Los entrenamientos de fartlek para runners combinan cambios de ritmo con periodos de trote para mejorar velocidad y resistencia en una sola sesión. En esta guía, creada por Club de Corredores, integramos metodología, tecnología (zonas de frecuencia cardiaca, potencia y RPE) y planes por nivel para que programes tus sesiones en tu reloj y aproveches cada kilómetro. Según la historia del método, el fartlek nació en Suecia en los años 30 con el entrenador Gösta Holmér (“speed play”), y desde entonces es un básico del running moderno.
¿Qué es el fartlek y por qué funciona?
El fartlek alterna tramos rápidos con otros suaves dentro de un rodaje continuo, lo que estimula tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica. A diferencia de las series en pista con pausas pasivas, aquí la recuperación es activa y el cuerpo aprende a gestionar el lactato en movimiento, algo crucial para competir con cambios de ritmo.
Beneficios fisiológicos clave
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Mejora del VO2 máx y del umbral de lactato.
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Mayor economía de carrera por variación de cadencia y longitud de zancada.
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Transferencia específica a carreras 5K–10K por simulación de cambios de ritmo.
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Versatilidad: se adapta a trail, ciudad, cinta o césped.
Consejo tech: define tus zonas de FC (frecuencia cardiaca) en tu app/reloj antes de empezar para dosificar bien el esfuerzo. Garmin detalla cómo personalizarlas en sus manuales de ayuda.
Guía rápida de intensidad (RPE / %FCmáx / Ritmo objetivo)
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Suave (RPE 3–4 / 60–70% FCmáx): trote de recuperación.
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Medio (RPE 5–6 / 70–80% FCmáx): ritmo “conversacional rápido”.
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Fuerte (RPE 7–8 / 80–90% FCmáx): cerca del umbral.
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Muy fuerte (RPE 9–10 / 90–100% FCmáx): repeticiones cortas tipo VO2máx.
La precisión mejora si combinas HR con potencia de carrera (en watts) en relojes compatibles. Polar explica por qué la potencia ayuda a objetivar el esfuerzo, sobre todo con viento y cuestas.
Entrenamientos de fartlek para runners por nivel (4 semanas)
Nivel principiante (2 días de calidad/semana)
Semana tipo
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Día 1 – Fartlek sueco 1:1: 6–8 repeticiones de 1’ fuerte / 1’ suave. Zonas: fuerte (Z4), suave (Z2).
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Día 2 – Progresivo con bloques: 3× (5’ medio + 2’ suave).
Progresión: añade 1–2 repeticiones por semana.
Notas tech: programa en tu reloj bloques de tiempo; no te obsesiones con el ritmo.
Nivel intermedio (2–3 días de calidad/semana)
Semana tipo
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Día 1 – Piramidal: 1’-2’-3’-2’-1’ fuerte con 1’ suave entre tramos; 2 vueltas (total 20’ de juego).
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Día 2 – Fartlek por farolas: alterna 2 postes fuerte / 1 poste suave durante 20–25’.
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Día 3 opcional – Umbral variable: 4× (4’ fuerte + 2’ medio) + 1’ suave final.
Progresión: incrementa volumen total en 10–15% semanal, manteniendo Z4 en los tramos fuertes.
Nivel avanzado (3 días de calidad/semana)
Semana tipo
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Día 1 – Fartlek polaco: 10× (30’’ muy fuerte + 90’’ suave).
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Día 2 – Fartlek de cuestas: 8–10× 45’’ fuerte en subida + bajada suave.
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Día 3 – Umbral + remates: 15’ a ritmo umbral (Z4) + 6×30’’ muy fuerte / 60’’ suave.
Progresión: añade repeticiones o eleva 5–10’’/km el ritmo de los tramos fuertes cada 2 semanas.
Tip extra: COROS comparte entrenamientos tipo fartlek que puedes cargar a tu reloj; perfecto para no mirar el cronómetro mientras corres.
Variantes útiles según terreno
En trail
Usa referencias naturales (árbol, curva, piedra). Mantén el esfuerzo por RPE/potencia más que por ritmo.
En cinta
Alterna velocidad e inclinación: 1’ fuerte al 2–3% + 1’ suave al 0–1%. Control fino y seguro en días de clima extremo.
En ciudad
“Farolas” o manzanas: 2 farolas rápido / 1 farola suave por 20’. Juega con el entorno y evita pausas.
Tecnología aplicada: cómo medir y mejorar
Zonas de FC y apps
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Configura tu FC máx y FC en reposo para que la zona automática sea fiable. Luego vincula un banda pectoral para mayor precisión.
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Si usas Garmin, revisa su guía para ajustar zonas manualmente desde el reloj o la app.
Potencia de carrera
En modelos compatibles, monitoriza watts para normalizar el esfuerzo en cuestas/viento. Polar lo explica con detalle y ejemplos prácticos.
Cómo encajar el fartlek en tu semana
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5K/10K: 1–2 sesiones de fartlek + 1 día de ritmo continuo/umbral + rodajes Z2.
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Media/Maratón: usa fartlek temático (bloques a ritmo objetivo con remates cortos).
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Recuperación: mantén Z1–Z2 y limita tramos fuertes a 10–12’ totales.
Pro tip: valida tus zonas con datos de carreras recientes o tests de campo; evita depender solo de fórmulas genéricas.
Errores comunes a evitar
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Hacer todos los tramos al máximo. Debe haber contraste claro entre fuerte y suave.
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Acumular volumen duro sin recuperación. Deja 48 h entre sesiones intensas.
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Correr por ritmo fijo en cuestas/viento: usa FC, RPE y/o potencia.
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No calentar/enfriar: 10–15’ suaves + movilidad antes; 8–10’ suaves después.
FAQs Preguntas Frecuentes
¿Cuánto dura un fartlek efectivo para principiantes?
Entre 20 y 35 minutos totales, incluyendo bloques de 1’ fuerte / 1’ suave y calentamiento/enfriamiento.
¿Qué es mejor para controlar el esfuerzo: ritmo, FC o potencia?
En terreno variable, la FC y la potencia suelen guiar mejor que el ritmo; combina ambas con RPE para mayor precisión. Soporte Polar
¿Cuántas veces por semana hacer fartlek?
De 1 a 2 sesiones si compites 5K–10K; en maratón, 1 sesión con bloques al ritmo objetivo + remates cortos.
¿El fartlek sustituye a las series?
No necesariamente. Es complementario: entrena cambios de ritmo en continuidad, mientras que las series permiten pausas y control fino.
¿Puedo hacerlo en cinta?
Sí. Ajusta velocidad e inclinación (2–3%) y usa segmentos por tiempo para simplificar.