Prepararse para un medio maratón requiere constancia, estrategia y una guía clara. En este artículo elaborado por Club de Corredores, te ofrecemos un plan de entrenamiento para correr 21 km que puedes seguir durante 12 semanas, ideal para corredores de nivel principiante a intermedio.
¿Cuánto tiempo necesitas para prepararte?
La mayoría de los corredores logran completar un entrenamiento medio maratón en un período de 10 a 14 semanas. En este plan, trabajaremos con 12 semanas, divididas en fases de progresión que aumentan resistencia y fuerza de manera segura.
Principios clave del entrenamiento
Periodización del plan
El plan se divide en tres bloques:
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Base (semanas 1–4): Construcción de resistencia aeróbica
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Progresión (semanas 5–8): Aumento del kilometraje y del ritmo
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Tapering (semanas 9–12): Disminución progresiva para llegar fresco a la carrera
Importancia del descanso
Los días de descanso son parte del entrenamiento. No los omitas: permiten la recuperación muscular y previenen lesiones.
Tabla de entrenamiento semanal
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Descanso | 5K ritmo suave | Cross-training | 6K progresivo | Descanso | 5K ritmo cómodo | 8K fondo |
| 5–8 | Descanso | 7K | Series: 4x800m | 8K | Descanso | 6K + cuestas | 14K fondo |
| 9–11 | Descanso | 6K ritmo medio | Series: 6x400m | 7K progresivo | Descanso | 5K suave | 18K fondo |
| 12 | Descanso | 5K muy suave | 4K | Descanso | Descanso | 3K | Carrera: 21K |
Nutrición y recuperación
Una buena alimentación es esencial para maximizar el rendimiento. Asegúrate de incluir:
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Hidratos de carbono complejos (arroz integral, avena, pasta)
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Proteínas magras (pollo, pescado, legumbres)
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Hidratación constante antes, durante y después de correr
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Snacks pre-carrera como banana o barritas energéticas
Dormir al menos 7-8 horas por noche te ayudará a mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación muscular.
Consejos adicionales para completar tu 21K
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Corre con ropa y calzado probado: no estrenes nada el día de la carrera
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Escucha a tu cuerpo: adapta el plan si sientes molestias
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Visualiza el recorrido: estudia la altimetría y puntos de hidratación
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Simula la carrera una vez: haz un fondo de 18–19 km unas 2 semanas antes
Más que una meta: una transformación
Seguir un plan de entrenamiento para correr 21 km no solo te prepara para una carrera: cambia tu disciplina, tu forma de pensar y tu confianza personal. Club de Corredores te acompaña en este desafío con la experiencia y la pasión por el running.
