Club de Corredores te trae las 4 técnicas para ganar velocidad que todo corredor debería conocer para alcanzar su máximo potencial. Romper un récord personal, aunque sólo sean 10 segundos o un minuto, es un verdadero logro personal. Esto se consigue mediante la preparación con la técnica correcta que te permita aumentar tu velocidad y resistencia. En carreras de ruta, aunque alguien llegue antes que tú, si rompes tu récord personal, ¡ambos habrán ganado! Aquí te presentamos cuatro tipos de entrenamiento de velocidad más conocidos.
Fartlek: Juega con tu velocidad
El fartlek fue creado por el preparador sueco Gusta Holmer, y su nombre significa “juego de velocidad”. Este tipo de entrenamiento permite desarrollar velocidad y coordinación sin una estructura rígida. En una sesión típica, se trota suavemente entre 12 y 15 minutos para calentar y, tras esto, se da un “jalón” (acelerón) de uno a dos minutos corriendo rápido, sin medir velocidad o distancia, solo concentrándote en la forma y el tiempo.
Cómo integrar el fartlek en tu entrenamiento
El fartlek incluye de cuatro a ocho acelerones por sesión, lo que te permite jugar con tu nivel de intensidad en el ejercicio. Termina con 12 minutos de trote suave. Es una excelente forma de variar tu entrenamiento y desarrollar tanto resistencia como velocidad.
Ritmo o Tempo Run: Mejora tu umbral de lactato
Este tipo de sesión, que se atribuye a fisiólogos rusos, es ideal para corredores con experiencia en al menos un 10K. Su objetivo es elevar el umbral de lactato del corredor, lo que permite correr más rápido antes de que el ácido láctico se acumule. Así, el cuerpo es capaz de sostener un ritmo mayor sin fatiga prematura.
Sesión de Tempo Run para mejorar la resistencia
Una sesión típica de tempo incluye calentar 12 minutos, correr entre 20 y 30 minutos a una intensidad ligeramente superior al umbral de lactato y finalizar con otros 12 minutos de trote suave. La clave es conocer bien tu Ritmo Cardiaco Máximo, ya que el umbral varía entre el 75% y el 85% de este.
Intervalos: Mejora tu velocidad controlando el ritmo
El entrenamiento por intervalos es muy popular entre corredores avanzados y fue desarrollado por el cardiólogo alemán Hans Reindell. Consiste en descomponer la distancia total de la carrera en segmentos, alternando con intervalos de recuperación más lentos.
Ejemplo de entrenamiento por intervalos
Si tu objetivo es correr 10K en 40 minutos, podrías hacer dos kilómetros a ritmo de competencia (cuatro minutos por kilómetro), seguidos por un intervalo de recuperación a trote lento de dos minutos. Este entrenamiento no solo mejora la velocidad, sino que también aumenta tu capacidad de mantener un esfuerzo sostenido.
Repeticiones: Desarrolla fuerza y VO2 Max
Las repeticiones son sesiones de alta intensidad que se corren cerca del Ritmo Cardiaco Máximo. Su objetivo es mejorar la capacidad máxima de transferencia de oxígeno (VO2 Max) y desarrollar la fuerza de las piernas.
Ejemplo de repeticiones para ganar fuerza y velocidad
Un ejemplo de repeticiones puede ser correr 400 metros en pista a un ritmo predeterminado y recuperar totalmente antes de la siguiente repetición. También puedes hacer repeticiones en una pendiente del 10% para desarrollar los músculos impulsores de las piernas.
Pirámide del Rendimiento para Corredores
Es importante destacar que el entrenamiento para ganar velocidad debe ser progresivo y estar alineado con la Pirámide del Rendimiento para Corredores. Esta pirámide incluye aspectos como la resistencia básica, la fuerza y, finalmente, la velocidad. Los corredores deben construir una base sólida antes de centrarse en la velocidad para evitar lesiones.
Consejos para evitar lesiones al entrenar velocidad
Entrenar velocidad conlleva el riesgo de lesiones si no se hace de manera adecuada. Aquí te damos algunos consejos:
- Calienta correctamente antes de cada sesión de velocidad para preparar tus músculos.
- No descuides la flexibilidad, ya que músculos tensos aumentan el riesgo de lesiones.
- Aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos.
- Considera contratar un entrenador personal para recibir orientación especializada.
La importancia del descanso en la velocidad
El descanso es fundamental para cualquier corredor que desee ganar velocidad. Después de una sesión intensa, los músculos necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse. Además, el descanso adecuado mejora el rendimiento general y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.
Las claves para mejorar tu velocidad
Si sigues estas 4 técnicas para ganar velocidad, estarás en camino a romper tus propios récords. Recuerda que la velocidad no se gana de la noche a la mañana, y se necesita una combinación de constancia, técnica y apoyo profesional. Club de Corredores recomienda que, antes de aumentar tu intensidad, te asegures de contar con una base sólida de resistencia y fuerza para evitar lesiones y mejorar progresivamente.