El entrenamiento por pulsaciones para corredores principiantes es una estrategia inteligente y eficaz para mejorar tu rendimiento sin agotarte. En este artículo creado por Club de Corredores, aprenderás cómo usar tu frecuencia cardíaca para correr mejor, evitar lesiones y construir una base sólida como principiante.
¿Qué es el entrenamiento por pulsaciones?
El entrenamiento por pulsaciones consiste en controlar la frecuencia cardíaca (FC) mientras corres, para asegurarte de que estás trabajando en la zona adecuada según tu objetivo: quemar grasa, mejorar resistencia, aumentar velocidad o recuperarte.
Este método divide tu frecuencia en zonas de intensidad (del 1 al 5), basadas en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Cada zona tiene un propósito específico y es clave para entrenar de forma más eficiente.
Beneficios del entrenamiento por pulsaciones para principiantes
El entrenamiento por pulsaciones para corredores principiantes tiene múltiples ventajas:
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Evita el sobreentrenamiento y las lesiones.
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Mejora la resistencia aeróbica de forma progresiva.
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Ayuda a regular la intensidad del esfuerzo sin depender solo de sensaciones.
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Favorece la recuperación activa y reduce la fatiga.
Una de las zonas más recomendadas para empezar es la zona 2, ideal para quienes están comenzando a correr.
Zona 2: la clave para progresar sin agotarte
¿Qué es la zona 2?
La zona 2 equivale aproximadamente al 60–70 % de tu FCM. Es una zona de baja intensidad donde puedes correr y mantener una conversación sin dificultad. Ideal para construir base aeróbica.
¿Por qué es ideal para principiantes?
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Mejora la eficiencia cardiovascular.
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Favorece el uso de grasas como energía.
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No produce exceso de ácido láctico (menos dolor y fatiga).
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Te permite correr más tiempo sin agotarte.
📌 Tip: Dedica al menos el 80 % de tus entrenamientos semanales a correr en zona 2.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima
Saber tu FCM es fundamental para aplicar correctamente este método. Aquí tienes dos formas:
1. Método clásico:
FCM = 220 – edad
Ejemplo: Si tienes 35 años → 220 – 35 = 185 lpm
2. Método Karvonen (más preciso):
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Mide tu frecuencia en reposo (FCR) al despertar.
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Aplica la fórmula:
FC objetivo = ((FCM – FCR) × % intensidad) + FCR
Ejemplo para zona 2:
FCM = 185, FCR = 60
FC Zona 2 (60–70 %) ≈ entre 135 y 147 lpm
Este método mejora la personalización del entrenamiento.
Cómo empezar: plan base para 4 semanas
Aquí tienes un plan básico con foco en zona 2:
| Semana | Días/semana | Objetivo principal |
|---|---|---|
| 1 | 3 | Caminata rápida + trote en zona 2 (30–40 min) |
| 2 | 3–4 | Trote continuo en zona 2 (40–50 min) |
| 3 | 4 | Añade 1 día con tramos breves en zona 3 (tempo) |
| 4 | 4–5 | Introduce Fartlek suave (alternancia ritmo) 1 vez/semana |
📍 Usa un pulsómetro o app con monitor cardíaco. Si no tienes, aplica el “talk test”: si puedes hablar sin jadear, estás en zona 2.
¿Y si no tienes pulsómetro?
No necesitas tecnología costosa para empezar. Puedes usar:
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Prueba del habla: si puedes mantener una conversación sin dificultad, estás en zona 2.
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Escala de esfuerzo percibido (RPE): trabaja a una intensidad de 3–4 sobre 10.
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Método Maffetone: corre siempre bajo el ritmo de:
180 – edad(máx. lpm aeróbicos).
Consejos para no obsesionarte con los números
El entrenamiento por pulsaciones es una herramienta, no una cárcel. Aquí algunos consejos:
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No mires el reloj constantemente; revisa al final.
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Acepta que al principio sentirás que vas muy lento.
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Sé constante: los resultados llegan tras varias semanas.
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Combina con otros métodos (tiempo, distancia, RPE).
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Disfruta el proceso: correr debe ser placentero, no solo datos.
Notas recomendadas
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué necesito para entrenar por pulsaciones?
Un reloj pulsómetro o una app compatible con sensor cardíaco. Alternativamente, puedes usar la prueba del habla o el método Maffetone.
¿Cuál es la mejor zona para empezar si soy principiante?
La zona 2 es ideal, ya que permite mejorar tu capacidad aeróbica sin agotarte.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar por pulsaciones?
Lo recomendable es entre 3 y 5 veces por semana, con foco en zona 2 y algunos entrenamientos de mayor intensidad conforme progresas.
¿Cómo sé si estoy progresando?
Notarás que puedes correr más tiempo en zona 2 sin aumentar tu frecuencia cardíaca, o que puedes correr más rápido manteniendo el mismo ritmo cardíaco.
¿Puedo perder peso entrenando en zona 2?
Sí, es una zona óptima para utilizar grasa como fuente de energía, lo que favorece la quema de grasa a largo plazo.