Mejorar tu respiración puede cambiar radicalmente tu experiencia como runner. En este artículo, creado por Club de Corredores, descubrirás las técnicas de respiración para correr más tiempo sin fatigarte, mientras aumentás tu resistencia y rendimiento general.
¿Por qué importa cómo respirás al correr?
Muchos corredores subestiman el impacto de la respiración sobre el rendimiento. Respirar de manera ineficiente genera fatiga, flato (dolor en el costado) y hasta hiperventilación. Las técnicas correctas no solo oxigenan mejor tu cuerpo, sino que te ayudan a mantener la calma, el ritmo y la energía durante toda la carrera.
Respiración diafragmática: tu primer paso esencial
¿Qué es la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática running es una técnica en la que usás el diafragma —y no el pecho— para llenar los pulmones de aire. Se reconoce porque el abdomen se eleva al inhalar profundamente, en lugar del tórax.
¿Cómo practicarla?
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Acostate boca arriba, colocá una mano en el abdomen y otra en el pecho.
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Inhalá por la nariz y asegurate de que solo tu abdomen suba.
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Exhalá lentamente por la boca con los labios fruncidos.
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Practicá 5-10 minutos al día antes o después de correr.
Beneficios:
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Mejora el intercambio de oxígeno.
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Reduce el esfuerzo respiratorio.
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Disminuye el riesgo de calambres abdominales.
Sincronizar respiración con zancada: la clave del control
¿Qué significa sincronizar?
Sincronizar la respiración con la zancada implica establecer un ritmo de inhalación y exhalación que acompañe tus pasos. Esto crea una armonía biomecánica y reduce el impacto.
Ritmos recomendados
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3:2 → inhalás durante 3 pasos, exhalás durante 2. Ideal para trotes suaves.
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2:2 → útil para entrenamientos más intensos.
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2:1 o 3:1 → puede aplicarse en sprints o cambios de ritmo.
👉 Experimentá y encontrá el patrón que mejor se adapte a tu estilo de carrera.
Respiración nasal vs. oral: ¿cuál conviene?
La respiración nasal filtra, humedece y calienta el aire, lo que protege tus vías respiratorias. Sin embargo, tiene limitaciones si corrés a ritmos exigentes.
Ventajas de la respiración nasal:
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Favorece la oxigenación eficiente.
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Reduce el ritmo cardíaco.
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Mejora la concentración y calma la mente.
Sugerencia:
Incorporá la respiración nasal en entrenamientos de baja intensidad. Se necesita entre 4 y 8 semanas de práctica para acostumbrarse.
Ejercicios para mejorar tu respiración al correr
Antes de salir a correr o como rutina complementaria, podés trabajar tu capacidad pulmonar con ejercicios simples:
Técnica 4-7-8 (relajación)
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Inhalá durante 4 segundos.
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Retenelo 7 segundos.
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Exhalá lentamente durante 8 segundos.
Ideal para:
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Calmarte antes de una carrera.
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Controlar la ansiedad.
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Favorecer la recuperación.
Mini breath holds
Contenés brevemente el aire tras la exhalación. Esto mejora tu tolerancia al CO₂ y optimiza el reflejo respiratorio.
Bonus: Técnicas de yoga para runners
Algunas técnicas del yoga aportan gran valor al entrenamiento de corredores:
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Sama Vritti (respiración cuadrada): inhalar, retener, exhalar y retener en tiempos iguales (ej. 4-4-4-4).
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Nadi Shodhana: respiración alternada por fosas nasales que equilibra el sistema nervioso y mejora la concentración.
Integrarlas en tu semana de descanso o post-entrenamiento puede marcar una diferencia.
Consejos prácticos para aplicar desde hoy
✔️ Incorporá respiración diafragmática en tu calentamiento.
✔️ Probá diferentes ritmos respiratorios hasta encontrar el tuyo.
✔️ Usá la respiración nasal en trotes regenerativos.
✔️ No olvides trabajar tu respiración fuera del running también.
Recursos recomendados
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cómo debo respirar para correr largas distancias?
La mejor técnica es la respiración diafragmática combinada con un patrón rítmico, como 3:2 o 2:2, adaptado a tu nivel de esfuerzo.
¿Por qué me duele el costado al correr?
Generalmente es por una respiración superficial. Usar el diafragma y controlar el ritmo ayuda a evitar este problema.
¿Es mejor respirar por la boca o por la nariz al correr?
Depende de la intensidad. La nariz es ideal para entrenamientos suaves; la boca es útil cuando necesitás más oxígeno en esfuerzos intensos.
¿Cómo puedo entrenar mi respiración?
Practicá ejercicios como la técnica 4‑7‑8, respiración cuadrada y breath holds. Además, hacelo parte de tu rutina diaria.