Mejorar tu tiempo en los 5 km requiere algo más que salir a correr sin rumbo. En este artículo elaborado por Club de Corredores, descubrirás un plan de intervalos para mejorar tus 5 km basado en evidencia, adaptable a distintos niveles y enfocado en resultados. ¡Tu mejor marca personal está más cerca de lo que creés!
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos 5 km consiste en alternar fases de alta intensidad (a ritmo fuerte) con momentos de recuperación (trote o caminata). Este tipo de entrenamiento mejora:
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El consumo máximo de oxígeno (VO₂máx),
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La velocidad aeróbica máxima (VAM),
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La tolerancia al lactato,
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La economía de carrera,
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Y, por supuesto, tu tiempo en los 5 km.
Beneficios fisiológicos y mentales
El trabajo por intervalos activa adaptaciones que un trote continuo no logra por sí solo. Además:
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Enseña al cuerpo a mantener el ritmo meta 5 km intervalos por más tiempo.
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Desarrolla la fortaleza mental para tolerar el esfuerzo prolongado.
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Evita la monotonía de los rodajes largos.
Plan de intervalos de 8 semanas (niveles: básico / intermedio / avanzado)
A continuación, te presentamos un plan progresivo dividido por semanas y niveles. Se recomienda realizar estos entrenamientos 1 a 2 veces por semana, combinándolos con fondo suave, técnica de carrera y descanso activo.
Semana 1–2
| Nivel | Intervalos | Ritmo objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Básico | 8 × 200 m | Rápido pero cómodo | 1 min caminata |
| Intermedio | 6 × 400 m | Ritmo de 5 km | 90 s trote |
| Avanzado | 10 × 400 m | Ritmo de 3–5 km | 1:1 (trabajo/descanso) |
Semana 3–4
| Nivel | Intervalos | Ritmo objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Básico | 6 × 300 m | Rápido | 90 s caminata |
| Intermedio | 5 × 600 m | Ritmo de 5 km | 2 min trote |
| Avanzado | 6 × 800 m | Ritmo de 5 km | 2–3 min trote |
Semana 5–6
| Nivel | Intervalos | Ritmo objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Básico | 4 × 400 m | Rápido | 2 min caminata |
| Intermedio | 5 × 800 m | Ritmo de 5 km | 2 min trote |
| Avanzado | 4 × 1000 m | Ritmo de competencia | 3 min trote activo |
Semana 7–8 (peak + afinamiento)
| Nivel | Intervalos | Ritmo objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Básico | 3 × 500 m | Ritmo de carrera | 2 min trote |
| Intermedio | 4 × 1000 m | Ritmo fuerte | 3 min |
| Avanzado | 3 × 1200 m | Ritmo de 5 km | 3–4 min |
Consejos para aplicar el plan
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Calentá siempre 10–15 min antes de iniciar las series.
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Terminá con trote suave y estiramientos.
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Usá reloj GPS o pista para controlar ritmos y distancias.
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No te saltees los descansos. ¡También se entrena recuperando!
¿Dónde podés entrenar?
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Pistas de atletismo (recomendado),
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Parques amplios con senderos marcados,
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Caminadoras con control de velocidad.
Alternativas al entrenamiento por intervalos
Aunque el plan principal es estructurado, también podés incorporar:
🔹 Fartlek estructurado (juego de ritmos)
Ideal para corredores intermedios y avanzados. Ejemplo:
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2 km trote +
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4 bloques de 1 min rápido / 1 min suave
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3 × 3 min intensos con 2 min trote
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2 km trote final
🔹 Método Jeffing
Para quienes están empezando o vuelven de lesión. Ejemplo:
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1 min trote / 1 min caminata durante 20–30 min.
FAQs – Preguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana debo hacer intervalos?
Lo ideal es 1–2 veces por semana. Más puede generar fatiga excesiva si no sos avanzado.
¿Cómo sé si corro al ritmo correcto?
El ritmo meta 5 km intervalos debe ser exigente pero sostenible. Debés poder hablar solo frases cortas. Un reloj con pace te ayuda a controlar.
¿Sirve para bajar el tiempo en otras distancias?
Sí. Aunque está enfocado en 5 km, mejora también tu capacidad anaeróbica para 3 km o 10 km.
¿Se puede hacer en cinta?
Sí, usando la función de velocidad constante. Ajustá manualmente cada intervalo.
¿Qué pasa si un día no puedo completarlo?
Mejor descansar o hacer solo la mitad. Escuchá a tu cuerpo.