Correr tu primer maratón no solo es una experiencia, sino que es un verdadero desafío. La preparación física y mental que conlleva realizarlo debe ser minuciosa por lo que debes tener planeado todo previamente. En Club de Corredores sabemos que una parte que no puedes olvidar es la alimentación. Descubrir qué comer antes de una maratón te dará el combustible adecuado para no quedarte sin energía durante la carrera.
¿Por qué es importante saber Qué Comer Antes de un Maratón?
El entrenar para una carrera tan demandante hará que tu cuerpo requiera de más calorías de lo habitual. Este primer paso, conocer nuestra ingesta calórica, es crucial. Un corredor promedio que se prepara para correr más de 40 kilómetros necesitará entre 2000 y 7000 calorías diarias, dependiendo de la exigencia de su entrenamiento. Estas calorías deben provenir de una dieta sana y balanceada que contenga los macronutrientes necesarios para que el cuerpo soporte el reto.
¿Cómo crear la dieta ideal para un maratonista?
Proteína, carbohidratos, grasas y agua… mucha agua, son los componentes que debes buscar en tu dieta. Cada uno de estos macronutrientes cumple funciones específicas y juntos crean el equilibrio perfecto para optimizar el rendimiento.
Carbohidratos: El combustible esencial
Los carbohidratos son el pilar de la dieta del maratonista.
- Carbos simples: Encontrados en fructosa o lactosa, ofrecen una fuente rápida de energía y son ideales para snacks pre y post entrenamiento.
- Carbos complejos: Presentes en alimentos como avena o legumbres, ayudan a mantener la energía durante el día.
Proteínas: Recuperación y fortaleza muscular
Las proteínas que se encuentran en carnes, lácteos o nueces ayudan a regenerar tejidos y células musculares. Son esenciales para fortalecer el cuerpo en cada sesión de entrenamiento.
Grasas: Energía de reserva
Las grasas saludables como las de nueces, semillas, pescado o aguacate son fundamentales para la absorción de nutrientes y como reserva de energía para los días más exigentes.
Además, estas recomendaciones nutricionales para deportistas incluyen evitar alimentos altos en grasas saturadas, como la comida rápida, ya que no aportan beneficios en términos de rendimiento.
Frecuencia y horarios de alimentación para maratonistas
Debido al alto consumo calórico, los maratonistas deben comer unas seis veces al día:
- Desayuno: Opciones como avena con fruta y semillas o huevo con hongos y verduras.
- Snacks: Yogurt griego con frutos secos o licuados con proteína en polvo.
- Comida: Platos más pesados con pollo, salmón, arroz, o pasta.
- Cena: Opciones ligeras con menos grasas para facilitar el descanso.
Descubre Qué Comer Antes de un Maratón : Planifica tus snacks y comidas
Los snacks, simples pero efectivos, como frutas, barras de proteína o granola, aseguran que tu energía se mantenga estable antes del día clave. Es importante incluir alimentos para un Mayor Rendimiento Físico, como las barras energéticas en los días de mayor carga.
Saber qué comer antes de un maratón marca la diferencia entre completar la carrera con éxito o enfrentarte a la fatiga. Con una dieta equilibrada y planificada, estarás listo para tu gran desafío.