Si eres runner, sabes que la alimentación es clave para rendir al máximo en tus entrenamientos y carreras. Pero, ¿Qué comer antes de correr para obtener más energía y evitar la fatiga? En este artículo, creado por el Club de Corredores, te presentamos 10 alimentos recomendados por expertos en nutrición deportiva que te ayudarán a optimizar tu rendimiento y mantenerte en plena forma. Además, exploraremos la importancia del descanso al correr y cómo una alimentación adecuada según tu entrenamiento puede marcar la diferencia.
¿Por qué es importante elegir bien lo que comes antes de correr?
Correr implica un desgaste calórico intenso: en una carrera de una hora, puedes quemar entre 500 y 1000 calorías. Por eso, es fundamental consumir alimentos que te proporcionen energía de forma gradual, evitando picos y bajones de azúcar en sangre. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son tus mejores aliados, ya que liberan energía de manera constante durante el ejercicio.
Además, si eres mujer, debes prestar especial atención a tus necesidades nutricionales, ya que tu metabolismo y composición corporal son diferentes a los de los hombres, pero tus entrenamientos son igual de exigentes.
10 alimentos ideales para comer antes de correr
Dátiles
Ricos en selenio, calcio, cobre y magnesio, los dátiles son una excelente fuente de energía natural. Su dulzor los convierte en un desayuno perfecto antes de una carrera matutina. Además, son una gran fuente de hierro, esencial para evitar la fatiga.
Almendras
Estas grasas saludables aumentan los niveles de energía y fortalecen el sistema inmunológico. El calcio que contienen es ideal para la contracción muscular, lo que las convierte en un snack perfecto antes de correr.
Café
La cafeína mejora la concentración, reduce la percepción del esfuerzo y aumenta la resistencia. Tomar un café solo (sin leche ni azúcar) antes de correr puede ayudarte a correr más rápido y cubrir más distancia.
Té verde y té matcha
Además de mantenerte hidratado, el té verde regula los niveles de azúcar en sangre y reduce la fatiga gracias a su contenido de cafeína y L-teanina. El té matcha, por su parte, es un potente antioxidante que mejora el rendimiento deportivo.
Yogur
Combinación perfecta de carbohidratos y proteínas, el yogur es rico en aminoácidos esenciales y calcio. Favorece la recuperación muscular y protege tus músculos durante la carrera.
Arándanos
Con un índice glucémico muy bajo, los arándanos liberan energía de forma gradual. Además, sus antioxidantes mejoran el flujo sanguíneo y la salud ocular, algo clave para los corredores.
Miel
Este carbohidrato de fácil digestión libera energía de manera constante. Aunque es rica en azúcar, regula los niveles de glucosa en sangre, lo que la convierte en un aliado perfecto para antes de correr.
Chocolate negro (más del 70% de cacao)
Rico en carbohidratos y antioxidantes, el chocolate negro aumenta la capacidad aeróbica y reduce la inflamación. Además, su cafeína te da un chute de energía ideal para correr.
Aguacate
Rico en grasas saludables y fibra, el aguacate ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Su alto contenido de potasio previene calambres y mejora la transformación de los carbohidratos en energía.
Nueces
Estas grasas monoinsaturadas y omega-3 reducen el agotamiento y la fatiga. Además, son una excelente fuente de proteínas y fibra, ideales para mantener la energía durante la carrera.
Consejos adicionales para comer antes de correr
Timing: ¿Cuándo comer antes de correr?
El momento en que consumes tus alimentos antes de correr es crucial. Idealmente, debes comer entre 30 minutos y 2 horas antes de tu entrenamiento o carrera. Esto le da a tu cuerpo suficiente tiempo para digerir los alimentos y convertir los nutrientes en energía. Si comes demasiado cerca del inicio de la actividad, podrías sentir pesadez o molestias estomacales. Por otro lado, si comes demasiado temprano, es posible que te quedes sin energía a mitad del ejercicio.
- Si corres por la mañana: Opta por alimentos ligeros y de fácil digestión, como un plátano, un puñado de almendras o un yogur.
- Si corres por la tarde o noche: Asegúrate de haber consumido una comida completa unas 2 horas antes, como un plato de pasta integral con verduras o una ensalada con quinoa.
Cantidad: ¿Cuánto comer antes de correr?
La cantidad de comida que consumes antes de correr también es importante. Porciones pequeñas (150-200 calorías) son ideales para evitar la sensación de pesadez. Si planeas una carrera larga o intensa, puedes aumentar ligeramente la cantidad, pero siempre priorizando alimentos de fácil digestión.
- Para carreras cortas (menos de 1 hora): Un snack ligero, como una barra de granola o un puñado de frutos secos, es suficiente.
- Para carreras largas (más de 1 hora): Incluye una combinación de carbohidratos y proteínas, como un sándwich de pan integral con pavo o un batido de frutas con yogur.
Hidratación: No subestimes el poder del agua
La hidratación es tan importante como la alimentación. Beber agua antes, durante y después de correr te ayudará a mantener un rendimiento óptimo.
- Antes de correr: Bebe 500 ml de agua unas 2 horas antes de empezar. Esto asegura que tu cuerpo esté bien hidratado.
- Durante la carrera: Si corres más de 1 hora, lleva una botella de agua o una bebida isotónica para reponer electrolitos.
- Después de correr: Rehidrátate con agua o bebidas ricas en electrolitos para recuperar lo perdido durante el ejercicio.
Elegir los alimentos adecuados antes de correr puede marcar la diferencia en tu rendimiento. Incorpora estos 10 alimentos a tu dieta y notarás cómo tu energía y resistencia mejoran significativamente. Recuerda que cada cuerpo es diferente, así que experimenta para encontrar lo que mejor funciona para ti.
¿Listo para correr con más energía? ¡Empieza a planificar tu próxima comida pre-entrenamiento hoy mismo!