POR: NUTRIÓLOGA MARICARMEN OSÉS
LA NUTRICIÓN ES UNO DE LOS FACTORES MÁS IMPORTANTES EN EL RENDIMIENTO DEL DEPORTISTA, POR LO TANTO ES MUY IMPORTANTE CONOCER EL IMPACTO REAL QUE LA DIETA
TIENE EN EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN DEL DEPORTISTA. PARA ALCANZAR EL MÁXIMO NIVEL DE CADA INDIVIDUO ES NECESARIO LLEVAR CONSTANTE Y CONSISTENTEMENTE UNA DIETA ADECUADA Y EQUILIBRADA PARA CADA ORGANISMO. EL OBJETIVO SERÁ LLEVAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE QUE PERMITE CUBRIR LAS DEMANDAS ENERGÉTICAS Y NUTRIMENTALES
DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS, Y ASÍ LOGRAR CAMBIOS Y ADAPTACIONES FÍSICAS Y FISIOLÓGICAS.
El objetivo de la alimentación en el deportista es:
• Garantizar el crecimiento adecuado de los niños que hacen ejercicio
• Recuperar constantemente el gasto energético y nutrimental de los adultos
• Mantener o incrementar la capacidad física y la condición de trabajo durante el ejercicio
Una buena alimentación asegurará:
• Disminuir la fatiga y el desgaste físico para poder entrenar por más y mejor tiempo
• Recuperarse más rápido entre las sesiones de entrenamiento
• Mejorar composición corporal (menos grasa y más masa muscular)
• Optimizar la condición física
• Reducir la incidencia de lesiones y/o acelerar la recuperación de estas.
• Maximizar reservas de energía durante los entrenamientos y las competencias
• Conservar la salud general
Recomendaciones de energía
En general, un deportista debe consumir a diferencia de alguien sedentario, más cantidad de alimento, y las necesidades de energía de cada persona estarán íntimamente relacionadas con el tipo y tiempo de entrenamiento, además de estar de acuerdo con el resto de las actividades diarias.
No existen recomendaciones generales de energía pues esto depende de cada persona, de su edad, sexo, tipo de actividad o deporte seleccionado, estatura, edad, composición corporal, carga de entrenamiento, nivel de competencia, actividades complementarias, entre otros factores.
Aunque existen tablas y fórmulas para calcular la cantidad de energía y por lo tanto, el alimento que un deportista requiere (Bibliografía: Williams, M. Nutrition for Fitness and Sport), podríamos resumir que las necesidades de un deportista se catalogan en tres diferentes rubros:
1. Las personas moderadamente activas gastan de 300 a 500 calorías extras al día 2. Las personas muy activas gastan aproximadamente 600 calorías extras al día
3. Los deportistas de alto rendimiento gastan hasta 1500 calorías extras por día Aun cuando el peso y la composición corporal permanecen estables, el apetito y la saciedad son los mejores indicadores de las necesidades energéticas.
Ahora bien, depende el tipo de ejercicio que se realice, la duración de la actividad física, la condición física y la frecuencia cardiaca el tipo de sustrato o compuesto que se quema u oxida cambia. A continuación vemos una tabla interesante para distribuir los nutrientes depende el tipo de ejercicio.
La importancia de los carbohidratos inteligentes en la dieta del deportista
La principal función de los hidratos de carbono es la de proveer energía, son el combustible más eficiente, pues éstos requieren menos oxigeno que las proteínas y las grasas para ser oxidados y generan menos CO2.
Los carbohidratos en el cuerpo se almacenan como glucógeno y dan energía al organismo de forma inmediata o en forma gradual, pero no todos los carbohidratos funcionan de la misma manera, pues hay unos que son mejores para circular en la sangre y otros que son mejores para almacenarse.
Por lo tanto, la reserva de hidratos de carbono es limitada y si se agota se llegará a la fatiga rápidamente. Algunos órganos como el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan hidratos de carbono como fuente de energía, por lo que una disminución de éstas repercutirá en niveles de
concentración y de respuesta.
Durante los entrenamientos se agotan las reservas de energía y si no se recuperan para la siguiente sesión, el competidor entrenará a menor intensidad y tendrá menor rendimiento, por lo que la recuperación de estas reservas es muy importante, y entonces una dieta de entrenamiento debe contener el 60% de las calorías provenientes de hidratos de carbono (aprox del 6 a 10 g/kg de peso).
Tips para lograr un buen consumo de carbohidratos y energía en la dieta:
• Aumentar el número de comidas y refrigerios
• Evitar ayunos prolongados
• Consumir cantidades abundantes de cereales, arroz, trigo, maíz, avena y derivados de granos y cereales
• Consumir frutas y verduras
• Consumir bebidas de fruta sin azúcar añadida
• Consumir endulzantes sanos y naturales como miel de abeja, mermelada y productos
endulzados con sustituto de azúcar.
Tipo de carbohidratos recomendados
ANTES DEL EJERCICIO:
Se recomiendan hidratos de carbono de índice glicémico moderado o bajo como cereales integrales, panes, arroz, avena, etc. (pan, cereal con leche, avena con yogurt, fruta y endulzantes sin calorías)
DESPUÉS O DURANTE…
Si el ejercicio o la actividad física no es muy intensa, no es necesario compensar con carbohidratos después del ejercicio, sino solamente hidratarse. Si lo que se está buscando es bajar el porcentaje de grasa con el ejercicio, se recomienda más bien ingerir fruta o proteínas magras, por ejemplo yogurt natural endulzado con sustituto de azúcar bajo en calorías, y si la actividad física fue intensa.
