El Club de Corredores presenta esta guía completa de ejercicios de movilidad articular para corredores, diseñada para potenciar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Incorporar movimientos específicos antes y después de tus entrenamientos puede marcar una gran diferencia en tu salud y desempeño como runner.
La movilidad articular no solo implica flexibilidad, sino también control y fuerza a lo largo del rango completo de movimiento. Esta rutina está pensada tanto para principiantes como para corredores experimentados.
¿Por qué es vital trabajar la movilidad?
Una clave para evitar lesiones
El running genera un alto impacto en tobillos, rodillas y caderas. Sin una adecuada movilidad, estas articulaciones trabajan de forma limitada, lo que puede derivar en lesiones crónicas. De ahí que la movilidad y prevención de lesiones estén estrechamente ligadas.
Mejora biomecánica y economía de carrera
Una buena movilidad facilita una zancada más fluida, mayor estabilidad y mejor postura. El resultado: mayor eficiencia y menos fatiga.
Principales ejercicios de movilidad articular para corredores
1. Círculos de tobillo
Cómo se hace: sentado o de pie, realiza movimientos circulares con el pie, en ambos sentidos.
Beneficios: activa articulaciones del pie y tobillo, mejora el equilibrio.
2. Estiramiento dinámico de cuádriceps
Cómo se hace: de pie, flexiona una pierna hacia atrás sujetando el tobillo. Añade un ligero balanceo hacia adelante.
Beneficios: flexibiliza el muslo y mejora la alineación de cadera.
3. Estocadas con giro de torso
Cómo se hace: da una zancada al frente y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada.
Beneficios: activa la cadera, columna torácica y fortalece el core.
4. Cat-cow (gato-vaca)
Cómo se hace: en cuatro apoyos, alterna entre arquear la espalda hacia arriba y bajarla hacia el suelo.
Beneficios: moviliza la columna vertebral, reduce rigidez lumbar.
5. Sentadilla profunda con brazos extendidos
Cómo se hace: baja en sentadilla lo más profundo posible con los brazos rectos hacia el frente.
Beneficios: trabaja tobillos, rodillas y caderas simultáneamente.
Integra esta rutina dinámica para corredores
Incluir una rutina dinámica para corredores como esta, antes y después de tus entrenamientos, es una forma inteligente de mejorar tu rendimiento sin añadir impacto adicional. Aquí tienes un ejemplo rápido:
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🕒 Duración: 10 minutos
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✅ Frecuencia: 3-5 veces por semana
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🔁 Orden sugerido:
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Círculos de tobillo – 1 min por pie
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Estiramiento de cuádriceps – 30 seg por pierna
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Estocadas con giro – 10 repeticiones
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Cat-cow – 8 repeticiones
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Sentadilla profunda – mantener 30-60 seg
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Muévete mejor, corre más lejos
Incorporar estos ejercicios de movilidad articular para corredores no solo previene molestias, sino que amplifica tu potencial como atleta. Más allá del kilometraje, el secreto está en cómo se mueve tu cuerpo. Si quieres más guías prácticas, visita nuestras secciones sobre entrenamiento.