¿Te preguntas cómo correr un ultra maratón de 100 km sin perderte en el camino? En esta guía, creada por Club de Corredores, reunimos lo esencial para que llegues a la línea de salida con confianza: base aeróbica, periodización, simulacros, estrategia de combustible e hidratación, y equipo. Te hablaremos en clave México: calor, altitud y rutas de montaña.
Requisitos previos y tiempos realistas
Antes de apuntarte al 100K, ten al menos 12 meses de running constante, haber completado un maratón o un 50K, y tolerar tiradas largas de 3–4 horas sin molestias importantes. Muchos planes exitosos recomiendan semanas pico de 5 días de carrera y 80–110 km según tu nivel (o 10–12 horas si entrenas por tiempo), y fines de semana “dobles” (tirada larga sábado y media tirada domingo).
Estructura del plan de entrenamiento 100k (20–24 semanas)
Organiza en 4 fases, con descarga cada 3–4 semanas:
Base (Semanas 1–6)
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Zonas fáciles (Z2) 70–80% del volumen.
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Técnica: cadencia, bajadas controladas y caminata eficaz en subida.
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Fuerza 2×/semana (sentadilla, peso muerto, zancadas, core).
Construcción (Semanas 7–14)
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Introduce cuestas (hill repeats), tempo suave en senderos, y tiradas dobles.
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1 sesión técnica en terreno similar a tu carrera (piedra/sendero).
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Simula alimentación e hidratación real.
Pico (Semanas 15–20)
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Weekend blocks: 4–6 h sábado + 2–3 h domingo (Z2, mete tramos caminando).
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Una sesión de ritmo controlado (maratón suave) en semana si vas por asfalto.
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Última tirada máxima: 6–7 h a 3–4 semanas de la carrera. Muchos planes populares priorizan el tiempo sobre la distancia y recomiendan “caminata-carrera” de ≥4 h para fortalecer tu resistencia específica.
Afinación (Semanas 21–24)
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Reducción progresiva del 30–50% del volumen.
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Mantén intensidad corta y práctica de equipo/nutrición.
Tabla orientativa semanal (pico):
Lu: Descanso + movilidad
Ma: Rodaje 60–75’ Z2
Mi: Cuestas (8–12×2’ subida) + fuerza breve
Ju: Rodaje 60–75’ Z2
Vi: Tempo 30–40’ en trail suave
Sá: Tirada larga 4–6 h (caminata-carrera, probar abastecimiento)
Do: 2–3 h Z2 en terreno similar
Estrategia de carga: horas, no solo kilómetros
En el cerro y a altitud, el ritmo se desploma; por eso conviene planear por horas. Adopta bloques de tiempo (p. ej., 10–12 h/semana en pico) y combina con métricas de esfuerzo (RPE) y zonas de frecuencia cardíaca para no pasarte en las cuestas. La idea de pensar en horas y no en kilómetros también es tendencia entre entrenadores de ultratrail.
Nutrición e hidratación para México (calor y altitud)
Tu sistema digestivo se entrena igual que tus piernas. Prueba todo antes del día de la carrera.
Carbohidratos por hora
Para esfuerzos de más de 2 h, apunta a 60–90 g de carbohidratos/h (mezcla glucosa/fructosa si toleras). En calor o duraciones extremas, algunos atletas suben el rango, pero comienza dentro de esos márgenes y ajusta por tolerancia.
Ejemplos por hora: 1 gel 30–40 g + bebida 30 g; o 2 dátiles grandes + gomitas + bebida isotónica.
Ingesta de líquidos
Apunta a 450–750 ml/h como rango de partida; ajusta con báscula (pérdida de peso <2–3%). En climas calientes del Bajío o la Sierra Madre, la tasa de sudor puede dispararse; registra tu peso antes/después para afinar. (Rangos observados en ultra-endurance ~732 ml/h de media, con alta variabilidad).
