Una alimentación adecuada según el entrenamiento es esencial para obtener el máximo rendimiento en cualquier actividad física. Cuando realizamos ejercicio, el tipo de nutrientes y el momento en el que los consumimos pueden hacer una gran diferencia en cómo nuestro cuerpo responde y se recupera. Club de Corredores ha creado esta guía para ayudarte a entender qué alimentos te benefician según tus objetivos de entrenamiento. Además, te enseñaremos cómo mantenerte hidratado y cuáles son los jugos y licuados ideales para corredores, porque el agua es indispensable en cualquier plan nutricional enfocado en el ejercicio.
¿Qué es el Índice Glucémico y por qué es importante?
El índice glucémico es una medida para clasificar los alimentos en función de su efecto en los niveles de glucosa en sangre. Este concepto es fundamental para quienes entrenan de forma constante, ya que elegir los alimentos adecuados puede ayudar a mantener la energía durante sesiones largas o a recuperarse rápidamente en actividades intensas.
Los alimentos de alto índice glucémico, como los cereales refinados y algunos tipos de pan, se digieren rápidamente y elevan los niveles de glucosa de forma acelerada, mientras que aquellos con bajo índice glucémico, como las legumbres, liberan la glucosa de forma más gradual, brindando energía sostenida.
Alimentación adecuada según el entrenamiento: ¿Qué alimentos elegir?
La alimentación adecuada según el entrenamiento es fundamental para obtener el máximo provecho de cada sesión y apoyar los objetivos de rendimiento. Los alimentos que elijas deben alinearse con la intensidad y el tipo de ejercicio. Para entrenamientos de resistencia, como correr o ciclismo de larga distancia, es ideal consumir carbohidratos de bajo índice glucémico antes de iniciar, como avena, frutas frescas o pan integral, ya que liberan energía de forma gradual y prolongada.
Alimentos de Alto Índice Glucémico (Liebre)
Estos alimentos son rápidos de absorber, ideales para consumir antes de un entrenamiento de alta intensidad. Entre ellos encontramos:
- Cereales refinados: corn flakes, rice krispies.
- Panes blancos y tostados.
- Papas cocidas y a la francesa.
Para recuperar rápidamente la energía, los alimentos de alto índice glucémico son una buena elección justo después del ejercicio, especialmente si se realizó una actividad intensa y el objetivo es reponer el glucógeno muscular.
Alimentos de Bajo Índice Glucémico (Tortuga)
Estos alimentos son ideales para mantener energía en entrenamientos prolongados. Su consumo en la dieta regular también ayuda a controlar los niveles de glucosa y a mantener el peso. Ejemplos incluyen:
- Frutas frescas como manzanas, peras y cítricos.
- Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.
- Granos enteros y tortillas de maíz.
¿Cómo adaptar la alimentación según el tipo de entrenamiento?
Alimentación adecuada según el entrenamiento implica ajustar las comidas según la intensidad y duración de la actividad. A continuación, algunos puntos clave para estructurar tus comidas:
Alimentos recomendados para entrenamientos cortos e intensos
En entrenamientos de alta intensidad y corta duración, es preferible optar por alimentos rápidos de absorber. Estos proporcionan energía inmediata y permiten una mejor recuperación muscular al finalizar el ejercicio.
- Durante el entrenamiento: Geles de carbohidratos y frutas con alto índice glucémico, como la sandía o el plátano.
- Post-entrenamiento: Bebidas deportivas para reponer líquidos y electrolitos.
Alimentos ideales para entrenamientos de larga duración
Para los entrenamientos que duran más de 60 minutos, es fundamental mantener un suministro constante de energía.
- Antes del entrenamiento: Consumir una comida con bajo índice glucémico asegura una liberación de energía prolongada. Una opción es una ensalada con granos integrales o yogurt con frutas y nueces.
- Durante el entrenamiento: Jugos y licuados ideales para corredores. Opta por mezclas que incluyan ingredientes con carbohidratos complejos y vitaminas.
