Nutrición para maratonistas: Guía completa 2026
La nutrición para maratonistas representa uno de los pilares fundamentales para alcanzar el rendimiento óptimo en estas pruebas de resistencia. Participar en un maratón requiere meses de entrenamiento físico intenso, pero sin una estrategia nutricional adecuada, los atletas enfrentan riesgos significativos de agotamiento, lesiones y bajo desempeño. En México, donde las competencias de atletismo como el Maratón de la Ciudad de México atraen a miles de corredores cada año, entender cómo alimentarse correctamente se vuelve esencial para cruzar la meta con éxito.
Fundamentos de la nutrición en corredores de maratón
Los maratonistas enfrentan demandas energéticas extraordinarias durante sus entrenamientos y competencias. El cuerpo necesita combustible constante para mantener la resistencia a lo largo de los 42 kilómetros y 195 metros que componen una maratón. La nutrición para maratonistas no se trata simplemente de comer más, sino de consumir los nutrientes correctos en las cantidades y momentos apropiados.
Los carbohidratos constituyen la fuente principal de energía para los corredores de resistencia. Estos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos e hígado, proporcionando el combustible necesario para mantener ritmos sostenidos durante horas. Las proteínas, por su parte, son fundamentales para la reparación y construcción muscular después de entrenamientos intensos. Las grasas saludables contribuyen a la absorción de vitaminas y proporcionan energía de larga duración.
Además de estos macronutrientes, los micronutrientes como hierro, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B juegan roles críticos en el rendimiento deportivo. Una deficiencia en cualquiera de estos elementos puede comprometer la capacidad del atleta para entrenar adecuadamente y competir al máximo nivel.
Errores comunes en la nutrición de corredores
Muchos atletas cometen errores de nutrición que sabotean sus objetivos sin siquiera darse cuenta. El error más frecuente es no consumir suficientes calorías durante los períodos de entrenamiento intenso. Algunos corredores reducen drásticamente su ingesta calórica creyendo que esto mejorará su rendimiento, cuando en realidad debilita su capacidad de recuperación y aumenta el riesgo de lesiones.
Otro error común es ignorar la importancia de la hidratación. Muchos maratonistas no beben lo suficiente durante sus entrenamientos largos, lo que lleva a deshidratación y disminución del rendimiento. La deshidratación afecta la regulación de la temperatura corporal, reduce el volumen de sangre disponible para los músculos y deteriora la función cognitiva.
También es frecuente que los corredores experimenten con nuevos alimentos o suplementos justo antes de la competencia. Esta práctica puede causar problemas digestivos graves durante la carrera. Lo ideal es probar cualquier producto nutricional nuevo durante entrenamientos, nunca el día de la competencia.
Menú ideal para maratonistas en entrenamiento
Un menú para maratonistas debe estar diseñado para proporcionar energía sostenida, facilitar la recuperación y mantener el equilibrio nutricional. El desayuno es especialmente importante, ya que repone las reservas de glucógeno después del ayuno nocturno. Un desayuno óptimo incluye carbohidratos complejos como avena o pan integral, proteína de calidad como huevos o yogur griego, y frutas frescas ricas en vitaminas.
Para los almuerzos, los maratonistas deben priorizar platos que combinen proteína magra con carbohidratos de índice glucémico moderado. Pollo asado con arroz integral y verduras, o pescado con camote y brócoli, son opciones excelentes. Estas comidas proporcionan la energía necesaria para entrenamientos vespertinos sin causar pesadez digestiva.
Los refrigerios entre comidas son cruciales para mantener los niveles de energía. Frutas como plátanos, manzanas o naranjas, combinadas con frutos secos o mantequilla de cacahuate, ofrecen una combinación ideal de carbohidratos y grasas saludables. Las cenas deben ser más ligeras pero nutritivas, enfocándose en proteína y vegetales para facilitar la recuperación nocturna.
Según datos de programas de entrenamiento deportivo, los atletas que desayunan regularmente y comen frecuentemente con su familia muestran tasas significativamente más altas de actividad física adecuada. Esta práctica también mejora la adherencia a planes nutricionales a largo plazo.
Estrategia de hidratación para evitar agotamiento
La hidratación es fundamental para evitar agotamiento durante entrenamientos y competencias. Los maratonistas pierden líquidos constantemente a través del sudor, especialmente en climas cálidos como los de muchas ciudades mexicanas. La deshidratación reduce el volumen sanguíneo, disminuye el transporte de oxígeno a los músculos y eleva la temperatura corporal a niveles peligrosos.
Durante entrenamientos largos que excedan una hora, los corredores deben consumir bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos. Estas bebidas reemplazan no solo el agua perdida, sino también los minerales esenciales como sodio y potasio que se pierden en el sudor. Las bebidas deportivas comerciales o caseras con agua, glucosa y sal son opciones efectivas.
La estrategia de hidratación debe comenzar antes del ejercicio. Los atletas deben beber aproximadamente 400-600 mililitros de líquido dos horas antes de entrenar. Durante la actividad, se recomienda consumir 150-250 mililitros cada 15-20 minutos, dependiendo de las condiciones climáticas y la intensidad del ejercicio. Después del entrenamiento, la rehidratación debe continuar durante varias horas.
Un indicador práctico de hidratación adecuada es el color de la orina. Una orina clara o amarillo pálido indica buena hidratación, mientras que una orina oscura sugiere deshidratación. Los maratonistas deben monitorear este indicador regularmente, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso.
