En Revista Club de Corredores vamos a explicar qué es la condición física, en que consiste, como mejorarla y lo mejor que puedes hacer para tener en mejor entrenamiento.
La condición física se logra a cualquier edad, pero solo con entrenamiento, una alimentación saludable y un buen descanso.
A lo largo de toda nuestra vida hemos escuchado el término “Condición Física”. Sin embargo, hay personas que no saben realmente lo que significa y, peor aún, que nunca han podido disfrutar los beneficios de esta condición óptima del estado físico en su propio organismo.
Con frecuencia se cree que una persona tiene mejor condición física mientras más fuerte es, lo cual no es exacto, ya que la condición física es un estado personal e individual. En otras palabras: una persona que no se caracteriza por ser muy fuerte puede tener una mejor condición que un fortachón, aunque este último sea más fuerte que la otra persona.
Entonces, ¿qué es la condición física?
De acuerdo con las definiciones técnicas, la Condición Física es la capacidad (psicofísica) de rendimiento y se manifiesta como la eficacia de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
Para comprender mejor el concepto, podemos decir que toda persona posee dichas facultades de fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad como capacidades físicas. Dichas cualidades están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar en sus actividades. El estado individual es el que determina la condición física.
Una persona con buena masa muscular, que no tiene exceso de peso y cuenta con buena salud general, es un exponente de la buena condición física. Es alguien que puede realizar deportes, emprender largas caminatas o hacer esfuerzos físicos sin problemas. Para alcanzar este estado se requiere, como mínimo, de cierto entrenamiento, una alimentación saludable y un buen descanso.
En cambio, un sujeto obeso, con exceso de grasa corporal y poca elasticidad, constituye un ejemplo de mala condición física Es alguien que no tiene dificultades para el deporte o, incluso, para desenvolverse en la vida cotidiana, dado su bajo nivel de resistencia y la frecuencia con la que aparecen la fatiga y la agitación.
Algunos autores también definen la Condición Física como la capacidad cardiovascular al realizar cualquier actividad física. Es decir, qué tanto debe trabajar el corazón durante un periodo de acción. De igual manera determina qué tan lento es el pulso cardiaco en reposo total. Cuando se tiene una buena condición, la frecuencia cardiaca debe de ser baja.
Cómo se mejora la Condición Física
Así como la Condición Física de una persona está marcada por los esfuerzos diarios que realiza, un entrenamiento concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.
El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los esfuerzos que debe realizar en el entrenamiento, aunque con diferente rapidez. De hecho, a cualquier edad se puede mejorar la condición física. Está totalmente demostrado que una persona de 60 años bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada.
Entrenar la resistencia
Se conocen dos tipos de resistencia: la orgánica (capacidad de una persona para realizar un ejercicio durante mucho tiempo administrando correctamente el oxígeno) y la muscular (permite sostener la falta de oxígeno durante el mayor tiempo posible). En otras palabras: resistencia aeróbica y anaeróbica.
Para entrenar la resistencia se puede recurrir a dos tipos de carrera:
Con intervalos: se divide el trabajo en pequeños tramos, con pausas intercaladas para descansar. El objetivo es mejorar la resistencia muscular y aumentar el ritmo y velocidad.
Continúa: se realiza sin interrupciones por largos periodos a través de una ruta preestablecida. Cuando la persona no puede continuar corriendo, debe caminar, pero no detenerse, al menos hasta haber superado la media hora de entrenamiento.
Entrenar la velocidad
La velocidad también se divide en dos tipos: de reacción (rapidez con la cual un estímulo táctil, auditivo o visual a un órgano humano consigue una respuesta motora) y de desplazamiento (capacidad para recorrer cierta distancia en el menor tiempo posible).
Este entrenamiento se suele realizar corriendo tramos de 30 metros, y luego de 60, variando la intensidad de la salida y repitiendo entre 2 y 5 veces cada ejercicio.
Entrenar la flexibilidad
Existen tres pasos fundamentales para llevar a cabo este entrenamiento:
- Levantar pesas, siguiendo los ejercicios adecuados, según las recomendaciones de un experto.
- Realizar diversas rutinas con aparatos de gimnasia.
- Hacer estiramientos de piernas y brazos, entre otros ejercicios libres, sin valerse de ningún equipo.
Entrenar la fuerza
Es importante distinguir entre los siguientes tipos de ejercicios fuerza:
- Máxima; la que una masa muscular es capaz de realizar.
- Resistente; necesita una masa muscular para soportar un gran número de contracciones.
- De velocidad; relacionada con la eficiencia.
- Relativa; combina la fuerza máxima, movimiento del esqueleto y técnica para mejorar el
rendimiento.
Esfuerzo y descanso: “la clave del éxito”
El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía. Solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo normaliza sus reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrás conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento.
Desarrollar un corazón más sano
Es común que no se piense en el corazón como un músculo crece y sé fortalecerse igual que los demás. Pero, de hecho, responde como tal al entrenamiento. Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa su masa muscular. Cuanto más fortalecido esté, más sangre bombeará por latido.
El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardiaco más fuerte y grande, que bombea sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud durante el reposo.
Recuerda que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse y para fortalecerlo es necesario hacer ejercicio regular y sistemáticamente para empezar a sentir cambios importantes después de unas semanas.