Recetas de alimentos para cada tipo de entrenamiento
La alimentación adecuada según el entrenamiento es clave para optimizar el rendimiento y recuperación.
Panqué integral de miel, plátano y nuez
Ingredientes.
½ tz. margarina
2 huevos
2 plátanos machacados
1 cdita. esencia de vainilla
1 cdita. miel
2 cdas. leche descremada
1 tz. cereal de fibra
1 limón, el jugo
1 tz. harina de trigo
2 cdas. polvo para hornear
½ cdita. bicarbonato de sodio
½ cdita. sal
1 tz. nuez picada
Aceite y harina para el molde
1 molde para panqué
Preparación:
• Precalienta el horno a 175 °C.
• Mezcla la margarina, los huevos, los plátanos, la vainilla, la miel y la leche.
• Añade el cereal de fibra, mezcla y deja reposar por 25 minutos.
• Añade los demás ingredientes, excepto las nueces y mezcla con la batidora por 3
minutos.
• Añade las nueces y mezcla con la batidora.
• Engrasa y enharina un molde para panqué y vacía la mezcla.
• Hornea durante 50 minutos.
• Deja enfriar, desmolda y corta en rebanadas.
Platillos de bajo índice glucémico para energía prolongada
Los platillos de bajo índice glucémico son excelentes para quienes buscan una fuente de energía sostenida y estable durante largos períodos de actividad física. Estos alimentos, conocidos como “alimentos tortuga”, liberan glucosa de forma gradual, ayudando a mantener niveles constantes de energía sin picos abruptos en la glucemia
Ensalada con aderezo de yogurt
Ensalada con aderezo de yogurt Esta receta es perfecta para una comida previa a un entrenamiento de larga duración. Proporciona carbohidratos complejos y grasas saludables que te ayudarán a mantener la energía.
Ingredientes:
- 2 tazas de lechuga, lavada y desinfectada
- 1 pepino mediano, pelado y rebanado
- 1 taza de coliflor cocida
- 2 jitomates bola en rebanadas
- Aderezo: ½ taza de yogurt natural bajo en grasa, 1 cucharadita de consomé de pollo en polvo, perejil picado y jugo de limón.
Preparación:
- Mezcla las verduras en una ensaladera.
- En otro recipiente, mezcla los ingredientes del aderezo.
- Sirve la ensalada y acompáñala con el aderezo.
Receta de platillo de alto índice glucémico para una recuperación rápida
Después de un entrenamiento intenso, los alimentos de alto índice glucémico son ideales para recuperar rápidamente el glucógeno muscular y favorecer la reparación de tejidos.
Papas rellenas de atún a la vizcaína
Papas rellenas de atún a la vizcaína Este platillo es ideal para después de un entrenamiento intenso, ya que permite reponer el glucógeno rápidamente y aporta proteínas esenciales.
Ingredientes:
- 2 papas grandes cocidas
- 1 lata de atún en agua
- 1 jitomate picado
- Aceitunas, cebolla y chile jalapeño al gusto
Preparación:
- Sofríe la cebolla y el jitomate.
- Agrega el atún y mezcla con las aceitunas y el chile.
- Abre las papas en cuartos y rellénalas con la mezcla.
Beneficios de una alimentación balanceada en el entrenamiento
Mantener una alimentación adecuada según el entrenamiento permite mejorar el rendimiento deportivo y cuidar la salud. A continuación, se explican algunos beneficios importantes:
Pérdida y control del peso corporal:
Consumir alimentos de bajo índice glucémico ayuda a prolongar la sensación de saciedad y facilita el control del peso.
Control de la glucosa:
Los alimentos de bajo índice glucémico son recomendables para personas con diabetes.
Mejor recuperación:
Los alimentos de alto índice glucémico son ideales para recuperar el glucógeno tras un entrenamiento intenso.