En el mundo del trail running, cada zancada cuesta más que en el asfalto. El terreno, la altitud y la duración convierten a la nutrición en carreras de montaña en un factor decisivo para el rendimiento y la recuperación. En este artículo, elaborado por Club de Corredores, te mostramos qué comer antes, durante y después de una carrera de montaña para cuidar tu cuerpo y mejorar tu desempeño.
Antes de la carrera: preparación energética inteligente
Carga de carbohidratos, la clave
Los días previos a una carrera de montaña exigen llenar los depósitos de glucógeno. Lo ideal es aumentar el consumo de carbohidratos complejos 3 a 4 días antes del evento. Arroz integral, pasta, avena, batatas y frutas secas deben estar en el menú.
La cena previa a la competencia
Evita grasas, fibra y alimentos difíciles de digerir. Opta por platos como arroz con huevo cocido o puré de patata con pavo.
El desayuno ideal para corredores
Debe tomarse entre 2 y 3 horas antes de la salida. Un buen ejemplo: tostadas con mermelada, un plátano y café. Mantén los alimentos conocidos, evita probar cosas nuevas ese día.
Durante la carrera: energía constante
Hidratación y electrolitos
La deshidratación afecta el rendimiento y puede causar calambres o problemas digestivos. Bebe entre 400 y 800 ml de agua por hora, y añade electrolitos (sodio, potasio y magnesio).
Carbohidratos de absorción rápida
La alimentación para trail running durante la prueba debe ser accesible, rápida y práctica. Se recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora.
Ejemplos útiles:
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Geles energéticos
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Dátiles
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Barritas suaves
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Papas cocidas (¡sí, también son una excelente fuente de carbohidrato natural!)
Practica tu estrategia nutricional
Durante tus entrenamientos largos, simula la comida que usarás en carrera para evitar sorpresas digestivas el día del evento.
Después de la carrera: recuperación total
Ventana metabólica post-esfuerzo
En las dos horas posteriores a la carrera, tu cuerpo es más eficiente absorbiendo nutrientes. Aprovecha este momento para consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1.
Rehidratación efectiva
No basta con beber agua. Calcula cuánto perdiste pesándote antes y después de la carrera. Bebe al menos 1,5 litros por cada kilo perdido, preferiblemente con electrolitos.
Apoya tu recuperación con alimentos antiinflamatorios
Incorpora cerezas, cúrcuma, jengibre y arándanos para ayudar a reducir la inflamación muscular y acelerar la recuperación.
Consejos finales para optimizar tu nutrición
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Practica tu alimentación en entrenamientos largos.
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No olvides consultar a un nutricionista deportivo si tu carga de entrenamientos es alta.
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Usa productos confiables y testados por ti.
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Personaliza tus menús según altitud, clima y duración del evento.
Tu rendimiento comienza en la cocina
La nutrición en carreras de montaña no es un detalle más, sino un pilar esencial del rendimiento. Siguiendo una estrategia clara antes, durante y después de cada carrera, mejorarás tu energía, evitarás molestias y te recuperarás más rápido. Ya sea una carrera corta en la sierra o una ultra trail en la alta montaña, comer bien te llevará más lejos.