Si ya dominas los 10 kilómetros y te estás planteando el siguiente gran reto, este artículo es para ti. En esta guía completa creada por Club de Corredores, aprenderás cómo progresar de 10K a medio maratón con un enfoque inteligente, progresivo y motivador.
¿Cuándo es el momento ideal para dar el salto?
Si puedes correr 10K con comodidad y tienes al menos 3 meses de entrenamiento constante, probablemente estás listo. No se trata solo de distancia, sino de constancia, recuperación y motivación.
Plan base para progresar de 10K a medio maratón
El progreso debe ser gradual y estructurado. Aquí tienes una guía general para una transición 10K a 21K:
Duración sugerida
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Principiantes: 10 a 12 semanas.
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Intermedios: 8 a 10 semanas.
Distribución semanal recomendada
| Día | Tipo de entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o movilidad |
| Martes | Series o tempo run |
| Miércoles | Rodaje suave (6–8K) |
| Jueves | Fuerza o cross training |
| Viernes | Rodaje medio (8–10K) |
| Sábado | Descanso activo |
| Domingo | Fondo largo (inicia con 12K y sube hasta 18K) |
Consejo clave
El incremento semanal del kilometraje no debe superar el 10 %, para evitar lesiones y fatiga acumulada.
Tipos de entrenamiento clave
Rodajes largos
El corazón del plan. Aumentan la resistencia física y mental. Hazlos a ritmo cómodo, conversacional.
Tempo runs
Corres a un ritmo moderadamente duro, ideal para mejorar tu umbral de lactato.
Entrenamientos de velocidad (intervalos)
Desarrollan potencia aeróbica y control de ritmo. Ejemplo: 6×800 m con 90” descanso.
Entrenamiento cruzado y fuerza
Integra 1 sesión de fuerza (pesas, core, funcional) para prevenir lesiones. Añade ejercicios de movilidad y estiramiento.
Nutrición e hidratación para entrenamientos largos
Durante rodajes de más de 13-14K, empieza a practicar con geles, gomitas o bebidas isotónicas. Lo ideal es consumir 30g de carbohidratos cada 30–40 minutos. No pruebes nada nuevo el día de la carrera.
Tapering: la clave para llegar fuerte al día D
¿Qué es el taper?
Es la fase de reducción progresiva del volumen para permitir una supercompensación y llegar descansado al día de la competencia.
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Semana -2: -20 % de kilometraje total
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Semana -1: -40–50 %, mantener intensidad baja
Consejos para el día de la carrera
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Desayuna 2–3 horas antes
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Usa la ropa y calzado ya testeados
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No salgas demasiado rápido: tu energía es oro
Errores comunes al pasar de 10K a 21K
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Aumentar volumen demasiado rápido
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Ignorar el entrenamiento de fuerza
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Correr todos los días a la misma intensidad
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No probar la nutrición durante los fondos
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Saltarse la fase de tapering
Notas Recomendadas
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuánto tiempo debo entrenar para correr un medio maratón si ya hago 10K?
Generalmente entre 8 y 12 semanas, dependiendo de tu nivel y objetivos.
¿Cuántos kilómetros semanales debo correr?
Idealmente entre 30 y 50 km/semana, distribuidos de forma progresiva y equilibrada.
¿Debo hacer fuerza aunque solo me interese correr?
Sí, el entrenamiento de fuerza previene lesiones y mejora tu rendimiento general como corredor.
¿Qué geles o suplementos debo usar en la carrera?
Depende de tu tolerancia. Comienza probando geles con carbohidratos simples en fondos largos. Nunca experimentes el día de la carrera.
¿Es normal sentirse fatigado las últimas semanas?
Sí, pero si la fatiga es excesiva o persistente, conviene reducir la carga y priorizar descanso y sueño.