Iniciar en el mundo del running puede parecer desafiante, pero con el enfoque adecuado es totalmente alcanzable. En este artículo desarrollado por Club de Corredores, te presentamos un completo plan de entrenamiento para correr 5 km diseñado para ayudarte a pasar de caminatas ligeras a cruzar la meta con energía y confianza.
¿Para quién es este plan?
Este plan está especialmente creado como entrenamiento para principiantes 5k, pero también resulta útil para quienes han tenido pausas largas en su rutina de ejercicio y desean retomar sin riesgos.
Se enfoca en aumentar progresivamente la resistencia, mejorar la técnica y evitar lesiones.
Duración del plan: 8 semanas
Cada semana incluye tres a cuatro días de entrenamiento, con días alternos de descanso o actividad ligera para fomentar la recuperación.
Este enfoque gradual ha demostrado ser efectivo tanto en corredores recreativos como en atletas que regresan tras un período de inactividad.
Estructura semanal del entrenamiento
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 min caminata rápida + 1 min trote (x3) | Descanso o yoga | 15 min caminata + 2 min trote (x3) | Descanso | 25 min caminata-trote continuo |
| 2 | Igual que Semana 1 | Entrenamiento cruzado ligero | 20 min caminata + 3 min trote (x3) | Descanso | 2 km caminando y trotando |
| 3 | 5 min caminata + 3 min trote (x4) | Bicicleta 30 min | 25 min trote continuo (descansos si es necesario) | Descanso | 3 km a ritmo conversacional |
| 4 | 5 min caminata + 4 min trote (x4) | Caminata larga 40 min | 30 min trote continuo | Descanso | 3.5 km con pausas cortas |
| 5 | 10 min caminata + 5 min trote (x3) | Yoga suave | 30 min trote sin pausas | Descanso | 4 km ritmo medio |
| 6 | 10 min trote + 4 x 500m ritmo rápido | Caminata larga 45 min | 4 km a ritmo sostenido | Descanso | 3.5 km + 4 sprints de 100 m |
| 7 | 3 km ritmo medio | Bicicleta 20–30 min | 4.5 km con último km fuerte | Descanso | 5 km test (sin presión de tiempo) |
| 8 | 20 min trote suave | Descanso | 2 km muy ligeros | Descanso total | Día de carrera: 5 km completos |
Consejos clave para cumplir el plan
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Escucha tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva o dolor persistente, toma un día extra de descanso.
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Cuida tu alimentación: Prioriza carbohidratos complejos, frutas y buena hidratación.
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Usa calzado adecuado: Un buen par de tenis puede prevenir lesiones.
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Haz estiramientos post-entrenamiento: Especialmente en pantorrillas, isquiotibiales y espalda baja.
¿Qué pasa después de completar los 5 km?
Una vez que hayas completado tu carrera, puedes optar por mantener el ritmo con distancias similares o dar el siguiente paso: preparar un plan de entrenamiento para correr 10 km.
En cualquiera de los casos, el primer paso ya lo diste: comenzar.