SI ERES MUY ACTIVO, ENTONCES TIENES UN RIESGO IMPORTANTE DE QUE EL HIERRO DE TU CUERPO DISMINUYA Y SI ERES UNA MUJER JOVEN, TU RIESGO ES AÚN MAYOR.
La mayor parte del hierro en el cuerpo se halla en la hemoglobina, proteína que lleva el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo y lo intercambia por el bióxido de carbono para que sea exhalado. El hierro también se encuentra en la mioglobina de los músculos, la cual almacena oxígeno. Es así como en el día a día se pierden pequeñas cantidades de hierro e, idealmente, estas pérdidas deben recuperarse en la dieta.
DEPLECIÓN DE HIERRO EN ATLETAS
Si las pérdidas de hierro son mayores que el hierro consumido en los alimentos, las reservas de este nutrimento se van depletando. Esto se conoce como deficiencia de hierro y en este caso el rendimiento deportivo puede disminuir. La anemia ocurre cuando las reservas de hierro se han agotado por completo y el corredor tiene fatiga constante. La anemia puede ser ocasionada por cargas intensas de entrenamientos, por suerte, puede corregirse mediante la alimentación.
Muchos atletas sospechan que tienen valores bajos de hierro cuando su rendimiento en los entrenamientos se deteriora a pesar de su mejor esfuerzo. Si la fatiga persiste y sospechas que puedes tener anemia, es importante que un médico lo confirme a través de un análisis de sangre.
Los síntomas de tener bajos los niveles de hierro son los siguientes:
– Fatiga
– Disminución en la capacidad de escuchar
– Palidez de la piel
– Estar muy susceptible a infecciones (el hierro se necesita para mantener saludable al
sistema inmunológico)
– Disminución en el rendimiento deportivo.
Recuerda que existen otras causas de fatiga, por lo que no siempre es sinónimo de anemia.
EL HIERRO EN LOS ALIMENTOS
El hierro en los alimentos puede encontrarse en dos diferentes formas, como hierro hem y hierro no-hem. El hierro hem es bien absorbido por el cuerpo (se absorbe alrededor del 20%) y se encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes rojas, el pollo, los pescados y mariscos. Es abundante en vísceras como el hígado y el riñón. El hierro nohem se encuentra en alimentos provenientes de los vegetales pero sólo se absorbe el 5% aproximadamente.
Se absorbe muy poco del hierro contenido en las espinacas (¡Popeye estaba mal!). Menos del 2% del hierro en las espinacas es absorbido ya que el hierro que contiene esta verdura, está unido con un compuesto llamado oxalato que impide que el intestino absorba el hierro.
Los derivados de los cereales (maíz, trigo, avena, arroz, entre otros), verduras y las carnes aportan el 75% del hierro de nuestra dieta. Las personas que están a dieta o consumiendo muy pocas calorías tienen mayor riesgo de pre- sentar anemia.
A continuación, algunas recomendaciones para favorecer la ingestión adecuada de hierro:
– Incluye frutas y verduras en cada comida. La vitamina C contenida en frutas y verduras, mejoran la absorción del hierro. Una naranja en gajos con tu cereal del
desayuno favorecerá la absorción del hierro.
– Come carne roja al menos 3 veces a la semana. La carne roja es la mejor fuente de hierro de fácil absorción. El pollo y el pescado también aportan hierro, aunque me- nos que la carne.
– Evita beber café o té con las comidas. Estas bebidas contienen taninos que son sustancias que reducen la absorción de hierro. Bebe té entre las comidas. El café
contiene menos taninos que el té, pero hay que evitar tomarlo junto con los alimentos.
– Consume cereales de desayuno. La mayoría de los ce- reales de desayuno están fortificados con hierro. Checa la etiqueta para conocer el contenido de hierro.
– Incluye diariamente un multivitamínico que contenga hierro, sobre todo si sospechas que no estás consumiendo la cantidad suficiente, la mayoría aporta 5 mg por tableta. Recuerda consultar antes a tu médico.
*La recomendación diaria de hierro establecida por el Instituto Nacional de la Nutrición “Salvador Zubirán“ para la población mexicana es de 15 mg.
CONTENIDO DE HIERRO DE ALGUNOS ALIMENTOS
Alimento Hierro (mg)
100 g de hígado 10
100 g de carne de res 3.8
1/2 taza de cereal de maíz 3.0
1 huevo entero 0.7
1 cucharada de paté 2.0
1 pierna de pollo sin piel 1.0
100 g de atún o salmón 1.0
1 rebanada de pan integral 0.6