Sodio y electrolitos
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Guía práctica: 300–600 mg de sodio/h durante ejercicio prolongado; complementa con bebidas 230–690 mg/L. La respuesta es individual (sudor 0.3–2.4 L/h). PMC
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Evidencia en ultras: una mayor ingesta de sodio no previene por sí sola calambres, deshidratación o náusea; enfócate en un plan integral (ritmo, hidratación, temperatura). PMC
Consejo rápido: registra lo que comes y bebes en tus tiradas largas. Esa bitácora vale oro para el día D.
(Usa aquí la secundaria “nutrición para ultramaratón” una vez en el cuerpo del texto sin encabezados.)
Una nutrición para ultramaratón efectiva depende de tu tolerancia gastrointestinal: combina geles, bebidas mixtas, alimentos reales (sándwich pequeño, papitas saladas) y planifica los puntos de abastecimiento.
Equipo obligatorio y recomendable
Revisa la lista oficial de tu carrera. Los eventos tipo UTMB piden frontal, cortaviento impermeable, manta térmica, sistema de hidratación (1.5–2 L), teléfono y alimento de emergencia. Estos elementos son por seguridad y pueden salvarte en clima extremo.
Checklist básico México (alt + calor):
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Chaleco 5–12 L, soft flasks 500–750 ml
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Frontal 300+ lúmenes + pilas extra
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Chamarra impermeable 10–15k mm
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Gorra/buff, bloqueador FPS 50, lentes UV
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Bastones plegables (si hay mucho desnivel)
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Tenis trail con agarre para terreno suelto
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Snacks salados y dulces (variar sabores)
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Bolsas Ziploc para residuos y móvil
Alt recomendado (imagen destacada): “Corredor con frontal y chaleco en sendero de pino-encino al amanecer.”
Estrategia de carrera: ritmo, cut-offs y drop bags
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Ritmo: empieza un 10–15% más conservador de lo que crees. Camina lomas desde temprano.
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Cut-offs: estudia tiempos de corte y arma un “plan A/B/C” por punto de control.
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Drop bags: mete calcetas secas, geles favoritos, sales, suero, vaselina, cambio de playera y una nota motivacional.
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Asfalto vs trail: si tu 100K es urbano, prioriza ritmos estables y cadencia; si es trail, entrena técnica de bajada y trekking en subida.
Simulacros clave (3 sesiones obligatorias)
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Tirada de 6–7 h a 4–5 semanas del evento (con amanecer o atardecer).
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Back-to-back: 4–5 h sábado + 2–3 h domingo.
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Nocturna: 3–4 h con frontal para practicar logística.
Recuperación y prevención
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Fuerza y movilidad todo el ciclo (2×/semana en base; 1× mantenimiento en pico).
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Sueño: 7–9 h; siesta 20–30’ tras tiradas largas.
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Lesiones: si duele al calentar, modifica o corta la sesión.
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Descargas: reduce volumen 30–40% cada 3–4 semanas.
¿De verdad cómo correr un ultra maratón de 100 km?
La respuesta es método + paciencia. Entrena por horas y sensaciones, afina tu combustible, practica con tu equipo y respeta los cortes. Si integras todo lo anterior, cómo correr un ultra maratón de 100 km deja de ser un misterio y se vuelve un proceso claro y medible.
Pregunta Frecuente
H3: ¿Cuánto tiempo necesito para prepararme un 100K?
Entre 20 y 24 semanas si ya corres con constancia y has completado un maratón o 50K; si eres nuevo en ultras, planifica un año con objetivos intermedios.
H3: ¿Cuántas tiradas largas debo hacer?
De 4 a 6 tiradas “muy largas” (4–7 h) y fines de semana dobles en la fase pico, con descargas periódicas para asimilar.
H3: ¿Cuánto comer y beber por hora?
Empieza con 60–90 g de carbohidratos/h, 450–750 ml de líquido/h y 300–600 mg de sodio/h; ajusta por clima, altitud y tolerancia.
H3: ¿Qué equipo es realmente obligatorio?
Frontal, impermeable, hidratación 1.5–2 L, manta térmica, teléfono y comida; confirma la lista oficial de tu carrera.
H3: ¿Es necesario haber corrido un 50K antes?
No es estrictamente obligatorio, pero muchos planes lo recomiendan como escalón sólido antes del 100K.