En esta Ocasión en Revista Club de Corredores realizamos un plan de entrenamiento para correr los 10k, con una duración de 8 semanas.
Una vez que has cumplido tu meta de completar 5 kilómetros, lo más seguro es que querrás ir por más y el siguiente escalón podrían ser los 10K, si es que tienes la capacidad de mantener una carrera continua superior a los 30 minutos.
A continuación, te ofrecemos un plan de entrenamiento para que te prepares a conciencia y logres correr tu primer 10K.
Plan de entrenamiento para correr los 10k en 8 semanas.
Objetivo: Participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.
Observaciones:
Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Se sugiere que hagas un máximo de 60 minutos.
Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
Descanso: Esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
Lunes: Descanso o trote-caminata
Martes: 5 Km. de trote
Miércoles: Descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 Km. de trote
Viernes: Descanso
Sábado: 5 Km. de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Lunes: Descanso o trote-caminata
Martes: 5 km. de trote
Miércoles: Descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 Km. de trote
Viernes: Descanso
Sábado: 5-6 Km. de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 3
Lunes: Descanso o trote-caminata
Martes: 5 Km. de trote
Miércoles: Descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 Km. de trote
Viernes: Descanso
Sábado: 6-7 km. de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 4
Lunes: Descanso o trote-caminata
Martes: 5 Km. de trote
Miércoles: Descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 km. de trote
Viernes: Descanso
Sábado: 7 Km. de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 5
Lunes: Descanso o trote-caminata
Martes: 5 Km. de trote
Miércoles: Descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 Km. de trote
Viernes: Descanso
Sábado: 8 Km. de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 6
Lunes: Descanso o trote-caminata
Martes: 5 Km. de trote
Miércoles: Descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 Km. de trote
Viernes: Descanso
Sábado: 9 Km. de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 7
Lunes: Descanso o trote-caminata
Martes: 5 Km. de trote
Miércoles: Descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 Km. de trote
Viernes: Descanso
Sábado: 10 Km. de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 8
Lunes: Descanso o trote-caminata
Martes: 5 Km. de trote
Miércoles: Descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 Km. de trote
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera de 10 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos