La alimentación antes y después de correr es una de las claves más importantes para quienes desean mejorar su rendimiento, evitar lesiones y acelerar la recuperación. En este artículo elaborado por Club de Corredores, te mostraremos qué comer, cuándo y por qué es tan importante cuidar lo que llevas a tu cuerpo en cada etapa del entrenamiento.
¿Por qué es importante alimentarse bien antes y después de correr?
Alimentarse adecuadamente antes de correr te da el combustible necesario para mantener un ritmo óptimo y evitar fatiga temprana. Después del ejercicio, los nutrientes ayudan a reparar los músculos y reponer las reservas energéticas.
Una correcta nutrición te permite:
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Maximizar tu rendimiento.
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Disminuir el riesgo de lesiones.
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Evitar desequilibrios energéticos.
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Recuperarte más rápido para tus próximas sesiones.
¿Cuándo comer antes de correr?
2–3 horas antes del entrenamiento
Lo ideal es consumir una comida balanceada rica en carbohidratos complejos, algo de proteína y poca grasa. Esto te dará energía sostenida.
Ejemplos:
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Avena con frutas y semillas.
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Arroz integral con pollo a la plancha.
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Pan integral con aguacate y huevo.
30–60 minutos antes
Si no tienes tanto tiempo, opta por snacks ligeros de fácil digestión.
Opciones recomendadas:
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Un plátano.
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Yogur natural.
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Barra energética baja en grasa.
Qué comer antes de correr
La elección de alimentos depende del tiempo que tienes y la intensidad del entrenamiento. Aquí algunas recomendaciones clave:
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Carbohidratos simples y complejos: Proveen energía rápida y sostenida.
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Proteínas ligeras: Mejoran el rendimiento sin generar pesadez.
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Evita grasas y fibra en exceso: Pueden causar molestias digestivas.
Alimentación después de correr: recuperación eficiente
Después de correr, el cuerpo necesita reponer glucógeno y reparar los tejidos musculares. Comer en los 30 a 60 minutos posteriores es ideal para una recuperación óptima.
Qué comer después de correr
La comida post-entreno debe incluir una buena fuente de carbohidratos, proteína magra y líquidos para rehidratarte.
Ejemplos de combinaciones saludables:
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Smoothie de frutas con proteína en polvo o yogur.
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Tostadas integrales con atún o huevo.
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Ensalada de quinoa con legumbres y verduras.
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Leche con cacao y una fruta.
No olvides hidratarte bien con agua, bebidas isotónicas o agua de coco para recuperar electrolitos perdidos.
Consejos adicionales para runners
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Planifica tus comidas en función del horario de tu entrenamiento.
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Evita azúcares procesados antes de correr.
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Hidrátate constantemente, no solo durante la carrera.
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Incluye snacks saludables si tu entrenamiento dura más de 1 hora.
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Registra qué alimentos te funcionan mejor según cómo te sientas corriendo.
Alimentación: tu aliada silenciosa en el running
La alimentación antes y después de correr no es solo un detalle más, sino una herramienta esencial para alcanzar tus metas como runner. Tanto si corres por salud, por rendimiento o por pasión, cuidar tu nutrición marcará la diferencia.
Integra estos consejos a tu rutina, prueba lo que mejor se adapta a ti, y notarás cómo tu cuerpo responde con más energía, fuerza y resistencia.