En los días más calurosos, salir a entrenar puede convertirse en un desafío para el cuerpo. Como bien explica Club de Corredores, correr bajo el sol sin una correcta hidratación puede afectar el rendimiento e incluso poner en riesgo tu salud. Por eso, hoy te compartimos los mejores consejos para hidratarte antes, durante y después de correr en calor, para que sigas entrenando de forma segura y eficiente.
¿Por qué es tan importante hidratarse al correr con calor?
Cuando entrenamos en temperaturas altas, el cuerpo pierde más agua y electrolitos a través del sudor. Esto no solo puede reducir tu rendimiento, sino que aumenta el riesgo de sufrir calambres, fatiga, deshidratación y hasta un golpe de calor.
Una hidratación correcta no solo implica tomar agua, sino saber cuándo, cuánto y cómo hacerlo, especialmente si corres más de 30 minutos o en ambientes muy húmedos.
Antes de correr: prepara tu hidratación
Prehidratarte es tan importante como correr
La frase clave principal “correr en calor consejos hidratarte” no solo aplica durante la carrera. Comienza la noche anterior o al menos dos horas antes del entrenamiento con una buena carga de agua o bebidas con electrolitos.
Consejos clave:
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Bebe entre 400 y 600 ml de agua 2 horas antes.
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Evita el alcohol y la cafeína en exceso, ya que deshidratan.
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Consume frutas con alto contenido de agua: sandía, melón, piña.
Tip: Si orinas con un color claro, estás bien hidratado. Si es oscura, aún falta líquido.
Durante la carrera: mantener el equilibrio
Hidratación inteligente mientras corres
Una de las claves para correr en calor con seguridad es mantener la hidratación durante la actividad. Aquí es donde muchos corredores fallan: o beben poco, o lo hacen de golpe.
¿Cuánto beber?
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Si corres menos de 30 min, no es necesario hidratarte durante, salvo en climas extremos.
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Si la sesión dura más de 45 min, bebe entre 150-250 ml cada 20 min.
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Si sudas mucho, opta por bebidas con electrolitos.
Evita beber en exceso: el exceso de agua sin electrolitos puede causar hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre).
✅ Este punto es clave para hidratar durante running de forma segura.
Después del entrenamiento: recuperar lo perdido
La rehidratación también cuenta
Al terminar de correr, no basta con tomar un solo vaso de agua. Tu cuerpo necesita reponer líquidos, sales y energía.
¿Qué beber?
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Agua + una pizca de sal marina + un chorrito de jugo de naranja natural.
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Bebidas deportivas (opcional si entrenaste más de 1 hora).
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Agua de coco natural (hidratación + potasio).
También es importante comer para recuperar electrolitos y glucosa. Incluye frutas, batidos, yogur o snacks salados naturales.
Cómo evitar el golpe de calor al correr
Aunque la frase clave secundaria “evitar golpe de calor corriendo” es una búsqueda frecuente, pocas guías lo explican bien.
Señales de alerta durante el running
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Mareos o confusión
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Piel enrojecida y seca
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Calambres musculares
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Náuseas
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Escalofríos
👉 Si detectas alguno de estos síntomas, detente de inmediato, busca sombra e hidrátate.
Cuándo correr con calor: elige bien la hora
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Evita correr entre las 11 a.m. y 4 p.m.
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Prefiere temprano en la mañana o al atardecer
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Usa apps del clima para revisar temperatura y humedad
Ropa adecuada y entorno ideal
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Usa ropa técnica, liviana y de colores claros
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Corre en zonas con sombra o parques con árboles
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Lleva una gorra transpirable y lentes de sol
Hidratación natural: alternativas caseras
Recetas caseras para reponer líquidos
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Hidratante natural casero:
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500 ml de agua
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1/4 cucharadita de sal marina
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2 cucharadas de miel
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Jugo de medio limón
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Agua de coco con chía:
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Rehidrata y aporta electrolitos + fibra
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Enlaces recomendados:
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Running en verano – Dartmouth Health (externo)
Preguntas frecuentes sobre correr en calor
¿Cuánta agua debo tomar antes de correr?
Al menos 400-600 ml unas 2 horas antes del entrenamiento, y monitorear el color de la orina como guía.
¿Es mejor tomar agua o bebidas deportivas?
Depende. Agua es suficiente para entrenamientos cortos; bebidas con electrolitos si sudas mucho o corres más de 1 hora.
¿Puedo correr al mediodía si me hidrato bien?
No se recomienda. El riesgo de golpe de calor es mayor en esas horas, aunque estés bien hidratado.
¿Qué pasa si solo bebo cuando tengo sed?
Cuando tienes sed, ya estás parcialmente deshidratado. Lo ideal es beber pequeñas cantidades con regularidad.
¿Qué síntomas indican un golpe de calor?
Mareos, fatiga, confusión, piel seca, náuseas o calambres. Debes detenerte, hidratarte y buscar sombra de inmediato.