En Revista Club de Corredores realizamos un entrenamiento de pliometría para ganar fuerza, resistencia y potencia como complemento en tu rutina diaria.
¿Por qué correr?
Es un ejercicio aeróbico que ayuda al organismo a oxigenarse e incrementar la frecuencia cardiaca, al mismo tiempo que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades, principalmente del corazón, reducción del nivel de triglicéridos, enfermedades patológicas, como por ejemplo la diabetes, pues al reducir y controlar el peso corporal, se previenen las enfermedades.
Entrenamiento de pliometría como complemento del entrenamiento
La mejor manera de complementar el entrenamiento de todo corredor es implementar una buena rutina de fuerza. Por ello el gimnasio, y las pesas en sí son importantes, pues con ellas se conseguirá fuerza, resistencia y potencia,
elementos que se requieren para correr.
Dentro del gimnasio hay varias disciplinas que ayudan y reafirman la técnica del corredor, por ejemplo la pliometría, que consiste en ejercicios de resistencia y coordinación. La pliometría sirve al corredor para mejorar su postura, el braceo, ejecutar una zancada más larga y evitar lesiones muy comunes, como lo es en el talón de Aquiles.
La pliometría no requiere pesas ni aparatos, para ejercer fuerza se ejecutan de saltos, de diferente longitud y altura; coordinación y orientación con el uso de conos que se tocan o esquivan. Todo esto sirve al corredor para poner mejorar su técnica de concentración y orientación a la hora de zurcar su camino o trayecto.
Tipos de rutina
Calentamiento.
Lo primero es, como siempre se recomienda, hacer un ligero calentamiento con flexiones todas las articulaciones, después caminar o trotar por cinco minutos para comenzar a regular la frecuencia cardiaca; posteriormente se hace el estiramiento muscular de todo el cuerpo para calentar los músculos y evitar tirones y calambres.
Ejercicios de Pliometría
1. Hacer series de saltos, entre largos y cortos, para regular la zancada.
2. Correr 100 metros exagerando el braceo para soltar y aflojar los músculos, poco a poco el cuerpo tomará ritmo de un buen braceo.
3. Trotar 100 metros exagerando la caída del pie, primero debe ser talón, después planta y terminar en punta, hasta hacerlo de manera natural.
4. Retrocarrera. Correr hacia atrás fortalece los meniscos y cuádriceps, es decir, toda la parte posterior de la pierna. Además, se mejora el sentido de la orientación.
5. Liga. Además de los aparatos de gimnasio, puede usarse una liga de resistencia para trabajar la fuerza en piernas, brazos, hombro y espalda, mientras más tensión haya, mayor será el trabajo de fuerza. Se realizan series de hasta 50
repeticiones y el beneficio es que también se crea elasticidad en los músculos.
6. Balón medicinal. Es una pelota con peso que sirve para hacer ejercicios de fuerza y resistencia, como sentadillas, saltos, caminata, etc.
7. Pelotas de pilates. Ayudan para hacer ejercicio abdominales y de espalda baja.
8. Toalla. Para fortalecer tríceps, se toma por los extremos por la espalda, uno arriba de la cabeza y el otro cruzado a la altura de la cintura, jalar hacia arriba y hacia abajo con cierta fuerza.
Resistencia
Dentro de un plan de entrenamiento para correr, la resistencia juega un factor importante, ya que se adquiere con el tiempo de manera gradual, cuando se es principiante los entrenamientos deben ser con distancias cortas, de dos a tres kilometros como máximo. Conforme pase el tiempo y el organismo vaya adquiriendo fuerza y condición se aumentará la distancia, hasta conseguir entrenamientos de 5 a 10 kilómetros y más.
Fuerza
Día 1. Tren inferior (pierna). Sentadillas (4 series de 15 repeticiones), que pueden ser con o sin peso. También deben ejercitarse y fortalecerse articulaciones y meniscos con aparatos.
Día 2. Tren superior (pecho, espalda, brazo y hombro). Para el tren superior sé hacen rutinas con peso.
Si se es corredor, la fuerza que debe trabajarse en gimnasio es al 65% del 1RM (fuerza máxima) para evitar lesiones como la fascitis plantar e ir incrementando la potencia y resistencia.
Músculos fuertes para correr / Cinturón lumboabdominal
Aunque todos los músculos deben estar fuertes para correr, la parte medular del corredor es el abdomen, junto con las lumbares, pues es donde está el punto de equilibrio por tratarse del punto medio del cuerpo. Un abdomen fuerte favorece una buena postura y otorga la fuerza para un buen avance al correr, pues es lo que le da fuerza a las piernas para moverse y desplazarse.
Los ejercicios más recurrentes para fortalecer esta parte son las abdominales tradicionales, acompañadas de crunch para fortalecer abdomen alto y elevación de piernas para abdomen bajo.
Para espalda baja hay varios ejercicios, por ejemplo los “Supermanes”: acostados boca abajo con las manos en la cabeza, se eleva torso y piernas al mismo tiempo, dejando el abdomen pegado al piso y se regresa a la posición original. (También se hacen 4 series de 15 repeticiones).
Ejemplo de ejercicio de supermanes
Rutina básica de calentamiento y estiramiento.
Calentamiento.
1. Ligeros movimientos articulares. Círculos con los hombros, subir y bajar hombros, abrir y cerrar escápula. Círculos con los brazos estirados, círculos con los codos y con las muñecas y flexión de dedos. Rotación de cintura. Flexión y
Extensión de espalda y piernas. Hacer círculos con el tobillo, caminar en punta y en talón.
Activación física.
1. Caminar y trotar durante cinco minutos.
Estiramientos.
1. Estiramiento de pierna, flexionada hacia adelante, tratando de tocar punta de los pies con las manos. Flexión de pierna hacia atrás, tocando el glúteo con el talón.
2. Estiramiento de cuello, brazos, hombros y espalda.