El verdadero reto
Club de Corredores sabe que avanzar de 10k a medio maratón no es solo sumar kilómetros. Yo también lo viví: en mi segundo 10k me pregunté cómo progresar de 10k a medio maratón. Esa frase me persiguió hasta que diseñé un plan que cuidara cuerpo y mente para lograrlo.
¿Por qué dar el paso de 10k a medio maratón?
El medio maratón exige más que aguante. Es un desafío integral: resistencia, estrategia, nutrición, mentalidad. No se trata de correr 11 km, sino de dominar una nueva forma de competir y superar barreras.
Evaluación inicial y metas realistas
Antes de lanzarte, asegúrate de lo siguiente:
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Base de 30–40 km semanales
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Tirada larga de al menos 12 km
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Libre de lesiones recientes
Establece metas SMART: tiempo, ritmo objetivo, sensaciones.
Diseño del plan de entrenamiento perfecto
Fases: base, largas, calidad y fuerza
Estructura ideal de 12–16 semanas con 4–5 sesiones semanales:
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Una tirada larga creciente (12→18 km)
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Entrenamiento de calidad: series, tempo y cuestas
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Trabajo de fuerza: piernas, core y movilidad.
Progresión segura (10 % semanal)
Incrementa tu kilometraje en un máximo de 10 % semanal, respetando las fases suaves antes y después de días intensos. Así reduces riesgo de lesiones y mejoras rendimiento.
Técnicas mentales para no flaquear
Divide mentalmente los 21 km en bloques. Usa hitos intermedios: cada 5 km o punto de control es una victoria. Lleva contigo una palabra motivadora, motivo personal o frase que te impulse. Visualiza la llegada, no el sufrimiento.
