El calentamiento es una parte importante en cualquier entrenamiento. Éste consiste en acondicionar nuestro cuerpo para la actividad física que vamos a realizar. En el caso de correr, el calentamiento debe adecuarse más allá de los músculos que trabajamos, como los de las piernas; el cardio, y la aclimatación de todo nuestro cuerpo, el cual estará expuesto a altos niveles de estrés durante una carrera, son esenciales para tener una carrera eficiente y evitar alguna lesión.
Aquí te dejamos un calentamiento esencial que cubre lo que cualquier corredor debe de enfocarse al prepararse para una carrera: Trote suave: No hay calentamiento más esencial para un corredor que unos minutos de trote suave antes de una carrera. Esto ayudará a aclimatar tu cuerpo y preparar los músculos de cara a
lo que se vendrá.
El trote debe ser de baja intensidad para mantener tu ritmo cardiaco bajo. No querrás exigirle demasiado a tu cuerpo antes de siquiera empezar con la prueba. Por eso mismo es que debes mantener tu cuerpo relajado en todo momento, pues el estrés se hará presente durante la carrera.
La duración de tu trote dependerá de la duración de tu carrera. Haz por lo menos unos tres minutos de trote, pero lo recomendado son de 10 a 15 minutos, sobre todo si vas a correr varios kilómetros.
Sesión de estiramientos: En una carrera los músculos comenzarán a doler y el ácido láctico hará de las suyas. Por eso los estiramientos son sumamente importantes, no solo para evitar el dolor, si no para evitar una lesión.
Círculos de cadera: Párate completamente derecho con las manos en la cadera. Gire la cadera suavemente en forma de círculo. Realiza una serie de 30 segundos en cada dirección.
Rotación de tronco: Sin mover las piernas ni cadera, mueva el tronco de un lado a otro haciendo trabajar el abdomen y oblicuos. Haga este ejercicio por 30 segundos.
Círculos de brazo: Parado derecho con los pies separados a la altura de los hombros extienda los brazos a los lados sin doblarlos. Después gire los brazos hacia adelante en forma de círculo. Realice una serie de un minuto en cada dirección.
Estiramientos de piernas: Realiza series de 30 segundos de varios estiramientos de piernas tales como zancadas hacia delante y hacia los lados, rodillas al pecho y a los glúteos.
También mueve los pies rotatoriamente.
Técnica de carrera: Lo ideal en un calentamiento es ir de menos a más para poder arrancar con todo en el momento del banderazo. Para ello una manera de terminar esta sesión es con ejercicios de calentamiento enfocados al movimiento de piernas que usarás al correr, y que te servirán como cardio para así acostumbrar a tu cuerpo al incremento de ritmo y a los cambios de movimiento que se puedan presentar en la carrera.
Skipping: Este ejercicio consiste en correr elevando las rodillas casi a la altura del abdomen y avanzar aumentando el paso poco a poco mientras coordinas el movimiento de tus brazos con el de tus rodillas. Realiza un minuto de este ejercicio pues es bastante exigente, pero te ayudará a fortalecer tu núcleo y cuádriceps previo a la carrera.
Patadas al trasero: Con este ejercicio fortalecerás el tendón de la corva y los glúteos.
Dobla la rodilla hacia atrás con el talón tratando de golpear su trasero. Hazlo de una forma acelerada e intercalando cada pierna mientras tu torso permanece recto. Realiza este ejercicio por un minuto.
Andar de Puntitas y talones: Con pasos cortos realiza este par de ejercicios que te servirán también de recuperación. Primero anda de puntitas elevando al máximo los talones, y después de talones elevando al máximo las puntas. Realiza cada ejercicio por un minuto.