Correr por la montaña es una experiencia intensa y transformadora. Este artículo fue creado por Club de Corredores, con el objetivo de ayudarte a estructurar tu primer entrenamiento trail running, guiándote paso a paso para que llegues en forma y con seguridad a tu primera competencia.
¿Qué es el trail running y por qué requiere entrenamiento especial?
El trail running combina resistencia, fuerza y técnica en terrenos irregulares. A diferencia del asfalto, aquí enfrentas pendientes, bajadas técnicas y cambios bruscos de clima. Un entrenamiento estructurado no solo mejora tu rendimiento, sino que reduce el riesgo de lesiones y potencia tu confianza.
Entrenamiento trail running: fases clave
Para los corredores novatos, proponemos dividir el entrenamiento en 4 fases durante 8 semanas.
Fase 1: Base aeróbica (Semanas 1-2)
-
3 sesiones semanales de 30-45 min en terreno mixto.
-
Ejercicios de movilidad articular.
-
Subidas cortas caminando para familiarizarte con los desniveles.
Fase 2: Introducción al desnivel (Semanas 3-4)
-
2 sesiones en subida (moderada), una en plano.
-
Caminatas activas en montaña los fines de semana.
-
Trabajo de técnica: bajadas con control y equilibrio.
Fase 3: Adaptación específica (Semanas 5-6)
-
Aumenta a 4 días por semana.
-
Simulaciones de carrera (60-70 min).
-
Entrenamiento cruzado: bicicleta o fuerza para piernas.
Fase 4: Puesta a punto (Semanas 7-8)
-
Reducción progresiva del volumen.
-
Enfoque en descanso, hidratación y sueño.
-
Caminatas suaves y repaso técnico.
Este enfoque sirve tanto para un plan trail running 8k como para distancias mayores si ajustas los tiempos.
Planificación semanal entrenamiento montaña
Una buena planificación semanal de entrenamiento en montaña contempla variedad y recuperación. Aquí un ejemplo básico para semanas intermedias:
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Descanso o yoga |
| Martes | Trail corto (40 min) con técnica |
| Miércoles | Gimnasio o fuerza funcional |
| Jueves | Cuestas (intervalos en subida) |
| Viernes | Descanso activo |
| Sábado | Trail largo (60-90 min) |
| Domingo | Caminata en montaña (opcional) |
Consejo: escucha tu cuerpo. Modifica según fatiga, clima o lesiones leves. No hay mejor plan que el que se adapta a ti.
Recomendaciones clave para principiantes
-
Equipo adecuado: zapatillas con buen agarre, mochila de hidratación, cortavientos.
-
Nutrición: hidrátate cada 15-20 minutos y prueba los geles durante entrenamientos largos.
-
Mentalidad: más que velocidad, prioriza la resistencia y la gestión del esfuerzo.
-
Reconocimiento del terreno: si puedes, entrena en el mismo tipo de terreno donde competirás.
Atrévete a dar el primer paso
El entrenamiento trail running no es solo físico, es una conexión con la naturaleza y contigo mismo. Inicia hoy, sigue tu plan con constancia, y muy pronto estarás cruzando la meta de tu primera carrera de montaña con una sonrisa de orgullo.