El dolor de cadera al correr es una molestia frecuente que afecta tanto a corredores principiantes como experimentados. En este artículo elaborado por Club de Corredores, analizamos sus causas más comunes, cómo prevenirlo y cuándo buscar atención médica. Cuidar tus caderas es esencial para correr de forma saludable y sin interrupciones.
¿Por qué aparece el dolor de cadera al correr?
El movimiento repetitivo de la carrera somete a las caderas a cargas elevadas. Esto puede generar inflamación, irritación o incluso microlesiones si no se respetan principios básicos como la progresión de cargas o una buena técnica.
Principales causas de dolor de cadera al correr
1. Distensiones musculares o tendinopatías
Una de las causas más frecuentes del dolor de cadera al correr son las lesiones musculares, especialmente en los flexores de cadera, glúteos o aductores. Cuando hay sobrecarga o fatiga, estos músculos pueden sufrir microdesgarros o inflamarse sus tendones.
Síntomas comunes:
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Dolor localizado al inicio del movimiento
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Empeora al aumentar la velocidad o inclinación
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Sensibilidad al tacto o inflamación leve
2. Bursitis trocantérea
Esta inflamación de las bursas (sacos llenos de líquido que reducen la fricción entre tejidos) aparece por movimientos repetitivos. La bursitis del trocánter mayor es común en runners y causa dolor lateral.
Señales clave:
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Dolor punzante al dormir de lado
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Empeora con subidas o escaleras
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Dolor difuso y sensación de rigidez
3. Fracturas por estrés
En corredores que aumentan bruscamente la carga de entrenamiento o presentan desbalances nutricionales, pueden desarrollarse microfracturas en la pelvis o fémur.
Atención si notas:
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Dolor constante incluso en reposo
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Empeora progresivamente
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Requiere diagnóstico por imagen
4. Lesiones intraarticulares: labrum y FAI
El pinzamiento femoroacetabular (FAI) y el desgarro del labrum acetabular afectan directamente la articulación. Estos casos suelen requerir evaluación médica especializada.
Síntomas frecuentes:
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Dolor en la ingle o zona frontal
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Chasquidos o sensación de bloqueo
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Limitación al flexionar o girar la cadera
5. Origen lumbar o irradiado
A veces, el dolor no proviene directamente de la cadera. Problemas en la zona lumbar como una hernia discal o atrapamiento nervioso pueden referirse hacia la articulación de la cadera.
6. Técnica inadecuada y factores biomecánicos
Una técnica de carrera incorrecta, como pasos muy largos o caída brusca del talón, puede aumentar la presión en la cadera. El uso de calzado inadecuado, la debilidad del core o glúteos, y la falta de movilidad también contribuyen.
Factores de riesgo frecuentes
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Cambios abruptos en el volumen o intensidad del entrenamiento
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Mala planificación de la progresión de cargas
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Calzado desgastado o no adecuado para el tipo de pisada
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Falta de calentamiento y estiramiento
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Técnica de carrera desajustada
¿Cómo prevenir el dolor de cadera al correr?
✅ Fortalece el core y glúteos
Los músculos estabilizadores de la pelvis son clave para evitar sobrecargas en la cadera.
✅ Mejora tu técnica de carrera
Consulta con un entrenador o kinesiólogo que pueda analizar tu biomecánica. Ajustes pequeños hacen una gran diferencia.
✅ Respeta el descanso y la progresión
Evita aumentar más del 10% semanal en distancia o intensidad.
✅ Elige el calzado adecuado
Realiza un análisis de pisada y cambia las zapatillas cada 600-800 km.
✅ Estira y activa antes de correr
Incluye estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad de cadera.
¿Cuándo acudir a un especialista?
Consulta con un profesional si:
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El dolor persiste más de una semana
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Empeora con el descanso o interfiere con tu vida diaria
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Sientes pérdida de fuerza, bloqueo o inestabilidad
FAQ – Preguntas frecuentes
¿Qué hacer si me duele la cadera al correr?
Primero, detén la actividad y aplica frío local. Evalúa si el dolor mejora en 48 h. Si persiste, consulta con un especialista.
¿El dolor de cadera al correr siempre es por una lesión?
No necesariamente. Puede deberse a técnica inadecuada, falta de descanso o sobreuso. Pero si persiste, hay que descartar lesiones.
¿Puedo seguir corriendo si tengo molestias en la cadera?
Depende de la intensidad del dolor. Si es leve y mejora con calentamiento, podrías reducir la carga. Si empeora, es mejor parar y consultar.
¿Qué ejercicios ayudan a prevenir el dolor de cadera?
Puentes de glúteo, planchas laterales, estocadas controladas y movilidad de cadera son muy útiles.
¿El dolor en la cadera puede provenir de la espalda?
Sí, especialmente si hay problemas en la columna lumbar. El dolor puede irradiar a la cadera y confundirse con otra causa.