Mejorar VO₂ máx. corriendo es una meta clave para quienes buscan rendimiento y salud a largo plazo. En este artículo, creado por el equipo de Club de Corredores, descubrirás entrenamientos y estrategias que realmente funcionan para optimizar tu capacidad aeróbica.
¿Qué es el VO₂ máx. y por qué importa?
El VO₂ máx. (volumen máximo de oxígeno) indica cuánta cantidad de oxígeno puede utilizar tu cuerpo durante el ejercicio intenso. Cuanto más alto sea, mayor será tu resistencia y eficiencia corriendo.
Aunque el VO₂ máx. tiene un componente genético, con entrenamiento adecuado puede mejorarse entre un 15 y 30 %.
Entrenamientos clave para mejorar VO₂ máx. corriendo
Intervalos HIIT: intensidad que transforma
Uno de los métodos más efectivos para mejorar VO₂ máx. corriendo es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. Estos entrenamientos obligan a tu corazón, pulmones y músculos a trabajar al máximo durante breves períodos.
Ejemplo de rutina HIIT VO₂ máx.:
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Calentamiento: 10′ trote suave
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4 repeticiones de:
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3′ a ritmo VO₂ máx. (casi sprint)
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2′ recuperación trotando
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Enfriamiento: 5′ caminata
Este tipo de entrenamientos HIIT VO₂ máx. estimulan adaptaciones cardiovasculares que mejoran la oxigenación y eficiencia metabólica.
Entrenamiento en zona 2: la base aeróbica
Aunque no parezca exigente, correr en zona 2 (aprox. 60–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima) es fundamental para construir resistencia sólida.
Beneficios del entrenamiento en zona 2 para correr:
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Mejora la capacidad del cuerpo para usar grasa como combustible
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Fortalece el corazón y sistema respiratorio
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Aumenta la densidad mitocondrial (energía celular)
Ejemplo de sesión:
60 minutos de trote continuo, con respiración cómoda, sin que hablar sea un problema.
Combina zonas para una semana perfecta
Aquí tienes un ejemplo de cómo estructurar tu semana para mejorar VO₂ máx. corriendo:
| Día | Tipo de entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso activo o estiramientos |
| Martes | HIIT (intervalos VO₂ máx.) |
| Miércoles | Zona 2 (60 min trote suave) |
| Jueves | Trabajo de fuerza (opcional) |
| Viernes | Tempo run (zona umbral, 20-30 min) |
| Sábado | Zona 2 (70–90 min) |
| Domingo | Cuestas o fartlek (variable intensidad) |
Métodos complementarios para aumentar tu VO₂ máx.
Corre en cuestas
Las cuestas breves (30–60 segundos) a máxima intensidad mejoran fuerza y capacidad cardiorrespiratoria, además de simular esfuerzo de VO₂ máx.
Prueba el método noruego
Consiste en realizar entrenamientos en el umbral de lactato (zona 3/4) combinados con recuperación activa. Atletas de élite como Jakob Ingebrigtsen lo usan con éxito.
Descansa y respira bien
El progreso también depende de lo que haces fuera del entrenamiento:
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Duerme al menos 7–8 horas
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Practica respiración nasal o diafragmática
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Evita sobreentrenarte (escucha a tu cuerpo)
Herramientas para medir tu VO₂ máx.
Puedes estimar tu VO₂ máx. con:
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Relojes deportivos (Garmin, Polar, Suunto)
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Aplicaciones como Runalyze o TrainingPeaks
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Test de campo: el “Cooper test” (correr máximo en 12 minutos)
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Laboratorios especializados con análisis de gases
¿Por qué deberías mejorar tu VO₂ máx.?
Además de correr más rápido, un VO₂ máx. alto:
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Mejora la salud cardiovascular
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Se asocia con mayor longevidad
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Disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas
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Te permite entrenar con menor fatiga
Construye tu mejor versión como corredor
Mejorar VO₂ máx. corriendo no es exclusivo de atletas profesionales. Con planificación, disciplina y un enfoque equilibrado entre intensidad y base aeróbica, cualquier corredor puede alcanzar un nuevo nivel. La clave está en combinar ciencia, constancia y pasión.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar el VO₂ máx. corriendo?
Entre 4 y 8 semanas puedes notar mejoras si entrenas 3–5 veces por semana combinando HIIT y zona 2.
¿Es mejor correr rápido o lento para subir el VO₂ máx.?
Ambos son importantes. Correr lento mejora la base aeróbica (zona 2) y correr rápido (HIIT) estimula adaptaciones cardiovasculares profundas.
¿El VO₂ máx. solo mejora corriendo?
No. Puedes aumentarlo también con ciclismo, natación o remo, aunque correr es el más efectivo por su impacto global.
¿Qué afecta el VO₂ máx. además del entrenamiento?
La edad, el sexo, el peso corporal, la genética y la altitud influyen. Sin embargo, el entrenamiento sigue siendo el factor más modificable.
¿Debo entrenar todos los días para mejorarlo?
No es necesario. 4–5 sesiones bien distribuidas y con buen descanso son más efectivas que entrenar en exceso.