La importancia de la hidratación en deportistas no puede subestimarse, especialmente cuando se trata de mejorar el rendimiento físico y prevenir la fatiga. El Club de Corredores siempre ha destacado la relevancia de mantener una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Mantenerse bien hidratado no solo ayuda a evitar la deshidratación, sino que también es esencial para mantener el equilibrio electrolítico y optimizar el esfuerzo físico.
La deshidratación no solo afecta el rendimiento físico, sino que también puede aumentar el estrés fisiológico, comprometer la termorregulación y reducir la eficiencia en la actividad física. El agua es indispensable para el rendimiento físico, ya que regula la temperatura corporal y facilita la circulación de nutrientes a los músculos. Además, las bebidas energéticas pueden complementar el proceso de hidratación, brindando un aporte extra de energía y carbohidratos esenciales.
La importancia de la hidratación en deportistas durante el ejercicio
Una correcta hidratación durante la práctica deportiva no es solo beber agua; también implica entender las necesidades específicas de tu cuerpo y adaptar la ingesta de líquidos y electrolitos de acuerdo con la intensidad del ejercicio. La importancia de la hidratación en deportistas se refleja en la capacidad del cuerpo para mantener un rendimiento constante y evitar el agotamiento prematuro.
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Estrategias de hidratación antes del ejercicio
Antes de comenzar cualquier actividad física intensa, es vital asegurar una adecuada ingesta de líquidos. Los expertos del Club de Corredores recomiendan:
- Cantidad de bebida antes del ejercicio: Consume al menos 400 ml de líquidos media hora antes de entrenar. Las bebidas isotónicas, como las ricas en electrolitos y carbohidratos, son una excelente opción.
- Tipo de bebidas recomendadas: Jugos naturales, como los de Sonrisa Natura® 100%, son una excelente fuente de hidratación previa. Estos jugos ofrecen una mezcla equilibrada de azúcares naturales que proporcionan energía.
Hidratación durante el ejercicio
Durante el ejercicio prolongado, es crucial mantener el flujo de líquidos y electrolitos para evitar la deshidratación y la fatiga muscular. Aquí es donde entran en juego las bebidas energéticas, que aportan la combinación perfecta de líquidos, electrolitos y carbohidratos para optimizar el rendimiento.
- Cantidad de líquidos durante el ejercicio: Es recomendable consumir entre 150-200 ml de líquidos cada 20-30 minutos durante la actividad física.
- Recomendaciones adicionales: Se sugiere alternar entre agua y bebidas isotónicas que contengan sodio y potasio, esenciales para mantener el equilibrio electrolítico. En actividades de larga duración, las bebidas con maltodextrina y glucosa pueden mantener los niveles de energía.
Guías de hidratación según el tipo de ejercicio
La deshidratación puede reducir la resistencia física y aumentar el riesgo de lesiones. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, una pérdida de peso corporal del 2% debido a la deshidratación es “tolerable”. Sin embargo, pérdidas mayores pueden reducir el rendimiento en ejercicios aeróbicos, sobre todo en ambientes cálidos.
| Componente | Cantidad (g/100 ml) |
|---|---|
| CARBOHIDRATOS | 3-10 g/100 ml |
| Fructosa | 3,5 g/100 ml (máximo) |
| Glucosa | 5,5 g/100 ml (máximo) |
| Sacarosa | 10 g/100 ml |
| Maltodextrina | 10 g/100 ml |
Importancia de la hidratación en ejercicios prolongados
Cuando se trata de ejercicios de resistencia, como correr, maratones o ciclismo, la hidratación adecuada es aún más esencial. El Club de Corredores sugiere que en este tipo de actividades se sigan las siguientes pautas:
- Consumo de carbohidratos: Durante ejercicios prolongados, es ideal consumir de 30 a 60 g de carbohidratos por hora, lo que puede lograrse con bebidas energéticas o geles de carbohidratos.
