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Entrenamientos cruzados opcionales
Semanas 15 y 16 – Tapering (descarga)
Disminución del volumen para llegar frescos al día de la carrera.
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Disminuir los kilómetros un 30–50%
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Mantener sesiones de ritmo objetivo pero más breves
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Cuidar alimentación, descanso y visualización
Ritmo objetivo y control de tiempos
Para completar los 42,195 km en menos de 4:00:00, necesitas mantener un ritmo promedio de 5:40 min/km. Considera usar una pulsera de ritmos, aplicaciones como Garmin Connect o Strava y, si es posible, entrenar con un grupo o pacer.
Consejos clave del entrenamiento maratón sub 4 horas
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Respeta los días de descanso. El cuerpo se fortalece recuperándose.
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Hidrátate y aliméntate correctamente, especialmente en las tiradas largas.
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Escucha a tu cuerpo. Si hay señales de sobrecarga, ajusta el plan.
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Simula la competencia. Usa el mismo calzado, nutrición y horarios.
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No entrenes más fuerte, entrena más inteligente.
Motivación para el último kilómetro
Cuando estés en los últimos 10 km del maratón, recordarás cada sesión de entrenamiento, cada domingo de fondo largo y cada día en que no te rendiste. Un plan maratón en 4.00 horas es mucho más que una serie de sesiones: es un camino de disciplina y superación personal.
El día de la carrera, confía en lo que hiciste. ¡Ya habrás ganado mucho antes de cruzar la meta!
¿Y después del maratón?
Una vez alcanzado el objetivo, dale al cuerpo al menos 2 semanas de recuperación activa. Luego puedes enfocarte en mejorar tu tiempo, trabajar fuerza o probar nuevos retos como el trail running o triatlón.
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