Un músculo bien desarrollado, nos brinda potencia, pero también resistencia. En Club de Corredores platicaremos de los ejercicios de fuerza como complemento en todo entrenamiento.
Dentro de la inmensa complejidad que implica el entrenamiento deportivo, específicamente en atletismo, las lesiones musculares ocupan un lugar preponderante, por lo que los ejercicios de fuerza, como medio de prevención de lesiones, cobran mayor importancia.
Funciones de los ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza en el programa de entrenamiento tienen dos funciones principales muy
importantes:
1. Propiciar el avance en el rendimiento deportivo.
2. Prevenir lesiones.
Para lograr estas funciones, es importante conocer: La fisiología de la contracción muscular aplicada a la biomecánica.
Cuando el rendimiento atlético-deportivo, basado únicamente en correr, alcanza un límite, existen más opciones que permiten aumentar nuestras capacidades físicas personales. La más importante de todas, sin duda alguna, es hacer ejercicios de fuerza.
Ejercicios de fuerza enfocados directamente a diversos grupos de músculos que son de gran utilidad e importancia al momento de correr. Rutinas de entrenamiento que permitan adoptar una postura adecuada y, por lo tanto, contribuir en una adecuada técnica de respiración. En conclusión, ejercicios de fuerza enfocados a mejorar nuestro rendimiento y a prevenir lesiones.
En otras palabras: Un músculo bien desarrollado, nos brinda potencia, pero también resistencia.
Conceptos: fuerza, potencia y resistencia.
Fuerza
La fuerza de un músculo está determinada principalmente por su tamaño: la fuerza contráctil máxima es de unos 3 a 4 kg/cm2 de la superficie de sección del músculo.
Por ejemplo: Un plusmarquista de halterofilia podría tener una superficie del cuádriceps de hasta 150 centímetros cuadrados, lo que significa una fuerza contráctil máxima de 525 kilogramos.
Potencia
La potencia de la contracción muscular es distinta de la fuerza muscular porque es una medida de la cantidad total de trabajo que realiza el músculo en la unidad de tiempo, por lo que no solo se mide con la fuerza de contracción, también cuenta la distancia de contracción y el número de veces que el músculo se contrae cada minuto.
La medida final del rendimiento muscular es la resistencia, misma que depende de:
– Aporte de elementos nutritivos al músculo.
– Cantidad de glucógeno depositado en el músculo antes de hacer el ejercicio.
Uno de los pilares básicos del desarrollo muscular durante el entrenamiento físico deportivo es el siguiente: los músculos que trabajan sin carga, aunque se ejerciten durante horas día tras día, aumentan poco en su potencia.
En cambio, los músculos que se contraen con más del 50% de su fuerza máxima de contracción aumentarán rápidamente su potencia.
Los experimentos sobre el rendimiento muscular han demostrado que seis contracciones musculares cercanas a su máximo y realizadas en 3 series 3 veces por semana proporcionan un aumento casi idóneo de potencia muscular y no provocan fatiga muscular crónica.
Fuerza corriendo… Una manera efectiva de hacer fuerza mientras corremos, es hacer repeticiones en cuestas empinadas, en las aplicamos trabajo intenso en zonas musculares como femorales, glúteo y gemelos. También en terreno en descenso se trabajan los cuádriceps.
Ejercicios de fuerza aplicados a un programa de entrenamiento.
Siempre es importante y muy conveniente ya tener un programa de entrenamiento para correr, pero independientemente de eso debemos tener un programa adyacente de ejercicios de fuerza.
Lo ideal, por supuesto, es tener acceso a un gimnasio. Pero si eso no es posible, algunos ejercicios bien se pueden hacer en casa como los siguientes:
Ejercicios específicos:
– ABDOMINALES.
– LUMBARES (espalda baja)
– SENTADILLAS.
– LAGARTIJAS.
– CAMINAR ÚNICAMENTE CON LA PUNTA DE LOS PIES.
– ELEVACIONES CON LA PUNTA DE LOS PIES.
– SALTOS CONSECUTIVOS
Ahora bien, si se cuenta con un gimnasio con aparatos y sección de peso libre, lo recomendable es hacer rutinas que cubran todo el cuerpo, es decir, fortalecer tanto el tren inferior como el tren superior.
Tren inferior, ejercicios básicos:
– Elevación de cadera: Glúteos
– Press de pierna: Cuádriceps y gemelos
– Extensión de rodilla: Cuádriceps
– Flexión de rodilla: Femorales
– Elevaciones de talón: gemelos (pantorrilla)
Lo ideal es realizar 3 sesiones de ejercicios de fuerza por semana, y realizarlos previo al entrenamiento del día.
El geneticista Claude Bouchard, Ph.D., dice:
“No hay ninguna evidencia de que los kenianos son genéticamente superiores” Si quieres correr
como un keniano tienes que entrenar como un keniano”