Prevención de lesiones a través de nutrición
La nutrición juega un papel crucial en prevenir lesiones en running. Los micronutrientes específicos fortalecen huesos, tendones y ligamentos, reduciendo el riesgo de lesiones por uso excesivo. El calcio y la vitamina D son fundamentales para la salud ósea, mientras que el magnesio contribuye a la función muscular y la prevención de calambres.
Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular causado por entrenamientos intensos. Sin suficiente ingesta proteica, los músculos no se recuperan adecuadamente, lo que aumenta la susceptibilidad a lesiones. Los atletas deben distribuir el consumo proteico a lo largo del día, incluyendo una porción en cada comida principal.
Los antioxidantes presentes en frutas y verduras de colores brillantes ayudan a reducir la inflamación causada por el ejercicio intenso. Arándanos, espinacas, zanahorias y tomates contienen compuestos que combaten el estrés oxidativo y aceleran la recuperación. Las recomendaciones de nutrición del sector salud mexicano enfatizan la importancia de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras diariamente.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como salmón y sardinas, tienen propiedades antiinflamatorias que benefician directamente a los corredores. Estos ácidos grasos también mejoran la función cardiovascular, crucial para el rendimiento en maratones.
Nutrición específica para competencias de maratón
La estrategia nutricional en los días previos a una maratón difiere significativamente de la nutrición regular. Tres días antes de la competencia, muchos atletas practican la “carga de carbohidratos”, aumentando el consumo de carbohidratos complejos mientras reducen fibra y grasa para evitar molestias digestivas. Esta práctica maximiza las reservas de glucógeno muscular.
El día anterior a la maratón, los corredores deben consumir comidas familiares, predecibles y bien toleradas. Evitar alimentos nuevos, muy picantes o muy grasosos es fundamental. Una cena moderada con pasta, pollo y verduras cocidas proporciona energía sin causar problemas digestivos durante la noche.
El desayuno el día de la maratón debe consumirse 2-3 horas antes de la salida. Debe incluir carbohidratos de fácil digestión como pan tostado con mermelada, plátano y una taza de té o café. Este desayuno proporciona energía inmediata sin sobrecargar el sistema digestivo. Durante la carrera, los geles, bebidas deportivas y alimentos específicamente diseñados para corredores proporcionan energía rápida cuando las reservas de glucógeno comienzan a agotarse.
Consejos prácticos para maratonistas mexicanos
Para los corredores mexicanos, existen opciones nutricionales locales que se alinean perfectamente con las necesidades de los maratonistas. El aguacate, rico en grasas saludables y potasio, es un excelente alimento de recuperación. Los frijoles y lentejas proporcionan proteína de calidad y carbohidratos complejos a bajo costo. El maíz, en sus diversas formas, ofrece carbohidratos esenciales.
Las frutas tropicales mexicanas como mango, papaya y plátano son fuentes excepcionales de carbohidratos, vitaminas y minerales. El agua de Jamaica o agua fresca de frutas puede servir como bebida rehidratante casera, aunque debe complementarse con electrolitos. Los huevos, económicos y accesibles en todo México, ofrecen proteína completa de alta calidad.
Es importante que los maratonistas mexicanos adapten sus planes nutricionales al clima local. En ciudades con temperaturas elevadas como Monterrey o Ciudad de México durante ciertas épocas del año, la necesidad de hidratación aumenta significativamente. La estrategia debe enfatizar bebidas rehidratantes y alimentos con alto contenido de agua.
Consultar con un nutricionista deportivo especializado en atletismo puede hacer una diferencia significativa en el rendimiento. Los especialistas en nutrición deportiva recomiendan evaluaciones personalizadas que consideren el metabolismo individual, el tipo de entrenamiento y los objetivos específicos de cada corredor.
Monitoreo y ajuste del plan nutricional
Un plan nutricional efectivo no es estático. Los maratonistas deben monitorear constantemente cómo responde su cuerpo a diferentes alimentos y estrategias de hidratación. Mantener un diario de entrenamiento que incluya notas sobre nutrición, energía percibida y rendimiento ayuda a identificar patrones.
El peso corporal es un indicador útil de hidratación y equilibrio energético. Los atletas deben pesarse regularmente, idealmente al mismo tiempo cada día. Una pérdida de peso superior al 2% durante un entrenamiento indica deshidratación significativa que debe corregirse.
La recuperación es un aspecto crítico a menudo subestimado. Después de entrenamientos largos, consumir una combinación de carbohidratos y proteína dentro de 30-60 minutos optimiza la recuperación. Un batido con plátano, yogur griego y granola, o un sándwich de pollo con pan integral, son opciones prácticas que aceleran la reparación muscular.
Los maratonistas deben trabajar en colaboración con su equipo de entrenamiento para ajustar la nutrición según la progresión del programa de entrenamiento. A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, también deben aumentar las calorías consumidas. Los programas de entrenamiento estructurados para maratonistas incluyen recomendaciones nutricionales específicas que evolucionan con el atleta.
La nutrición para maratonistas es una ciencia que combina principios fisiológicos con aplicación práctica personalizada. Desde la importancia de mantener un menú equilibrado durante el entrenamiento hasta las estrategias específicas para el día de la competencia, cada decisión nutricional impacta directamente en el rendimiento y la capacidad de completar una maratón sin lesiones. Los corredores que dominan estos principios no solo mejoran sus tiempos, sino que también disfrutan más del proceso de entrenamiento y experimentan una recuperación más rápida. Club de Corredores continúa acompañando a atletas mexicanos en su camino hacia el éxito en maratones, proporcionando información práctica y confiable. Si deseas profundizar en estrategias de rendimiento deportivo, te invitamos a explorar más contenido especializado en nuestras secciones de entrenamiento y bienestar.
