CUANTO MAYOR SEA LA DISTANCIA A CORRER, MAYOR SERÁ LA CANTIDAD DE CONTRACCIONES MUSCULARES Y, POR ENDE, MAYOR SERÁ LA CANTIDAD DE ENERGÍA QUE UN CORREDOR NECESITARÁ.
Las contracciones musculares pueden ser abastecidas de energía mediante diferentes sustratos energéticos, siendo los más importantes: el glucógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos que consumes en tu dieta y la grasa (tejido adiposo).
A ritmos lentos y relajados, tu cuerpo tiende a utilizar una mayor cantidad de grasas como combustible, mientras que a ritmos rápidos utiliza una mayor cantidad de glucógeno. Por ello, los alimentos ricos en carbohidratos y grasas son importantes y deberían ser incluidos dentro de la dieta de un corredor.
Entre los alimentos ricos en carbohidratos (que luego será almacenado en forma de glucógeno), la papa es uno de nuestros preferidos debido a los siguientes beneficios:
UNA PAPA DE APROXIMADAMENTE 136 GRAMOS (PEQUEÑA) TE APORTA APROXIMADAMENTE:
– 27 gramos de carbohidratos.
– 17,7 mg de vitamina c (aprox. el 29% de los valores diarios requeridos)
– 0,4 mg de vitamina b6 (aprox. el 20% de los valores diarios requeridos)
Otro dato a considerar al momento de determinar los beneficios de las papas para los corredores es su índice y carga glucémica. El índice glucémico es una forma de medir la velocidad en la que un alimento aumenta el índice de azúcar en sangre (glucosa). Así, a mayor velocidad, mayor índice (siendo el máximo el 100).
La carga glucémica es una forma diferente, y quizás más efectiva, de evaluar el impacto de lo que comes, ya que incorpora a su cálculo la cantidad de hidratos de carbono que una porción del alimento en particular aporta. Entonces, la carga glucémica cuenta la cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en los alimentos y como cada gramo de carbohidratos en los alimentos aumenta los niveles de glucosa en sangre.
Al igual que el índice glucémico, una carga glucémica baja (0 a 10) indica que el alimento tiene un efecto más lento en la glucosa en sangre y una carga glucémica moderada (10 a 20) o alta (más de 20) lo contrario.
Dependiendo de la forma de cocción de la papa, su carga glucémica entre 20 y 30 (valores altos), lo que significa que sus hidratos de carbono lleguen con mayor rapidez al torrente sanguíneo y posteriormente a nuestros músculos.
LA PAPA ES BUENA ANTES Y DESPUÉS DE…
Debido a su aporte de hidratos de carbono y su carga glucémica, la papa es un alimento perfecto para consumir antes y después de correr. Consumir papa, en las horas previas a correr te va a permitir entregar a tu cuerpo el combustible necesario para poder encarar la actividad física.
Tu cuerpo almacena cantidades limitadas de glucógeno en los músculos y el hígado (alcanza para un entrenamiento de 90 minutos) y puede tardar casi 24 horas en rellenar en forma completa los depósitos. Si has tenido un entrenamiento duro donde hayas consumido una gran cantidad de glucógeno, es esencial que la nutrición post-running te permita reponerlo y la papa es un alimento que te podrá ayudar a lograrlo.
Recuerda que las papas en sus diversas presentaciones, pero no industrializadas en bolsita, son un valioso alimento natural que se puede preparar de muchísimas maneras. Consúmela habitualmente, pero, ojo, no abuses.
Ensalada de papa
• 8 porciones • 30 minutos • Fácil
INGREDIENTES
• 1/4 de taza de leche en polvo descremada
• 1/4 de taza de agua
• 1/4 de taza de mostaza preparada
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
• 1 kg de papa pelada en cubos, cocidas con sal y enfriadas
• 2 tazas de ejotes cocidos y en trozos
• 1 taza de pimiento rojo picado
• 1/4 de taza de chalotes picados
• Hojas de lechuga al gusto
PREPARACIÓN
1. Mezcla la leche, el agua, la mostaza, sal y pimienta en un recipiente chico; bate bien.
2. Combina las papas, los ejotes, el pimiento y los chalotes en un recipiente grande. Agrega la mezcla de leche y sacude para que se integren bien. Sirve al momento o refrigera.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
Kilocalorías: 122
Grasas: 1 gr
Carbohidratos: 26 gr
Fibra: 4 gr
Proteínas: 5 gr
Colesterol: 0 mg
Sodio: 262 mg
Cuadros de arándanos y nuez
• 4 porciones • 50 minutos • Fácil
INGREDIENTES
• 1 taza de arándanos secos endulzados
• 1/2 taza de nuez, picada
• 2 tazas de harina integral
• 2 huevos
• 3/4 de taza azúcar
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 90 gr de mantequilla (1 barra)
• 100gr de chocolate blanco
PREPARACIÓN
1. Mezcla la harina con el azúcar y el polvo de hornear; añade los huevos batiendo continuamente; agrega la mantequilla derretida; sigue batiendo hasta formar una masa homogénea; agrega la nuez picada, los arándanos; mezcla de nuevo.
2. Vacía en un molde y hornee a 190°C durante 20 minutos o hasta que al introducir un palillo o cuchillo, éste salga limpio.
3. Derrite el chocolate a baño maría. Corta el pastel en cuadros, úntalos con el chocolate y decora con arándanos.
Pitas de pavo
• 4 porciones • 20 minutos • Fácil
INGREDIENTES
• 8 jitomates en cubitos
• 1 1/2 tazas de col verde y zanahoria en juliana
• 3 cucharadas de aderezo de mayonesa light
• 1 cucharada de leche descremada
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1/4 de cucharadita de semillas de alcaravea
• 180 gr de pechuga de pavo en rebanadas delgadas
• 2 panes pita integrales en mitades
PREPARACIÓN
1. Mezcla en un recipiente los jitomates con la zanahoria y col, reserva.
2. Combina el aderezo, la leche, la mostaza y las semillas de alcaravea. Vierte al recipiente
con los jitomates y col; sacude para que se mezclen.
3. Prepara las pitas colocando en cada mitad un cuarto de la pechuga de pavo y un cuarto de la mezcla de jitomates y aderezo.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
Kilocalorías: 219
Grasas: 7 gr
Carbohidratos: 24 gr
Fibra dietética: 1 gr
Proteínas: 16 gr
Colesterol: 34 mg
Sodio: 434 mg