Correr una maratón es uno de los mayores desafíos físicos y mentales que puede afrontar un corredor. Por eso, contar con una guía adecuada es clave. En este artículo, creado por Club de Corredores, te presentamos un completo plan de entrenamiento para maratón en 16 semanas que te permitirá alcanzar tu meta con estructura, confianza y determinación.
Este plan está pensado para corredores que ya cuentan con una base aeróbica y desean mejorar sus tiempos o completar su primer maratón de forma eficiente.
Estructura del plan: 16 semanas, 4 bloques
El plan está dividido en cuatro bloques de cuatro semanas cada uno, diseñados para progresar de forma gradual en volumen e intensidad.
Semanas 1-4: Construcción de base
Durante este bloque se trabaja en mejorar la resistencia aeróbica, mantener una buena técnica y establecer la rutina.
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3 a 4 entrenamientos semanales
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Ritmo suave, respiración controlada
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1 día de fondo largo (de 12 a 18 km)
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Entrenamiento cruzado (bicicleta o natación) 1 vez por semana
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Enfoque en la recuperación activa y buena hidratación
Semanas 5-8: Aumento de volumen
En esta fase se incrementa gradualmente la distancia y se introducen trabajos de intensidad.
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4 a 5 entrenamientos por semana
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Fondos progresivos hasta los 24 km
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Entrenamientos de tempo y cambios de ritmo
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Ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces por semana
Semanas 9-12: Afinación del ritmo
Aquí se busca optimizar el ritmo objetivo y la capacidad de mantenerlo.
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Fondos largos entre 26 y 30 km
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Series de tempo largas (hasta 10 km)
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Simulacros de maratón parcial
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Clave para quienes buscan un entrenamiento para maratón sub 4 horas
Semanas 13-16: Disminución progresiva (tapering)
Reducir el volumen es vital para que el cuerpo llegue fresco al día de la carrera.
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Se disminuyen kilómetros gradualmente
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Se mantienen sesiones de calidad, pero más cortas
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La última semana incluye 2 trotes suaves y mucha hidratación
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El día 0: descanso total y concentración mental
Consejos clave para aprovechar el plan
No solo se trata de correr: tu rendimiento dependerá también de hábitos y estrategias complementarias. Aquí algunos consejos para correr un maratón con éxito:
Nutrición inteligente
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Come carbohidratos complejos y proteínas magras
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Evita experimentar con alimentos nuevos cerca de la carrera
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Hidrátate antes, durante y después de cada entrenamiento
Descanso de calidad
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Duerme entre 7 y 9 horas por noche
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Escucha a tu cuerpo: no temas cambiar el plan si hay señales de fatiga extrema
Equipo adecuado
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Utiliza zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada
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No estrenes calzado el día de la maratón
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Lleva ropa técnica transpirable y bien probada
Mentalidad ganadora
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Visualiza tu carrera desde ahora
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Usa frases motivadoras en los entrenamientos
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Recuerda: correr una maratón también es un reto mental
Tu meta está a solo 16 semanas
Con constancia, disciplina y el plan adecuado, el maratón dejará de ser un sueño lejano y se convertirá en una meta alcanzable. Este plan de entrenamiento para maratón en 16 semanas ha sido diseñado para ayudarte a llegar con fuerza, preparación y confianza al gran día.
Recuerda: cada zancada te acerca más a tu meta. ¡Nos vemos en la línea de llegada!
