LA CARENCIA DE ELASTICIDAD PUEDE DETERIORAR LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES HACIENDO MÁS LENTOS O TORPES NUESTROS MOVIMIENTOS O INCLUSO, PROVOCAR LESIONES MUSCULARES O EN LOS LIGAMENTOS. AQUÍ TIENES UNA SENCILLA RUTINA DE 5 EJERCICIOS QUE
PUEDES HACER DESDE TU HOGAR Y QUE TE AYUDARÁN A RECUPERAR O REFORZAR GRADUALMENTE LA ELASTICIDAD DE TUS MÚSCULOS.
ESTIRANDO LOS GEMELOS
¿QUÉ TENGO QUE HACER?
1. De pie, coloca los codos como punto de apoyo contra la pared y acomoda tu cabeza en tus antebrazos cubriendo tu cabeza con las palmas de las manos para protegerla de la pared.
2. Ahora ubica una pierna adelante y la otra estirada hacia atrás, de modo que la planta de la pierna estirada se apoye sobre el piso. Sin elevar el talón, desplaza las caderas hacia delante, hasta sentir el estiramiento de los gemelos. Aguanta y estira un poco más.
Haz 5 repeticiones con cada pierna de 12” a 30” para que sientas el esfuerzo, sin llegar al dolor.
ESTIRANDO CUADRICEPS
¿QUÉ TENGO QUÉ HACER?
1. Nuevamente colócate frente a una pared y apoya la mano derecha en el muro, ahora pasa tu mano izquierda por tu espalda y sostén tu tobillo derecho.
2. Lleva con cuidado la cadera hacia delante. Procura que la pierna en la que te apoyas no esté rígida, y mantenla un poco flexionada. Siente el estiramiento en la parte anterior de la pierna de 12" a 30", haz 5 repeticiones.
ESTIRANDO LA ESPALDA Y LOS DORSALES
¿QUÉ TENGO QUÉ HACER?
1. Párate con los pies separados hasta igualar la posición de tus hombros, levanta tus brazos y estíralos hacia arriba. Ahora toma con tu mano derecha la muñeca de la mano izquierda e inclínate del lado izquierdo, manteniendo los brazos bien estirados y tu espalda recta. Aguanta esta posición 20” y regresa a la posición original, luego toma con tu mano izquierda la muñeca de la mano derecha y estírate hacia el lado derecho, alterna 5 veces con cada brazo.
ESTIRANDO LA ESPALDA Y PIERNAS
¿QUÉ TENGO QUÉ HACER?
1. Siéntate en el piso y estira la pierna derecha y la otra doblada hacia el interior del muslo.
Ahora inclínate hacia delante manteniendo tu espalda recta, estirando tus brazos y tratando de tocar con ambas manos la punta de tu pie, derecho por espacio de 20”
2. Siente como se estiran los músculos de tu espalda, luego dobla la pierna derecha y estira la izquierda y vuelve a inclinarte hacia delante, tratan- do de tocar con ambas manos a puta de tu pie izquierdo también por espacio de 20” alterna 5 veces con cada pierna.
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA Y HOMBROS
¿QUÉ TENGO QUÉ HACER?
1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y con las plantas de los pies bien apoyadas sobre el piso. Ahora estira tus brazos hacia arriba y luego recuesta tu brazo derecho hacia atrás, por encima de tu cabeza y el brazo derecho al lado de tu cadera. Estira el brazo lo más que puedas, durante 20” y luego cambia de brazo: el izquierdo lo estiras hacia atrás y el derecho lo relajas junto a tu cadera. Alterna con cada brazo 5 veces.
Luego de terminar las cinco repeticiones del ejercicio número cinco, comienza otra vez hasta hacer
3 series de 5 repeticiones de cada ejercicio.
CONSEJO: Es importante fortalecer el estiramiento de tus músculos, especialmente de las extremidades e integrarlo a nuestra vida diaria. Te recomendamos que lo practiques, en cada acción que lleves a cabo en tu casa u oficina, como al tratar de alcanzar una lata de la despensa o un expediente de un archivo y practica lo siguiente al menos 3 veces al día antes de tus alimentos:
1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, de modo que tengas equilibrio.
2. Tómate de las manos por detrás de la espalda.
3. Con cuidado inclina tu tronco hacia delante hasta hacer un ángulo de 90º tratando de que los brazos se mantengan rectos por detrás de la espalda.
4. Despacio levanta tu tronco y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio te ayudará a devolver las vértebras de la columna a su lugar y a mantener una posición recta.