Prepararte para un ultra trail es mucho más que acumular kilómetros. Es una aventura que requiere estrategia, paciencia y preparación integral. En esta guía, elaborada por Club de Corredores, te presentamos un plan de entrenamiento ultra trail estructurado, ideal para quienes desean conquistar distancias extremas en la montaña, sin importar el nivel actual.
¿Qué es un ultra trail?
Un ultra trail es cualquier carrera de trail running que supera la distancia del maratón (42,195 km). Pueden ir desde 50K hasta más de 100 millas, en terrenos de montaña, con grandes desniveles, superficies técnicas, altitud y cambios de clima extremos.
Fase 1: Construcción de base
Objetivo: desarrollar resistencia general y adaptarse al trail
Durante las primeras 8–10 semanas:
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Corre 4–5 veces por semana en terrenos variados.
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Incrementa el kilometraje progresivamente (10% por semana).
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Trabajá técnica de bajadas y subidas.
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Incluí sesiones de fuerza (core, glúteos, tobillos).
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Sumá caminatas largas si tu objetivo es ultra de más de 50K.
Consejo: usá este periodo para probar zapatillas, mochilas, bastones y tu alimentación en carrera.
Fase 2: Volumen y especificidad
Objetivo: simular las demandas reales del ultra trail
Desde la semana 11 hasta 4 semanas antes de la carrera:
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Realizá tiradas largas de hasta 5–6 horas.
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Hacé entrenamientos “back-to-back” (ej. 4h sábado + 2h domingo).
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Corré en terrenos similares al del evento (tipo de piedras, senderos, desnivel).
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Añadí bloques de esfuerzo específico (tempo, cuestas sostenidas, bajadas rápidas).
Aquí podés incorporar parte de un entrenamiento para ultra trail principiantes si es tu primer evento de larga distancia.
Fase 3: Tapering
Objetivo: llegar fresco y listo al día de la carrera
Durante las últimas 2 o 3 semanas:
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Reducí el volumen total (hasta un 50%).
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Mantené la intensidad con sesiones cortas y alegres.
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Prioritizá el descanso, el sueño y la nutrición.
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Mentalizate para el evento: visualizá, repasá el recorrido y el equipamiento.
Nutrición e hidratación: claves para el éxito
Incluir en tu plan los consejos de nutrición para ultra trail es crucial:
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Durante entrenamientos largos, probá los productos que usarás (geles, barritas, comida real).
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Calculá cuántos carbohidratos necesitás por hora (30–60 g).
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No subestimes la hidratación y el consumo de sales.
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Llevá comida que te guste y no te cause malestar.
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Aprendé a comer en movimiento.
💡 Tip: entrená tu intestino comiendo durante entrenamientos largos. No esperes a la carrera para improvisar.
Trabajo de fuerza y prevención de lesiones
Un buen plan de entrenamiento ultra trail no puede ignorar la fuerza:
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2 sesiones semanales con foco en core, tren inferior y estabilidad.
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Entrenamiento excéntrico (bajadas) para preparar los músculos.
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Movilidad y estiramientos dinámicos para prevenir sobrecargas.
¿Cómo adaptar el plan a tu realidad?
Cada corredor es diferente. Considerá:
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Tiempo disponible por semana.
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Experiencia previa en distancias largas.
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Tipo de terreno del evento.
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Altitud (entrená en altura si aplica).
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Necesidades personales (trabajo, familia, recuperación).
🧭 Te recomendamos consultar con un entrenador especializado o descargar un plan personalizado ajustado a tus características.
Errores comunes al entrenar un ultra trail
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Ir demasiado rápido: la mayoría de los kilómetros deben ser lentos.
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No practicar la nutrición: causa de abandono en muchas carreras.
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Ignorar la fuerza: aumenta el riesgo de lesión.
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No adaptar el plan al terreno de carrera.
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Sobreentrenarse: el descanso también entrena.
Recursos recomendados
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuánto tiempo necesito para prepararme para un ultra trail?
Depende de la distancia y tu base previa, pero entre 4 y 6 meses suele ser lo ideal para un 50K o 80K.
¿Puedo entrenar para un ultra trail si solo corro en ciudad?
Sí, aunque deberías hacer al menos 1 sesión semanal en senderos o simular desniveles en cinta o escaleras.
¿Qué tipo de zapatillas debo usar?
Zapatillas específicas de trail con buen grip, amortiguación y protección. Elegí según el terreno del evento.
¿Necesito usar bastones?
Depende del desnivel y tus preferencias. Si la carrera permite bastones, entrená con ellos desde el inicio.
¿Qué pasa si no completo todas las sesiones?
No te preocupes. Es mejor llegar descansado que sobreentrenado. Escuchá a tu cuerpo.