El dolor punzante en el talón puede ser la pesadilla de cualquier runner. En este artículo, creado por Club de Corredores, te explicamos cuál es el mejor tratamiento para fascitis plantar en corredores, desde soluciones caseras hasta opciones médicas, para que puedas volver a correr sin dolor.
¿Qué es la fascitis plantar y por qué afecta a los corredores?
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, un tejido fibroso que conecta el talón con los dedos. Su función es absorber el impacto al caminar y correr. En corredores, este tejido puede sobrecargarse por:
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Aumentos bruscos de volumen o intensidad de entrenamiento
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Uso de calzado sin soporte adecuado
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Alteraciones en la pisada (pronación excesiva, arco caído)
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Falta de flexibilidad en pantorrillas o tendón de Aquiles
Este problema es más común en corredores que entrenan en superficies duras, con calzado desgastado o sin plan de recuperación.
Principales síntomas de la fascitis plantar
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Dolor intenso en el talón al dar los primeros pasos en la mañana
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Molestia aguda al estar mucho tiempo de pie
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Dolor que mejora con el movimiento, pero regresa con el descanso
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Sensación de “estiramiento” o ardor en la planta del pie
Tratamiento para fascitis plantar en corredores (primera línea)
Antes de pensar en intervenciones más complejas, lo recomendable es iniciar con un enfoque conservador. Aquí las mejores estrategias:
1. Reposo relativo y modificación del entrenamiento
Reducí o pausá las carreras intensas. Alterná con natación o bicicleta para mantener el estado físico sin impacto.
2. Hielo y masaje con botella congelada
Aplicá hielo durante 15 minutos, 3 veces al día. Masajear con una botella congelada ayuda a desinflamar y aliviar el dolor.
3. Estiramientos diarios (clave en fascitis plantar y running)
El estiramiento debe enfocarse en:
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Fascia plantar: sentate y estirá los dedos del pie hacia vos.
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Pantorrillas y tendón de Aquiles: usá un escalón o apoyate contra una pared.
Estos ejercicios ayudan a reducir la tensión en el talón y mejoran la movilidad general.
4. Ejercicios para fascitis plantar y fortalecimiento del pie
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Arrugar una toalla con los dedos del pie
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Caminar descalzo sobre arena o césped
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Elevar los talones lentamente
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Usar bandas de resistencia para trabajar la planta del pie
👉 Incorporá estos ejercicios 3-4 veces por semana para notar mejoras progresivas.
5. Calzado con soporte y plantillas
Invertí en zapatillas con buena amortiguación y soporte de arco. Considerá usar plantillas ortopédicas si tenés pie plano o sobrepronación.
6. Férulas nocturnas
Son dispositivos que mantienen el pie estirado mientras dormís. Reducen el dolor matutino al evitar que la fascia se contraiga en reposo.
7. Antiinflamatorios no esteroides
Ibuprofeno o naproxeno pueden aliviar el dolor, pero su uso debe ser puntual y bajo indicación médica.
¿Y si nada funciona? Opciones para casos crónicos
Cuando el tratamiento conservador no da resultado tras 3-6 meses, se consideran otras alternativas:
Terapia de ondas de choque (ESWT)
Estimula la curación de tejidos mediante pulsos acústicos. Es una opción no invasiva con buena tasa de éxito.
Infiltraciones
Se pueden aplicar corticoides en casos muy dolorosos, aunque con precaución por posibles efectos secundarios.
Cirugía (último recurso)
Solo se indica en casos graves y persistentes, con limitación funcional importante.
Volver a correr tras la fascitis plantar
El regreso al running debe ser progresivo:
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Evaluá si podés caminar 30 min sin dolor.
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Iniciá con caminatas/carreras de 1 minuto por intervalos.
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Usá siempre el calzado adecuado.
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Mantené los estiramientos aunque ya no duela.
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Escuchá tu cuerpo: si duele, retrocedé un paso.
Consejos de prevención para corredores
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Cambiá tus zapatillas cada 600–800 km
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Realizá un análisis de pisada para detectar desbalances
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Alterná terrenos (asfalto, tierra, césped)
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Incluí días de descanso activo y movilidad en tu rutina
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Fortalecé tobillos, pies y pantorrillas
FAQs sobre fascitis plantar en corredores
¿Puedo correr con fascitis plantar?
No es lo ideal. Si el dolor es leve y estás en tratamiento, podrías hacer sesiones suaves con seguimiento. Pero si el dolor es agudo, lo mejor es pausar.
¿Cuánto tiempo tarda en curarse?
Varía entre 2 y 6 meses. Si se trata a tiempo, los resultados son positivos. Ignorar el dolor puede cronificar la lesión.
¿Qué tipo de calzado es mejor?
Zapatillas con buena amortiguación, soporte del arco y que estén en buen estado. Evitá calzados planos o sin estructura.
¿Las plantillas realmente ayudan?
Sí, sobre todo si tenés problemas biomecánicos como pie plano o exceso de pronación. Mejor si son personalizadas.
¿La fisioterapia es útil?
Totalmente. El tratamiento con ejercicios guiados, masoterapia y técnicas como punción seca o ultrasonido puede acelerar la recuperación.