Iniciar un programa de caminata para principiantes puede ser el comienzo de una transformación positiva. En Club de Corredores creemos que antes de correr, hay que saber caminar… ¡y hacerlo bien!
Este artículo está dirigido a quienes nunca han corrido, dejaron de hacerlo hace tiempo o buscan retomar el ejercicio de forma segura, especialmente personas mayores o sedentarias. Pero incluso los más avanzados encontrarán aquí un recordatorio útil.
Caminar es una forma segura, natural y poderosa de mejorar tu salud física y mental. No necesitas equipo caro ni un gimnasio. Solo constancia, un buen par de tenis y ganas de mejorar.
Programa de caminata para principiantes: 4 fases, 8 semanas
Este plan está diseñado para avanzar de forma gradual, cuidando tus articulaciones y fomentando la motivación. Aquí te explicamos cada fase:
Fase 1: Preparación (Semanas 1 y 2)
Objetivo: Establecer una rutina sin forzar el cuerpo.
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Camina 3–4 días por semana
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Duración: 20–25 minutos por sesión
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Ritmo: suave, que permita mantener una conversación
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Calentamiento: 5 min caminando muy lento
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Estiramientos dinámicos: brazos, rodillas altas
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Enfriamiento progresivo al finalizar
Esta fase es ideal para quienes se preguntan cómo empezar a hacer ejercicio caminando. La clave está en la consistencia, no en la velocidad.
Fase 2: Aumento de duración (Semanas 3 y 4)
Objetivo: Aumentar resistencia sin perder el ritmo.
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4 días por semana
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Duración: 30–35 minutos
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Mantén el ritmo moderado
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Calentamiento y enfriamiento: 5 minutos cada uno
Siente el avance sin exigirte demasiado. Aquí ya notarás más energía en tu día a día.
Fase 3: Intensidad progresiva (Semanas 5 y 6)
Objetivo: Mejorar la capacidad cardiovascular.
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4–5 días por semana
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Duración: 30–40 minutos
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Introduce intervalos:
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3 minutos a ritmo moderado
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1 minuto a ritmo rápido
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Repite 5 a 7 veces
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Calienta y enfría por 5 minutos
Este sistema de intervalos ayuda a que tu cuerpo se adapte a nuevos desafíos, sin ponerlo en riesgo.
Fase 4: Mantenimiento (Semanas 7 y 8)
Objetivo: Convertir la caminata en un hábito diario.
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5 días por semana
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Duración: 40–45 minutos
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Varía la intensidad según el día
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Puedes incluir una sesión larga y una con intervalos
Después de esta fase, estarás listo para incorporar pequeñas carreras… ¡pero eso es tema para otro artículo!
Consejos prácticos para tener éxito
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Escucha a tu cuerpo: Si hay dolor agudo, detente. Un poco de molestia muscular es normal al principio.
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Calzado adecuado: Usa tenis con soporte y buena amortiguación.
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Hidratación: Bebe agua antes, durante y después de cada sesión.
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Alimentación: Come algo ligero antes de caminar (fruta o frutos secos).
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Varía tus rutas: Explora diferentes parques o calles para mantener el interés.
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Lleva un registro: Anota tus tiempos o usa una app como Strava o Google Fit.
Los beneficios de caminar todos los días
Además de preparar tu cuerpo para correr en el futuro, caminar te ofrece grandes ventajas:
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Fortalece el corazón y mejora la circulación
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Ayuda a mantener un peso saludable
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Tonifica piernas, glúteos y abdomen
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Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
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Protege tus articulaciones al ser una actividad de bajo impacto
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Mejora la calidad del sueño y el bienestar general
El primer paso lo cambia todo
No subestimes el poder de una caminata diaria. Con este programa de caminata para principiantes no solo estarás mejorando tu estado físico, también estarás construyendo disciplina, autoestima y salud integral.
Como decimos en Club de Corredores: “Se hace camino al andar”. Y tú ya diste el primero. 👣