En el mundo del running, no todo se trata de salir a correr kilómetros sin parar. Una rutina de ejercicios para runners bien diseñada puede marcar la diferencia entre una carrera eficiente y una plagada de lesiones. En este artículo creado por Club de Corredores, exploraremos cómo complementar tu entrenamiento con ejercicios clave que potenciarán tu resistencia, fuerza y técnica.
¿Por qué los corredores necesitan más que solo correr?
Correr es una actividad repetitiva que somete al cuerpo a un gran impacto. Si no se trabaja la fuerza y la movilidad, aparecen desequilibrios musculares que limitan el rendimiento y aumentan el riesgo de lesiones. Una rutina estructurada ayuda a:
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Mejorar la economía de carrera.
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Prevenir dolores comunes (rodillas, caderas, tobillos).
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Aumentar la potencia y resistencia muscular.
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Mantener una postura óptima durante más tiempo.
Rutina de ejercicios para runners: ¡Comienza fuerte!
A continuación, te compartimos una rutina de ejercicios para runners pensada para ejecutarse 2 a 3 veces por semana. No necesitas equipamiento complejo, solo motivación y constancia.
Calentamiento dinámico (5-8 min)
Antes de todo entrenamiento, activa el cuerpo:
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Skipping bajo – 30 segundos
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Desplantes con giro de torso – 10 repeticiones por lado
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Jumping jacks – 1 minuto
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Círculos con brazos y caderas – 30 segundos cada uno
Circuito de fuerza funcional (3 rondas)
1. Sentadillas con peso corporal
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15 repeticiones
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Mejora la fuerza en cuádriceps y glúteos, claves para impulsarte al correr.
2. Plancha frontal
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30 a 60 segundos
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Fortalece el core y mejora la postura al correr largas distancias.
3. Zancadas alternas
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10 repeticiones por pierna
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Estabiliza la cadera y fortalece el tren inferior.
4. Puente de glúteos
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15 repeticiones
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Activación de glúteos y zona lumbar, ideal para runners que pasan mucho tiempo sentados.
5. Superman (extensión de espalda)
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12 repeticiones de 3 segundos
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Fortalece la espalda baja y mejora la estabilidad general.
💡 Puedes alternar días con otros ejercicios funcionales para correr como escaladores, saltos al cajón o ejercicios con banda elástica.
¿Cuándo y cómo integrarla a tu entrenamiento?
Esta rutina puede integrarse fácilmente al finalizar tus rodajes suaves o como entrenamiento independiente en días de descanso activo.
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Frecuencia recomendada: 2-3 veces por semana.
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Duración: 30 a 45 minutos.
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Adaptación: Si eres principiante, comienza con 2 rondas y aumenta progresivamente.
Variaciones según nivel
🟢 Principiantes
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Menor número de repeticiones.
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Enfócate en la técnica y la movilidad.
🟡 Intermedio
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Añade peso (mancuernas o mochila).
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Incrementa la duración de las planchas y la intensidad.
🔴 Avanzado
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Incluye ejercicios pliométricos como saltos y burpees.
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Realiza supersets sin descanso entre ejercicios.
Beneficios comprobados de combinar fuerza y running
Implementar un entrenamiento de fuerza para corredores mejora:
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Velocidad y zancada.
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Capacidad aeróbica.
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Prevención de lesiones musculares y articulares.
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Confianza y disciplina mental.
Estudios respaldan que corredores que incorporan fuerza 2-3 veces por semana tienen menor incidencia de lesiones y mejoran tiempos en carrera.
Prepárate para correr más fuerte que nunca
No se trata solo de correr más, sino de correr mejor. Incluir una rutina de ejercicios para runners como parte esencial de tu semana te acercará a tus metas con mayor seguridad y eficiencia. Desde Club de Corredores te invitamos a probar esta rutina y notar el cambio desde las primeras semanas. ¡Tu cuerpo y tu rendimiento lo agradecerán!