Correr en altitud puede ser un gran desafío para el cuerpo, pero también una poderosa herramienta para mejorar el rendimiento físico si se aborda correctamente. En este artículo, desarrollado por Club de Corredores, exploraremos qué implica correr a grandes alturas, cómo adaptarse adecuadamente y qué beneficios puedes esperar si entrenas con inteligencia.
¿Qué sucede en el cuerpo al correr en altitud?
Cuando corres por encima de los 1 500 metros sobre el nivel del mar, el oxígeno disponible disminuye, lo que obliga al cuerpo a trabajar más para obtener la misma cantidad que a nivel del mar. Esto desencadena una serie de respuestas fisiológicas, como el aumento de glóbulos rojos y una mayor eficiencia pulmonar.
Estos cambios son el fundamento de muchas estrategias de entrenamiento en altura, pero también pueden generar fatiga prematura si no te adaptas correctamente.
Beneficios de correr en altitud
El impacto positivo de la hipoxia controlada
El menor oxígeno obliga a tu organismo a volverse más eficiente. Entre los beneficios más destacados están:
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Aumento de la resistencia aeróbica.
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Mejora de la capacidad de transporte de oxígeno.
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Estimulación de la producción de eritropoyetina (EPO).
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Mayor eficiencia energética a nivel muscular.
Incluso corredores recreativos pueden obtener mejoras notables si respetan los tiempos de aclimatación y el tipo de ejercicio adecuado.
Adaptación a la altitud: proceso y tiempos recomendados
Para una correcta adaptación a la altitud, se recomienda:
Fase inicial (1–3 días)
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Actividad física ligera para aclimatarse.
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Hidratación constante.
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Evitar esfuerzos intensos.
Fase de aclimatación (4–14 días)
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Aumentar progresivamente la carga de entrenamiento.
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Dormir y vivir a mayor altitud si es posible.
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Incluir días de descanso cada 3–4 sesiones.
Fase de rendimiento (2 semanas en adelante)
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Aprovecha la mejor oxigenación y recuperación.
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Realiza sesiones específicas de fuerza y técnica en cuestas.
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Evalúa tu progreso con tests de esfuerzo o pulsómetro.
¿Dónde y cómo entrenar?
Si no vives en zonas elevadas, puedes considerar las siguientes alternativas:
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Viajes planificados a zonas altas como La Paz, Quito, Cuzco o zonas de montaña en España o Argentina.
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Uso de máscaras de hipoxia o cámaras de simulación (consultar con especialistas).
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Alternar periodos de “vivir alto y entrenar bajo” si tienes acceso a ambos entornos.
Precauciones y señales de alarma
Entrenar o correr en altitud también implica riesgos si no se gestiona adecuadamente:
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Dolor de cabeza persistente.
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Náuseas o mareos.
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Pérdida de apetito.
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Insomnio.
Estos pueden ser síntomas de mal de altura. Si aparecen, reduce la intensidad, descansa o desciende a menor altitud.
Consejos finales para corredores de montaña
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Incrementa la carga de forma gradual.
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Asegura una nutrición rica en hierro y antioxidantes.
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Evita comparar tus ritmos con los de nivel del mar.
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Mantén un diario de sensaciones, pulsaciones y progresos.
Con una planificación adecuada, el cuerpo no solo se adapta, sino que puede alcanzar nuevos niveles de rendimiento.
Correr en altura: desafío y oportunidad
La altitud es un reto que, bien gestionado, se convierte en una ventaja competitiva. Ya seas principiante en el entrenamiento en altura o un corredor experimentado en montaña, lo importante es escuchar al cuerpo y respetar sus tiempos. En Club de Corredores creemos que cada paso en la montaña es un paso hacia una mejor versión de ti mismo.