Planear un maratón puede parecer desafiante, pero con la guía adecuada puedes lograrlo en sólo 18 semanas. Este plan estructurado por Club de Corredores te llevará paso a paso hacia esa meta tan deseada. Además, incluye buenos consejos para correr una maratón de manera eficiente y sin lesiones. Acompáñanos en este camino hacia el éxito.
Paso a paso: Cómo entrenar para tu primer maratón en 18 semanas
El plan que te presentamos usa tres ritmos de carrera esenciales:
- Ritmo de recuperación: Ritmo suave y cómodo.
- Ritmo medio: Aproximadamente 40 segundos más rápido que el ritmo de recuperación.
- Ritmo de carrera: Entre 1:00 y 1:20 más rápido que el ritmo de recuperación.
Además, se incluyen dos días de descanso semanales, dos de cross-training y tres días dedicados a correr. Este enfoque balanceado previene lesiones y mejora tu resistencia.
Primeras semanas: La base del entrenamiento
Semana 1 a 4
Estas semanas iniciales son clave para adaptarte al programa. Durante este periodo, enfócate en construir una base sólida. Aumentarás gradualmente la distancia y aprenderás a Respirar Correctamente mientras corres, lo que te ayudará a conservar energía.
- Semana 1
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 4 a 5km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 5 a 6km ritmo medio
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 5 a 6km en ritmo de recuperación
- Semana 2
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 6 a 7km en ritmo medio
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 5 a 6km en ritmo de recuperación
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 7 a 8km en ritmo medio
- Semana 3
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 8.4km: 3km en ritmo de recuperación, 6 sets en ritmo medio de 200m en subida y 200m en bajada con descanso de 90 segundos entre cada set, correr 3k en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 5 a 6km en ritmo de recuperación
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 9 a 10km en ritmo medio
- Semana 4
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 8km, 2km a ritmo de recuperación, 3km a ritmo de carrera, 3k a ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 5 a 6km ritmo medio
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 11km: 4km en ritmo de recuperación, 5km en ritmo medio, 2km en ritmo de recuperación
Semana 5 a 9
A partir de la semana 5, empezarás a incorporar más ritmos de carrera. Por ejemplo, los domingos incluyen distancias largas combinando diferentes ritmos. Estas sesiones son fundamentales para preparar tu cuerpo y mente para el día del maratón.
- Semana 5
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 9.6km: 3km en ritmo de recuperación, 6 sets de 300m en ritmo de carrera de subida y bajada con descanso de 90 segundos entre cada set, 3km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 5 a 6km ritmo de recuperación
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 13km: 4km en ritmo de recuperación, 6km en ritmo de carrera, 3km en ritmo de recuperación
- Semana 6
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 14 km: 4km en ritmo de recuperación, 6km en ritmo medio, 4km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 11km: 3km en ritmo de recuperación, 5km en ritmo de carrera, 3km en ritmo de recuperación
- Viernes: Cross-training
- Sábado: Descanso
- Domingo: 15k!! Usa ritmo de recuperación y medio
- Semana 7
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 10.6km: 4km en ritmo de recuperación, 6 sets de 300m en ritmo de carrera de subida y bajada con descanso de 90 segundos entre cada set, 3km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 7 a 8km en ritmo medio
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 17km: 4km en ritmo de recuperación, 10k en ritmo medio, 3km en ritmo
de recuperación
- Semana 8
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 12 a 13km: 4 a 5km en ritmo de recuperación, 6km ritmo de carrera, 2 a 3km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 9 a 10km en ritmo medio
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 19km: 8km en ritmo de recuperación, 4km en ritmo de carrera, 5km en ritmo medio y 2km en ritmo de recuperación
- Semana 9
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 15 km: 5km en ritmo de recuperación, 7km en ritmo de carrera con 3 minutos de trote, 3km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 12km: 3km en ritmo de recuperación, 6km en ritmo de carrera, 3km en ritmo de recuperación
- Viernes: Cross-training
- Sábado: Descanso
- Domingo: Medio Maratón!!! Usa ritmo de recuperación y medio
Consolidación: Mitad del camino
Semana 10 a 14
En este punto, el enfoque será aumentar la resistencia y mejorar la técnica. Los entrenamientos de ritmo medio y las distancias largas dominarán las sesiones de los domingos, mientras que los días de cross-training ayudarán a fortalecer otros grupos musculares.
