Superar el reto de una media maratón no solo implica correr 21 kilómetros, sino prepararse física y mentalmente para lograrlos con éxito. En este artículo, creado por Club de Corredores, te ofrecemos un completo plan de entrenamiento media maratón diseñado para acompañarte en tu progreso semana a semana, ya seas principiante o busques mejorar tu marca.
¿Cuánto dura un buen plan de entrenamiento media maratón?
La duración óptima para un plan eficaz suele ser de 12 semanas, permitiendo una progresión segura y constante. Este período permite:
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Adaptación del cuerpo al aumento de kilómetros.
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Prevención de lesiones.
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Mejora del ritmo y resistencia cardiovascular.
Plan de entrenamiento media maratón: Semana a semana
Semanas 1 a 4: Base aeróbica y adaptación
Durante este primer bloque, tu cuerpo se prepara para aumentar el volumen y la resistencia. Corre entre 3 y 4 días a la semana, alternando:
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Rodajes suaves (5-7 km) para acostumbrarte al volumen.
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Entrenamientos de técnica: drills, saltos, zancadas.
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1 salida larga por semana: comenzando con 8-10 km.
💡 Consejo: No olvides incluir 2 días de descanso o entrenamiento cruzado como bicicleta o natación.
Semanas 5 a 8: Progresión y ritmo
Aquí comienza a aparecer el ritmo de carrera:
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Aumenta tu tirada larga hasta 14-16 km.
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Introduce fartleks y cambios de ritmo.
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Comienza a incluir entrenamientos de tempo (ritmo sostenido).
🎯 Objetivo: Aprender a mantener un ritmo constante y mejorar la eficiencia.
Semanas 9 a 11: Simulación y pico de carga
Estas semanas son clave en tu entrenamiento para correr 21K:
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Haz un simulacro de 17-18 km.
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Trabaja repeticiones largas (ej. 3×3 km a ritmo de carrera).
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Mantén la frecuencia y cuida la recuperación.
🧘 Acompaña con ejercicios de movilidad y estiramiento activo.
Semana 12: Tapering y descanso activo
Reducir el volumen es esencial para llegar fresco al día de la carrera:
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Rodajes suaves de 4-6 km.
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Estiramientos, visualización positiva y buena alimentación.
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Dormir bien es tan importante como entrenar.
Nutrición y descanso: Los aliados invisibles
Una buena preparación media maratón principiantes no depende solo del entrenamiento. Estos dos factores son clave:
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Nutrición: aumenta gradualmente el consumo de carbohidratos 48-72 h antes de la carrera.
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Hidratación: incorpora sales minerales si entrenas más de una hora.
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Sueño: 7-9 horas diarias permiten una recuperación real.
Consejos adicionales para llegar listo a la línea de salida
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Zapatillas adecuadas: rotar dos pares y usarlas en tiradas largas.
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Revisar la ruta: saber si hay subidas, avituallamientos y clima.
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Simula tu estrategia: ritmo, geles, ropa y accesorios en los entrenamientos largos.
Más allá de la meta: tu evolución como corredor
Completar una media maratón es un logro que transforma tanto el cuerpo como la mente. Con un buen plan de entrenamiento media maratón, constancia y motivación, lograrás algo que hoy parece lejano pero que está al alcance de tus pasos. ¡Nos vemos en la línea de salida!