- Suplementación de carbohidratos: El consumo de carbohidratos debe comenzar temprano, dentro de los primeros 15-20 minutos del ejercicio, para maximizar su impacto en el rendimiento.
Opciones de bebidas deportivas
Las bebidas deportivas son útiles no solo por los líquidos que proporcionan, sino también por los electrolitos y carbohidratos que contienen. Para ejercicios prolongados de más de una hora, se recomiendan bebidas que contengan 120-225 mg/L de potasio, ya que este mineral es esencial para evitar calambres y mantener el equilibrio hídrico.
Además, las bebidas energéticas que contienen glucosa, maltodextrina y otros carbohidratos de rápida absorción son ideales para mantener los niveles de energía durante el entrenamiento. Si prefieres alimentos sólidos, puedes complementar con barritas energéticas y geles.
Hidratación post-ejercicio: Recuperación óptima
Una vez finalizada la actividad física, la prioridad debe ser reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio. La importancia de la hidratación en deportistas después de la actividad es crucial para garantizar una adecuada recuperación muscular, restaurar los niveles de glucógeno y facilitar la reparación de tejidos.
- Cantidad de líquidos post-ejercicio: Los expertos del Club de Corredores recomiendan beber entre 2.5 y 3.5 litros de líquidos en las siguientes 48 horas después del ejercicio intenso.
- Tipo de bebidas: Opta por bebidas hipertónicas que no solo rehidraten, sino que también ayuden a reponer los niveles de glucógeno. Las bebidas ricas en electrolitos, como el agua mineral y las bebidas deportivas, son ideales para recuperar el equilibrio de sodio y potasio en el organismo.
Recomendaciones adicionales para una correcta hidratación
- No esperar a tener sed: La sed no siempre es un indicador confiable de deshidratación. Debes beber regularmente, incluso si no sientes sed.
- Temperatura de las bebidas: Las bebidas frías no solo son más agradables al gusto, sino que también pueden ayudar a reducir la temperatura corporal y mejorar la termorregulación.
El proceso de hidratación debe adaptarse a las necesidades individuales de cada atleta, teniendo en cuenta el tipo de ejercicio, la duración y las condiciones climáticas. Al igual que la nutrición, la hidratación debe ser personalizada y adaptada para optimizar el rendimiento deportivo.
Alimentos que debe comer el deportista
Recomendaciones energético-nutricionales a considerar para la elaboración de la dieta. Fuente: SENC, 2004; ADA, 2009
| Etapa | Antes | Durante | Después |
|---|---|---|---|
| Cantidad de macronutrientes | HC: 50-60% P: 10-15% G: 20-35% |
HC: 60-70% P: 12-15% G: 25-35% |
HC: 65-75% P: 10-15% G: 20-35% |
| Alimentos recomendados | Arroz o pasta, carne (filete) o pescado azul, yogures y frutas | Barritas y geles energéticos de fácil asimilación | Pasta o arroz, puré de papa, huevo, cereales con leche descremada y frutas |
| Cantidad de bebidas | 400 ml media hora antes | 150-200 ml cada 20 o 30 minutos | 2.5 a 3.5 lt diarios durante las siguientes 48 horas |
| Tipo de bebida | Jugos Sonrisa Natura® 100%. 50 gramos por litro | Agua mineral y bebidas isotónicas ricas en sales y minerales | Bebidas hipertónicas ricas en glucógeno, jugos Sonrisa Natura 100%, agua mineral y leche descremada |
| Otras observaciones | Se pueden utilizar bebidas ya preparadas comercialmente | También se puede comer un bocadillo de jamón y queso | En la hidratación, las primeras 2-6 horas son claves. No ingerir más de un litro por hora |
Es importante conocer tu cuerpo mientras entrenas y conocer las mejores opciones en alimentos y bebidas, ya que el desgaste, entrenamiento y hábitos de alimentación varían mucho para un mejor rendimiento en la competencia.