No hace falta que te inscribas en un gimnasio, que compres equipos caros o que te suscribas a un plan de alimentación. En esta oportunidad, Club de Corredores te cuenta cómo correr para bajar de peso puede formar parte de tu plan de ejercicio y transformación física.
Si tu objetivo es perder peso, muchos tienen un método infalible que te recomendarán. Pero pocos métodos son tan accesibles como el running. Correr para bajar de peso es barato, sencillo y se puede hacer en cualquier lugar. Además, el running también aporta otros beneficios, como el aumento de la longevidad, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y la mejora del estado de ánimo.
Correr para bajar de peso: plan de cuatro pasos
Si quieres perder peso corriendo, sigue este plan simple pero efectivo. No se trata solo de salir a trotar sin rumbo, sino de establecer una estrategia que te ayude a lograr tus objetivos sin comprometer tu salud. Con constancia, buena alimentación y un plan bien estructurado, verás resultados en pocas semanas.
1. Establece un objetivo realista
Antes de empezar, define cuánto peso quieres perder y en qué plazo deseas lograrlo. Es fundamental ser realista para evitar frustraciones. Una pérdida de entre 0.5 kg y 1 kg por semana es un objetivo saludable y sostenible.
Además, considera otros factores como tu estado físico actual, tu historial de entrenamiento y tu disponibilidad de tiempo. No te compares con los demás; cada persona tiene un ritmo diferente. Es útil llevar un registro de tu progreso con una báscula, fotos o incluso midiendo tu porcentaje de grasa corporal.
2. Diseña una rutina progresiva
No intentes correr largas distancias desde el primer día, especialmente si eres principiante. Lo ideal es comenzar con sesiones cortas de 20 a 30 minutos a un ritmo moderado. Si no tienes experiencia corriendo, alterna caminata y trote en intervalos de 1 a 2 minutos. A medida que tu resistencia mejore, aumenta gradualmente la duración e intensidad.
Aquí tienes un plan básico de progresión para un mes:
- Semana 1: 3 sesiones de 20 minutos, combinando caminata y trote.
- Semana 2: 3-4 sesiones de 25-30 minutos, aumentando el tiempo de trote.
- Semana 3: 4 sesiones de 30-35 minutos, reduciendo las pausas de caminata.
- Semana 4: 4-5 sesiones de 40 minutos o más, manteniendo un ritmo constante.
Si ya tienes experiencia corriendo, puedes incorporar entrenamientos de intervalos (correr a alta intensidad por 30-60 segundos y luego recuperar con trote ligero) para mejorar tu rendimiento y acelerar la quema de calorías.
3. Cuida tu alimentación
Correr te ayuda a quemar calorías, pero la clave real de la pérdida de peso está en la alimentación. No se trata de comer menos, sino de comer mejor.
- Prioriza alimentos naturales: Consume proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres), carbohidratos complejos (avena, arroz integral, quinoa, batatas) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
- Evita los ultraprocesados: Galletas, refrescos, comidas rápidas y productos con azúcares añadidos pueden sabotear tu progreso.
- Hidrátate bien: Bebe suficiente agua durante el día y, si corres largas distancias, considera bebidas con electrolitos.
- No elimines carbohidratos por completo: Son la principal fuente de energía para corredores. Solo asegúrate de elegir los adecuados y consumirlos en porciones moderadas.
También es importante no caer en el error de “compensar” el ejercicio con excesos en la comida. Muchas personas sobreestiman las calorías que queman corriendo y terminan comiendo más de lo necesario.
4. Sé constante y escucha a tu cuerpo
La clave del éxito es la consistencia. Intenta correr al menos 3-4 veces por semana y acompaña el ejercicio con descanso adecuado. Dormir bien y permitir que tu cuerpo se recupere es crucial para evitar lesiones. No olvides la importancia del descanso y la recuperación.
Si sientes molestias o fatiga excesiva, reduce la intensidad y dale prioridad a la recuperación. Puedes complementar la rutina con ejercicios de fuerza, yoga o estiramientos para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones.
No te desanimes si los resultados no son inmediatos. La pérdida de peso es un proceso progresivo y cada persona responde de manera diferente. Lo más importante es disfrutar el camino y mantener hábitos saludables a largo plazo.
Errores que debes evitar al correr para bajar de peso
1. Aumentar el tiempo de entrenamiento mientras reduces la actividad total
Asegúrate de que tu tiempo de actividad total no caiga en picada por correr. La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) es responsable de hasta el 60% de tu gasto calórico total a lo largo del día.
2. Aumentar la velocidad o la distancia demasiado rápido
Las personas suelen estar muy motivadas durante las primeras semanas de entrenamiento. Como resultado, es posible que intentes correr más rápido o más lejos de lo que sugiere tu plan. Esto puede llevar a lesiones o a un agotamiento temprano.
Una buena regla general es aumentar la distancia o el tiempo total en no más del 10% cada semana.
3. Subestimar el apoyo social
La pérdida de peso puede parecer un viaje personal, pero encontrar una comunidad de apoyo puede ayudarte a mantenerte motivado. recomendamos buscar grupos locales para hacer un seguimiento de tus entrenamientos y desafiarte a ti mismo.