Comenzar a correr puede parecer desafiante, pero con la guía adecuada, es posible alcanzar tus metas en poco tiempo. En este artículo desarrollado por Club de Corredores, te presentamos un completo plan de entrenamiento para 5 km en 4 semanas, ideal para quienes desean dar sus primeros pasos en el mundo del running.
¿Quién puede seguir este plan?
Este plan está diseñado para personas activas que pueden caminar a paso ligero entre 30 y 40 minutos, y que están listas para comenzar con sesiones cortas de trote. Si nunca has corrido antes, puedes adaptar el programa extendiéndolo una o dos semanas.
Plan de entrenamiento para 5 km: semana a semana
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Calentamiento: 5 min caminata rápida.5 × (1 min trote + 2 min caminata)Enfriamiento: 5 min caminata suave. | Caminata activa de 30 min. | Calentamiento.3 × (2 min trote + 3 min caminata)Enfriamiento. |
| Semana 2 | Caminata 30 min + 5 min trote suave al final. | 4 × (3 min trote + 2 min caminata)+ calentamiento/enfriamiento. | 5 × (2 min trote + 2 min caminata)+ 5 min calentamiento / 5 min enfriamiento. |
| Semana 3 | Caminata 40 min + trote suave intercalado (3–5 min). | 20 min trote continuo (o 3 × 5 min trote + 1 min caminata). | Trote continuo 25–30 min a ritmo suave. |
| Semana 4 | Trote continuo 25–30 min.Ritmo cómodo. | Descanso activo: caminata, bici o yoga suave (20–30 min). | Corre tus primeros 5 km a ritmo cómodo, sin forzar. |
Consejos prácticos para corredores novatos
Hidrátate y aliméntate bien
Mantén una buena hidratación antes y después de entrenar. Come ligero 1 hora antes de salir.
Invierte en buenas zapatillas
El calzado adecuado evita lesiones. Busca unas con buena amortiguación y estabilidad.
Escucha a tu cuerpo
Si te duele algo más allá de las agujetas normales, descansa. Forzar puede llevar a lesiones.
¿Cómo entrenar para correr 5 km con confianza?
Además del plan estructurado, es clave complementar con hábitos que mejoran tu desempeño:
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Dormir al menos 7 horas.
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Estiramientos post-entreno.
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Fortalecimiento con ejercicios funcionales 1 o 2 veces por semana.
Estos elementos elevan tu nivel, incluso como parte de un entrenamiento para principiantes 5 km.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Puedo correr 5 km si nunca he corrido antes?
Sí, con este plan progresivo puedes lograrlo. Inicia con caminatas y trotes cortos, y avanza gradualmente.
¿Cuántos días por semana debo entrenar?
Con 3 días por semana es suficiente para lograr tu objetivo sin sobrecargar el cuerpo.
¿Es normal caminar durante la carrera?
¡Sí! Especialmente al principio. Combinar caminata y trote es una excelente estrategia para mejorar.
¿Debo seguir una dieta especial?
No es obligatorio, pero una alimentación equilibrada mejora tu energía y recuperación.
¿Cuánto tiempo tardaré en correr los 5 km sin parar?
Depende de tu constancia. En 4–6 semanas, la mayoría puede completar los 5 km trotando de forma continua.