¿Qué es el entrenamiento por pulsaciones?
Club de Corredores presenta una guía sencilla para comprender qué es el entrenamiento por pulsaciones. Este método se basa en
Beneficios claves para principiantes
El entrenamiento por pulsaciones permite entrenamientos personalizados y eficientes, adaptados al nivel de cada corredor. Además, contribuye a prevenir lesiones y equilibrar carga y descanso. vidasanayfeliz.es. Estos beneficios son esenciales cuando apenas empiezas, ya que fortalecen el corazón y el metabolismo sin caer en errores comunes.
Cómo calcular tus zonas de frecuencia
Fórmulas simples
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Método clásico: 220 − edad
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Fórmula ajustada: 208 − (0,7 × edad) Vida sana y feliz
Pruebas de campo y pruebas en reposo
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Prueba de 20 minutos corriendo fuerte (campo)
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Monitorización de pulso en reposo al despertar para evaluar la recuperación
Plan básico para entrenar por pulsaciones.
Fase
Entrenar en zona 1 y 2 para construir resistencia sin estrés excesivo . Ideal para las primeras semanas: 60–70 % FCM.
Fase 2: Introducción a zona 3 y 4
Luego de 4–6 semanas, añade por primera vez zona 3 (70–80 %) y se comienza a asomar la intensidad, punto donde la frase entrenamiento por pulsaciones para corredores principiantes muestra resultados evidentes. Zona 4 (80–90 %) se utiliza en sesiones cortas e intensas para mejorar el umbral
Fase 3: Progreso
Alterna sesiones intensas con días de zona 1 para permitir la adaptación. Introduzca días de descanso activos o entrenamientos cruzados.
Error
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No medir correctamente la FCM : error que puede sabotear tu plan
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Ignorar recuperación : tus pulsaciones elevadas en reposo son señal de fatiga.
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Saltarse fases : avanzar demasiado rápido puede causar lesiones y falta de adaptación.
Herramientas necesarias
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Monitor de pecho : mayor precisión
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Reloj inteligente o pulsera : comodidad y seguimiento diario.
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Aplicaciones: permiten llevar enlaces internos con tu progreso y