- Semana 10
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 11.8km: 4km en ritmo de recuperación, 6 sets de 400m en ritmo de carrera de subida y bajada con descanso de 90 segundos entre cada set, 3km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 10km en ritmo medio
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 23km: 5km en ritmo de recuperación, 3 sets de 5km en ritmo medio con 3 minutos de descanso entre cada set, 3 km en ritmo de recuperación
- Semana 11
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 16km: 4km en ritmo de recuperación, 4 sets de 2km en ritmo de carrera
con tres minutos de descanso entre cada set, 4km en ritmo de recuperación - Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 7 a 8km en ritmo medio
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 24km: 5km en ritmo de recuperación, 15km en ritmo medio, 4 km en ritmo de recuperación
- Semana 12
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 13.4km: 4km en ritmo de recuperación, 8 sets de 400m en ritmo de carrera de subida y bajada con descanso de 90 segundos entre cada set, 3km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 11km ritmo medio y de recuperación
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 26km: 11km en ritmo de recuperación, 12km en ritmo medio, 3km en ritmo de recuperación
- Semana 13
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 13km: 3km en ritmo de recuperación, 4 sets de 2km en ritmo de carrera
con descanso de tres minutos entre cada set, 2km en ritmo de recuperación - Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 8 a 9km ritmo medio
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 21km: 3km en ritmo de recuperación, dos sets de 8km en ritmo medio con 5 minutos de trote entre cada set, 2km en ritmo de recuperación
- Semana 14
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 14.4km: 4km en ritmo de recuperación, dos sets de 800m en ritmo medio de subida y bajada con descanso de 60 segundos entre cada set, 4 sets de 400m en ritmo de carrera de subida y bajada con descanso de 40 segundos entre cada set, 4km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 12km en ritmo de recuperación
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 14km: 3km en ritmo de recuperación, 9km en ritmo medio, 2km en ritmo de recuperación
Semana final: Ajuste y preparación para el día del maratón
Semana 15 a 18
Las últimas semanas están diseñadas para reducir la carga de entrenamiento, permitiendo a tu cuerpo recuperarse y estar al 100% para el gran día. Este tapering es esencial para evitar lesiones y asegurar un buen rendimiento.
- Semana 15
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 12km: 3km en ritmo de recuperación, 7km en ritmo de carrera, 3km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 10km ritmo medio
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 30km: 12km en ritmo de recuperación, 15km en ritmo medio, 3km en ritmo de recuperación
- Semana 16
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 13.4km: 4km en ritmo de recuperación, 4 sets de 800m en ritmo de carrera de subida y bajada con descanso de 60 segundos entre cada set, 3km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Cross-training
- Jueves: Correr 10km en ritmo de recuperación
- Viernes: Descanso
- Sábado: Cross-training
- Domingo: Correr 21km: 4km en ritmo de recuperación, 13km en ritmo medio, 4km en ritmo de recuperación
- Semana 17
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 12km: 3km en ritmo de recuperación, seis sets de 1km en ritmo de carrera con descanso de 2 minutos entre cada set
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Correr 7 a 8km en ritmo de recuperación
- Viernes: Descanso
- Sábado: Correr 12km: 3km en ritmo de recuperación, dos sets de 2.5km en ritmo medio con 1km de ritmo de recuperación entre cada set, 3km en ritmo de recuperación
- Domingo: Correr 10km en ritmo de recuperación
- Semana 18
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 8km: 2km en ritmo de recuperación, 3km en ritmo de carrera, 3km en ritmo de recuperación
- Miércoles: Correr 6 a 7km ritmo de recuperación
- Jueves: Descanso
- Viernes: Correr 7km: 2km en ritmo de recuperación, 3km en ritmo medio, 2km en ritmo de recuperación
- Sábado: Descanso
- Domingo: DÍA DEL MARATÓN!!!!!
Claves para el éxito en tu primer maratón
- Sigue el plan al pie de la letra: Este esquema está diseñado para que aumentes tu resistencia de manera progresiva.
- Cuida tu nutrición: Una dieta equilibrada es crucial para mantener tus niveles de energía.
- Descansa adecuadamente: El sueño y los días de descanso son tan importantes como el entrenamiento mismo.
